Федон Линдберг - X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

Жирная рыба, которую следует есть два-четыре раза в неделю, содержит большое количество омеги-3: это, например, сардины, сельдь, скумбрия, лосось, форель и тунец.

Белая рыба и морепродукты, как правило, содержат мало жира и омеги-3.

Одна оптимальная порция белка – это шесть яичных белков или три целых яйца, но для большинства людей это слишком много, чтобы съесть за раз. Поэтому лучше сочетать пару яиц с небольшим количеством другого источника белка.

Яичные желтки содержат арахидоновую кислоту – жирную кислоту, которая может создать проблемы со здоровьем, если ее концентрация в крови будет слишком высока. Но употребление до семи яиц в неделю вряд ли повлечет за собой какие-либо проблемы для здоровья.

Содержание холестерина в яйце не играет никакой роли для нашего холестерина или риска возникновения сердечных заболеваний – это установлено несколькими крупными научными исследованиями.

Все значения указаны для отварной, жареной или приготовленной иным способом пищи.

Лучший вариант (примерно 100 граммов)

Нежирная говядина, грудка или бедро индейки без кожи, куриная грудка или бедро без кожи, утиная грудка без кожи, лосиное мясо, оленина, крольчатина.

Относительно неплохой вариант (примерно 100 граммов)

Говяжий фарш с содержанием жира менее 10 %, нежирная баранина, нежирная свинина, нежирная телятина, нежирная ветчина.

Наименее предпочтительный вариант

Бекон – 3 ломтика – 75 г

Жирная говядина – 90 г

Говяжий фарш с содержанием жира выше 10 % – 90 г

Венские сосиски, сосиски для гриля – 2 шт. – 100 г

Баранья печень – 90 г

Куриная печень – 90 г

Салями – 90 г

Пепперони – 90 г

Примечание : печень весьма питательна, но не забывайте, что это орган детоксикации организма и у животных тоже, она содержит больше загрязнителей из окружающей среды, чем мясо. Если любите печень, предлагаю изредка есть телячью; чем моложе животное, тем меньше в печени токсинов.

Лучший вариант

Греческий йогурт, творог, скир – 100–150 г

Кефир, кислое молоко – 200–250 г

Протеиновый порошок – 30 г

Относительно неплохой вариант

Сыр, менее 10 % жирности – 90 г

Рикотта (итальянский свежий сыр) – 90 г

Примечание: цельные сыры, такие как Norvegia, Jarlsberg [8] Марки норвежских полутвердых сыров 27 %-ной жирности. – Прим. пер. , неккельуст [9] Норвежский полутвердый сыр, приправленный тмином и гвоздикой. – Прим. пер. , бри и камамбер, можно есть в меньших количествах в качестве перекусов, но их всегда нужно употреблять с овощами или фруктами с низким гликемическим индексом – а не с углеводами со средним и высоким ГИ, как хлеб или крекеры. Кусочек сыра размером со спичечный коробок весит примерно 30–45 граммов и содержит 10–15 граммов белка.

Лучший вариант

Цельное молоко – 250 мл

Кислое молоко – 250 мл

Натуральный йогурт – 125 г

Относительно неплохой вариант

Обезжиренное молоко, соевое молоко – 250 мл

Фасоль и бобовые (например, красная фасоль, белая фасоль, фасоль «борлотти», красная, зеленая и коричневая чечевица, нут и свежие или замороженные конские (садовые) бобы) – источник как белка, так и полезных углеводов. В отварном виде одна порция весом 150 граммов содержит примерно 12 граммов белка.

Соевые бобы содержат еще больше белков и жиров и меньше углеводов, но их не принято есть в чистом виде. Одна стограммовая порция тофу (сыра из соевого молока) содержит от 8 до 12 граммов белка.

Углеводы являются одной из трех основных групп макроэлементов, обеспечивающих энергию для обмена веществ. Мы часто делим углеводы на три химические группы: сахара (простые углеводы), крахмал (сложные углеводы) и пищевые волокна. Поступление энергии от первых двух групп одинаково (4 калории на грамм), в то время как пищевые волокна целиком не перевариваются и, таким образом, приносят примерно 1–2 калории на грамм.

Обычно углеводы ассоциируются с хлебом, хлопьями, рисом и макаронными изделиями. Но фрукты и овощи – вдобавок к воде, витаминам и минералам – также содержат углеводы. Богаты ими и сладкие продукты, такие как сахар, мед, пироги, печенья, лимонад, напитки, сок, молоко и мороженое.

Углеводы, за исключением пищевых волокон, – важный источник энергии, но имеет значение и то, какого типа углеводы вы употребляете.

Когда речь идет о белках (аминокислотах) и отдельных видах жиров (жирных кислот), надо иметь в виду, что мы ежедневно зависим от поступления их определенных количеств с пищей, поскольку не можем самостоятельно производить все, в чем нуждаемся. Поэтому некоторые из них называются незаменимыми. А вот незаменимых углеводов как раз таки нет. Это значит, что организм на самом деле может самостоятельно производить все, что он получает от углеводов. Другими словами, мы можем жить без них, но это не очень удобно, потому что многие натуральные пищевые продукты, содержащие углеводы, в то же время обеспечивают нас необходимыми полезными витаминами и минералами. Поэтому я рекомендую, если нужно, сократить количество потребляемых углеводов в рационе и выбирать полезные источники, а не отказываться от них совсем.

В итоге все углеводы в организме «превращаются» в глюкозу, то есть сахар.

Организм, и в особенности мозг, в качестве постоянного источника энергии предпочитает сахар, главным образом потому, что мы способны хранить лишь минимальное его количество. После переваривания все углеводы в той или иной степени оказываются в крови в виде глюкозы и в меньшей степени в виде других сахаров, таких как фруктоза и галактоза. Вот почему еще этот показатель называют сахаром в крови. Глюкоза всасывается клетками и органами – они используют ее для получения энергии для повседневных нужд. Все лишнее накапливается в печени и мышечной ткани в виде гликогена.

Мозг полностью зависим от стабильного уровня сахара в крови. Он использует примерно 75 % всей глюкозы, которая циркулирует в крови. Если уровень сахара становится низок, мозг сигнализирует о грозящей опасности. Он сообщает нам о том, что нужно поесть, и лучше всего что-то сладкое или крахмалистое, поскольку это самый быстрый способ снова поднять уровень сахара в крови.

Выбирая полезные источники углеводов, такие как чечевица и фасоль, овощи и фрукты в сочетании с оптимальными источниками белков и жирных кислот, вы поддерживаете стабильный уровень сахара в крови и таким образом снижаете чувство голода и дискомфорта, а также тягу к сладкому.