Марк Эффрон - От планктона до акулы. Уроки офисной эволюции для амбициозных [калибрятина]

Наш организм под влиянием стресса способен работать продуктивнее, чем мы думаем. Вопрос в том, как лучше всего использовать свои знания о физиологии, чтобы достичь вершин продуктивности. Качество сна

Существуют различные определения качества сна, однако большинство включают в себя скорость засыпания, глубину сна и количество пробуждений [134]. Связь между качеством сна и его количеством незначительна, то есть качество сна не так уж и сильно зависит от его продолжительности [135].

КАЧЕСТВО ВЛИЯЕТ НА ПРОДУКТИВНОСТЬ СИЛЬНЕЕ КОЛИЧЕСТВА.К отрицательным последствиям приводит низкое качество, а не продолжительность сна. Неважный сон снижает вашу продуктивность и удовлетворенность работой, а также заставляет вас чаще задумываться об увольнении. Простой недосып по количеству часов не вызывает подобной реакции. Возможно, это объясняет, почему некоторые прекрасно со всем справляются после пятичасового сна, а другим тяжело трудиться даже после восьмичасового [136].

НЕ В ДУХЕ? ДЕЛО В КАЧЕСТВЕ СНА, А НЕ В КОЛИЧЕСТВЕ.Откуда берется гнев? Наверняка дело в качестве сна, а не в его количестве. Качество сна влияет на ваше настроение в четыре раза сильнее его количества [137]. Исследования показывают: тот, кто спит мало, но крепко, чувствует себя лучше, чем тот, кто спит долго, но постоянно просыпается [138]. Количество сна

Несмотря на годы исследований, ученые все еще не пришли к согласию по поводу количества сна, положенного организму от природы. Американская организация National Sleep Foundation [139]сообщает, что естественный сон может длиться шесть-десять часов, с предпочтительным диапазоном в семь-девять часов, однако другие ученые уверены, будто золотая середина – это от шести с половиной до семи часов [140]. Наблюдения за жителями диких племен, не знающих нашей сумбурной жизни и не перегруженных устройствами, показывают, что они спят около шести часов в сутки [141]. Видимо, на основе этого можно сделать здравые заключения о том, какое количестве отдыха нам требуется.

НЕДОСЫП МЕШАЕТ БАЗОВЫМ ФУНКЦИЯМ, НО НЕ ПРОДВИНУТЫМ.Одно из самых удивительных наблюдений о недосыпе: он мешает вашим базовым навыкам сильнее, чем продвинутым. Возможно, вы считаете, будто сонливость навредит вам в сложном разговоре или при выполнении ответственного задания, однако не помешает доехать до офиса на машине или вспомнить имена лучших клиентов.

Однако истинное влияние недосыпа противоположно, и понимание этого поможет вам разработать действенную стратегию сна. Неопровержимые результаты научных исследований показывают: недостаток сна первым делом вредит базовым способностям, однако способности более высокого порядка страдают меньше. Значит, временный недосып опасен не тем, что вы провалите крупную презентацию, а тем, что вы разобьете машину по пути на эту крупную презентацию, поскольку будете клевать носом.

Лишь 5% из нас способны полноценно функционировать, тратя на сон менее шести часов.

Но даже несмотря на то, что ваши продвинутые способности в относительном порядке, они все равно не работают на полную. Из-за недосыпа вы будете не так креативны и инновационны в решении проблем, ваше настроение станет чаще меняться; навыки коммуникации также пострадают [142]. Эти наблюдения взяты из публикаций, посвященных изучению состояния людей после суток бодрствования. Если вы неважно спали всего одну ночь, настолько негативных последствий не будет.

Временный недосып опасен не тем, что вы провалите крупную презентацию, а тем, что вы разобьете машину по пути на эту крупную презентацию, поскольку будете клевать носом.

ПЯТИ ЧАСОВ В ДЕНЬ НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ДОСТАТОЧНО.Некоторые люди (к примеру, Марта Стюарт [143], Дональд Трамп или Томас Эдисон) заявляли, что им достаточно всего лишь четырех-пяти часов сна. Если их заявления правдивы, то они – исключение из правила. Лишь 5% из нас способны полноценно функционировать, тратя на сон менее шести часов [144]. Даже если вы стремитесь спать меньше, добиться этого будет сложно. То, сколько часов нам необходимо для отдыха (с точностью до часа), контролируется генами, и очень сложно приучиться спать меньше, чем того требует организм. Что делать

Чтобы определить, сколько сна необходимо для достижения вершины продуктивности и как лучше всего восстанавливаться после недосыпа, высокопродуктивный сотрудник должен знать ответ на три вопроса.

1. Как мне получить необходимое количество и качество сна?

Наука до сих пор не нашла, как определить нужное человеку количество сна. Если вам по душе научное утверждение о том, что десятиминутная сиеста заменяет час сна, то разумно начать с шести-семи часов ночного сна (плюс сиеста) [145]. Из-за такого количества сна в течение недели у вас накопится небольшой недосып, но вы компенсируете его на выходных, поспав на пару часов подольше. Ничего страшного, если в течение недели вы поспите чуть меньше нужного. Наука гласит: лучше несколько дней подряд спать по пять часов, чем по семь, – тогда ваши способности пострадают меньше [146].

Возможно, наилучшие рекомендации по улучшению качества сна прозвучат для вас знакомо; кроме того, они будто созданы для людей, ведущих затворнический образ жизни. Попробуйте применить рекомендации по улучшению качества сна в следующем порядке:

• разработайте режим сна и придерживайтесь его.Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Ваш мозг работает в определенном ритме, а несоблюдение режима сна и бодрствования сбивает его с толку и вызывает у вас сонливость, даже если качество вашего отдыха высоко;

• откажитесь от кофеина за шесть часов до сна.Кофеин остается в вашем организме дольше, чем вы думаете (его действие наполовину снижается примерно через пять-шесть часов) [147]. Если вы выпьете последнюю чашку кофе в шесть вечера, она все еще будет действовать в полночь. Вы можете возразить: «Я немедленно засыпаю даже после двойного эспрессо», вот только это показатель скорости засыпания, а не качества сна. А плохой сон наверняка на следующий день сделает вас агрессивным и сваривым [148];

• откажитесь от алкоголя за три часа до сна.Как и кофеин, алкоголь сыграет злую шутку с вашим естественным режимом сна. После приема алкоголя вы отправитесь прямиком в фазу глубокого сна – вместо фазы быстрого сна, в течение которой организм восстанавливается;

• перед сном делайте выбор в пользу углеводов.Еда с высоким содержанием углеводов, употребленная в течение четырех часов до сна, поможет вам быстрее заснуть [149].

Все эти научные факты просвещают и теоретически помогают, однако их сложно применить в реальной жизни. Возможно, вы не можете подобрать идеальное количество часов для сна или ворочаетесь с боку на бок восемь часов подряд, так что ни о каком качестве сна не может быть и речи. У науки есть рецепт. Она расскажет, как оставаться конкурентоспособным, даже если у вас нарушения сна. 2. Если у меня нарушения сна (или я уверен, что они будут), как мне сохранять ежедневную работоспособность?