Федон Линдберг - X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

Если говорить о животных жирах, рыба представляет собой исключение. Лосось, скумбрия, сардины и сельдь – это жирные виды рыбы, которые содержат множество полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Они очень полезны и необходимы для здоровья. Но не вся рыба жирная. Белая рыба, например сайда, треска и камбала, довольно постная, но все равно очень полезная.

Некоторые растительные продукты, например льняные семена и грецкие орехи, также содержат большое количество жирных кислот омега-3.

В последние годы широко обсуждается еще один вид жирной кислоты – конъюгированная линолевая кислота (CLA). В настоящее время проводится много исследований о влиянии CLA на здоровье и предполагается, что она может иметь благоприятное воздействие на сжигание жировых отложений. Пока рано говорить о том, получаете ли вы положительные эффекты, включая дополнительно ее в свой рацион, поэтому я рекомендую получать CLA напрямую из пищи. CLA содержится в молочном жире, то есть молоке и молочных продуктах (цельное молоко, йогурт, кефир, кислое молоко, творог 8 %, сливочное масло, крем-фреш, сметана, сыры), особенно в органических продуктах от пастбищных животных. В молочных продуктах, приготовленных из овечьего и козьего молока большое содержание CLA. В небольших количествах она содержится в говядине, баранине и козлятине, а также в молочных жирах жвачных животных, которых кормят травой, также в мясе диких жвачных животных, таких как лоси и олени.

Минимум 30 % (но желательно немного больше) от общего количества потребляемых калорий должно приходиться на полезные, минимально обработанные жиры. Для человека весом 70 килограммов, ведущего малоподвижный образ жизни, это примерно 60–75 граммов жиров в день, при разделении на 3–4 приема пищи.

Около 2 % полезных жиров должно поступать из жирных кислот омега-3 (жирная рыба или источники растительного происхождения, такие как льняное семя и орехи), 3–6 % – из жирных кислот омега-6 (которые содержатся в большинстве растительных масел, семенах и в большинстве орехов). Максимум 10–15 % должно приходиться на насыщенные жиры (животные жиры, молочные продукты, шоколад), а остаток – то есть основная доля – должен поступать из мононенасыщенных жиров (оливковое масло, рапсовое масло, миндаль, авокадо).

Если вы очень активны физически и потребность в энергии составляет 4000 калорий в день, следует соответственно увеличить потребление жиров (и следить за тем, чтобы их бо́льшую долю составляли мононенасыщенные жиры). Спортсмены часто совершают ошибку и едят слишком мало жиров и слишком много углеводов, что негативно влияет на результаты и скорость восстановления после нагрузок.

Употребление слишком малого количества полиненасыщенных жиров (прежде всего, жирные кислоты омега-3) затрудняет похудение.

При покупке растительного масла ищите на этикетке пометку virgin или cold-pressed – «холодного отжима». Это означает, что масло – максимально полезное и не подвергалось термической обработке или обработке химическими веществами.

Такие жиры могут состоять из нескольких различных мононенасыщенных жирных кислот. Некоторые называются омега-7, другие – омега-9. Организм может вырабатывать их самостоятельно, они не являются незаменимыми в той же степени, как полиненасыщенные омега-3 и омега-6. Однако наш организм не всегда производит достаточное количество этих мононенасыщенных жирных кислот, и важно получать их с пищей. Омега-9 – это мононенасыщенные жиры, которые, судя по всему, особенно полезны для здоровья.

Миндаль, авокадо, бразильские орехи, кешью, фундук, макадамия, оливки, арахис, пекан и фисташки содержат большое количество омеги-9, мононенасыщенных жиров. Это тот вид жиров, который следует употреблять в наибольшем количестве. Оливковое и рапсовое масла также содержат в основном мононенасыщенные жиры. Оливковое масло extra virgin (первого холодного отжима) содержит еще и натуральные антиоксиданты, что делает его уникальным как с точки зрения вкуса, так и с точки зрения пользы для здоровья. Рапсовое имеет более нейтральный вкус и содержит жирные кислоты омега-3, которых нет в оливковом масле, а также фитостерины – вещества, которые снижают уровень холестерина, и антиоксиданты. Чтобы получить пользу от обоих видов масел, смешивайте их в следующей пропорции: 2/3 оливкового масла и 1/3 рапсового.

Масла холодного отжима, получаемые из орехов и авокадо, приятны на вкус и идеально подходят для салатов и овощей. Другие растительные масла, которые содержат большое количество мононенасыщенных жиров, – это натуральные варианты подсолнечного и сафлорового масел с пометкой «с высоким содержанием олеиновой кислоты», которые можно использовать вместо оливкового масла. Нельзя путать их с обычными подсолнечным и сафлоровым, которые содержат много омеги-6 и практически всегда рафинированные/обработанные.

Кукуруза, ослинник, виноградные косточки, конопляные, тыквенные семена, семена кунжута, соевые бобы и семена подсолнечника и сафлора содержат большое количество полиненасыщенных жиров омега-6. Последние 50 лет западный рацион стал включать в себя больше жирных кислот омега-6 и меньше омеги-3. Причина заключается в том, что мы потребляем большое количество растительного маргарина и рафинированных растительных масел, а также боимся насыщенных жиров. Этот дисбаланс создает серьезные проблемы! Омеги-6 в рационе должно быть только в 2–4 раза больше, чем омеги-3, но на практике часто потребление оказывается в 20–30 раз выше.

Большинство масел в продуктовом магазине – рафинированные. Это значит, что их произвели при высоких температурах с применением химических веществ, чтобы выжать как можно больше масла из исходного сырья. В результате масла содержат много токсичных веществ в различных количествах. Если время от времени использовать такое масло только для жарки, оно не представляет серьезной опасности, потому что организм справляется с токсинами в небольшом количестве. Если же принимать такие масла ежедневно, например употреблять большое количество фастфуда или полуфабрикатов, токсичные вещества будут накапливаться в клетках – это может привезти к сердечным и онкологическим заболеваниям. Кстати, такие масла часто используются в производстве маргарина.

Не страшно, если вы иногда используете рафинированные масла для жарки. Но не стоит потреблять их на постоянной основе.

Я рекомендую вам отказаться от использования подсолнечного, кукурузного, соевого и прочих рафинированных масел и маргарина и перейти на масла холодного отжима – например, оливковое и рапсовое. Кроме того, не ешьте жареную пищу слишком часто. А вот от прекрасных, натуральных сырых орехов и семян, из которых добывают эти масла, отказываться не стоит. Я рекомендую съедать небольшую горсть смеси орехов и семян ежедневно.