Федон Линдберг - X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

Большинство из нас потребляет слишком мало омеги-3 по сравнению с омегой-6. Лучшим источником жирных кислот омега-3 является жирная рыба, например лосось, форель, сардины, скумбрия, сельдь и тунец (но не консервированный), а также добавки с рыбьим жиром. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, – это ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Организм может использовать их напрямую, в то время как омегу-3 из источников растительного происхождения (АЛК, α-линоленовая кислота) сначала необходимо преобразовать в ЭПК и ДГК в организме.

Рапс и соя, грецкие орехи и семена тыквы – важные растительные источники омеги-3. А наиболее богатыми являются льняное семя и льняное масло. Они содержат целых 58 % полезных жирных кислот омега-3 АЛК.

Жирные кислоты омега-3 важны для образования пигмента в красных кровяных тельцах – гемоглобина, хорошего клеточного роста, нормального деления клеток и заживления ран. Также омега-3 нужна для сжигания белка, транспортировки и преобразования минералов в организме, чтобы наша структура костной ткани оставалась прочной.

Оптимальное снабжение организма омегой-3 также очень полезно для сердца. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 нужны для транспортировки холестерина в организме. Омега-3 может снижать концентрацию триглицеридов в крови на целых 65 % – то есть более эффективно, чем любое лекарство, и без побочных эффектов. Полезные жирные кислоты могут предотвратить опасные для жизни нарушения сердечного ритма и таким образом снизить риск внезапной смерти, вызванной инфарктом миокарда. Кроме того, они обладают легким разжижающим кровь эффектом, снижая клейкость тромбоцитов. В результате снижается риск образования тромбов, являющихся причиной инфаркта миокарда и инсульта.

Мозг человека на 60 % состоит из жиров. Поэтому недостаточное потребление необходимых жиров может привести к серьезным заболеваниям мозга.

Шестьдесят процентов сухой массы головного мозга состоит из жиров; треть из них – омега-3 и омега-6 (в соотношении 1: 1). Поэтому очень важно грамотное потребление полезных жиров во время беременности, так как эмбриону требуется достаточное количество омеги-3 для нормального развития головного мозга. Дети, матери которых во время беременности употребляли слишком мало омеги-3, могут испытывать трудности в обучении. Поэтому омега-3 может быть полезна для детей с трудностями в обучении, и повышенное потребление этих жирных кислот может поспособствовать ускорению процесса обучения и улучшению концентрации. Исследования показывают, что интеллект (определяемый как способность к обучению) можно улучшить, если обеспечить достаточный уровень потребления жирных кислот омега-3. Но и это еще не все: омега-3 снижает депрессию, в том числе послеродовую, и улучшает настроение. Недавние исследования показали, что повышенное потребление омеги-3 также может ослабить симптомы шизофрении. Кроме того, было обнаружено, что жирные кислоты омега-3 улучшают когнитивные функции у пациентов с болезнью Альцгеймера и сенильной деменцией. Наконец, ученые выяснили, что высокий уровень потребления жирных кислот омега-3 благоприятно влияет на больных рассеянным склерозом (РС) и болезнью Паркинсона.

Омега-3 может предупредить возникновение синдрома повышенной кишечной проницаемости и пищевой аллергии, благоприятно влияет на синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит, обладает хорошим насыщающим эффектом и подавляет аппетит.

Омега-3 приводит к снижению образования гистаминов (что хорошо при астме и аллергии) и ослабляет другие механизмы, являющиеся причиной воспалительных реакций, очень полезна для суставов и смягчает симптомы хронического ревматоидного артрита.

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 очень важны для репродуктивной системы как у мужчин, так и у женщин, и также могут предупреждать предменструальный синдром, отчасти по причине противовоспалительных свойств.

Жирные кислоты омега-3 защищают клетки от обезвоживания и, следовательно, являются отличной «съедобной косметикой», делая кожу эластичной, гладкой и бархатистой. Сухая кожа является признаком дефицита омеги-3, и зимой требуется больше этих жиров в рационе.

Также омега-3 защищает генетический материал (ДНК) от повреждений. Наши клетки используют жирные кислоты омега-3 и омега-6 для создания «кислородных шариков», которые убивают бактерии и вирусы. Усиливая иммунную защиту и обеспечивая нормальное деление клеток, жирные кислоты препятствуют росту опухолей.

Многие из нас едят больше жиров, чем требуется, и бо́льшая часть из них поступает в организм в виде насыщенных жиров с жирными молочными продуктами (молоком, сливочным маслом, сливками и сыром), мясом, кондитерскими тортами, пирогами и печеньем. К тому же мы потребляем множество обработанных жиров с жареной пищей, мясным соком и соусами.

Насыщенные жиры в больших количествах нежелательны, так как вытесняют более полезные жиры. Но это не значит, что они опасны или вредны. Несмотря на то что насыщенные жиры не являются незаменимыми, как омега-3 и омега-6, организму может требоваться больше различных насыщенных жирных кислот в разных ситуациях. Особенно это касается насыщенных жирных кислот, содержащихся в сливочном и кокосовом маслах. Они обладают антимикробным эффектом, стимулируют иммунитет и препятствуют возникновению рака. Поэтому также говорят об условно незаменимых жирных кислотах, как насыщенных, так и мононенасыщенных. Исключение насыщенных жиров из здорового рациона не является необходимым или желательным – и в действительности не представляется возможным, поскольку все натуральные источники жиров содержат различные количества насыщенных.

Одним из основных источников насыщенных жиров в организме являются жировые отложения, которые он накапливает самостоятельно из излишков таких углеводов, как сахар, хлеб, картофель, рис и макаронные изделия. Если вы недостаточно активны физически, организму не удается найти применение энергии из этих продуктов. Он преобразует сахар и крахмал в насыщенные жиры и накапливает в себе. Процессом руководит гормон инсулин, а его выработка быстро увеличивается, когда мы едим углеводы с высоким гликемическим индексом.

Углеводы с высоким гликемическим индексом в итоге тоже становятся жиром в организме.

Гамбургеры, пицца и бутерброды с маргарином или сливочным маслом, сыром и ветчиной неполезны вдвойне. Мало того что они содержат приличное количество жиров, так еще и углеводы с высоким гликемическим индексом, которые в итоге тоже становятся жиром. Для людей, склонных к повышенной выработке инсулина и инсулинорезистентности, это быстрый путь к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.