Марк Эффрон - От планктона до акулы. Уроки офисной эволюции для амбициозных [калибрятина]

Даже если у вас нарушения сна, вы сможете поддерживать высокий уровень продуктивности, предприняв простые, доступные вам шаги:

• осознавайте свое состояние.Помните, вы наверняка будете в плохом настроении, если не выспитесь. Вас будут чаще посещать плохие мысли («меня не ценят», «я не люблю свою работу» и так далее). Если вы плохо спали ночью, скажите себе перед входом в офис: «Помни: сегодня ты не выспался, а потому постарайся вести себя дружелюбно». Помимо самоконтроля, можно рассказать близкому сотруднику (ассистенту, лучшему другу в офисе и так далее), что сегодня ночью вы плохо спали. Пусть одергивает вас, если вы огрызаетесь или ведете себя не как положено. В этом и заключается разница между высокопродуктивным сотрудником и всеми остальными: вы осознаете и корректируете свои слабости, а не ожидаете, что окружающие простят их вам;

• подберите продукты питания.Низкое содержание сахара в крови сделает вас еще агрессивнее, поэтому поддерживайте его уровень в течение дня, чтобы нейтрализовать последствия недосыпа. Наука о питании гласит: лучше всего в этом случае помогает завтрак с высоким содержанием углеводов и клетчатки [150]. Если такой завтрак не вызывает аппетита, то попробуйте съесть овсяной каши вместо куска злакового хлеба. Вы пропускаете завтраки? Ладно. Внимательнее прочтите расположенные выше наблюдения по поводу кофеина и помните: если вы увеличите дозу кофеина для борьбы с сонливостью, он испортит вам настроение еще сильнее;

• хорошенько разомнитесь. Судя по всему, с сонливостью лучше всего бороться интенсивной, долгой зарядкой; но эффект ее сохраняется только в течение одного дня. К счастью, упражнения приносят пользу не только вам, но и вашему начальнику. Одно из исследований показало, что руководитель становится добрее, если утром сделает зарядку [151]. 3. Если у меня нарушения сна (или я уверен, что они будут впоследствии), как мне на следующий день работать продуктивно?

Недосып сильно влияет на наши базовые функции, однако меньше затрагивает продвинутые – как продолжить полноценно функционировать? К счастью, ученые как раз пытались найти ответ на вопрос, какой из двух распространенных способов восстановить бодрость (дневной сон или употребление кофеина) лучше помогает страдающим нарушениями сна. Наука располагает эти способы в следующем порядке (от наиболее – к наименее эффективному):

• дневной сон.Дневной сон – несомненно, лучший способ оправиться от недосыпа и повысить уровень продуктивности. В реальных экспериментах исследователи сокращали сон участников до пяти часов в сутки, после чего устраивали им сиесту длиной от тридцати секунд до получаса. Оказывается, самый полезный дневной сон длится десять минут; если проспать меньше или больше, сообразительнее или бодрее вы не станете [152]. Дневной сон намного полезнее кофеина, если речь идет и о продуктивности [153];

• кофеин. Кофеин скорее бодрит, нежели увеличивает продуктивность. Исследования утверждают: недосып пагубнее влияет на основные функции мозга (сохранение бдительности, скорость реакции, концентрация внимания), чем на продвинутые. И именно функции первого типа благодаря кофеину активизируются [154]. Продукты с кофеином напрямую влияют на продуктивность и приносят очевидную пользу по всем показателям, увеличивая скорость реакции, снижая усталость, улучшая настроение, память и многое другое. Употребив кофеин, вы не вырастете как торговый представитель, программист или менеджер, зато станете бодрым, сознательным и более функциональным в течение дня. Для подобного эффекта рекомендуется употреблять от одной до восьми чашек чая или от одной до четырех чашек кофе в день [155].

Помните, хронический недосып ведет к серьезным негативным последствиям, начиная с диабета и ожирения и заканчивая автокатастрофами. Ни одно из представленных здесь решений не сможет полноценно заменить ежедневный хороший сон.

Продуктивность и физическая форма

Вы всю жизнь слышите: питайся правильно и занимайся спортом. Эти рекомендации полезны, если вы желаете прожить долгую здоровую жизнь. Но нас в первую очередь интересуют научные подтверждения тому, что правильное питание и физическая активность способствуют продуктивности в работе.

И хотя хороший сон напрямую влияет на вашу продуктивность в положительном ключе, физические упражнения оказывают менее значительный эффект на работоспособность, причем обычно лишь в отдаленной перспективе. Не то чтобы физическая активность не играла роли, однако, в отличие от сна, ее недостаток не навредит вашей работоспособности сразу и в заметном количестве. Результаты научных исследований гласят:

• тренировки в основном помогают исполнительности.Речь не об обязанностях исполнительного директора; физическая активность учит вас составлять планы, соблюдать дисциплину и выполнять задуманное. И это хорошо, поскольку способствует высокой продуктивности. Физические упражнения в некоторой мере определяют ваше умение организовывать деятельность, однако на базовые функции мозга они не влияют [156];

• упражнения не помогут вам улучшить память.Возможно, вы в какой-то мере улучшите свою память, если поупражняетесь именно сегодня, однако регулярные упражнения лишь немного помогают кратковременной памяти и совсем не способствуют долговременной [157];

• занятия спортом запускают благотворный цикл событий.Хорошая физическая форма даст вам преимущества в продуктивности, однако средний уровень физической активности не имеет никакого эффекта. А люди с плохой физической подготовкой даже замечают снижение организованности после начала тренировок [158];

• чем дольше занятие спортом, тем больше от него пользы.Если упражняться не менее двадцати минут, это повысит вашу продуктивность в течение дня, а если менее одиннадцати минут, это понизит вашу организованность;

• более интенсивные занятия спортом оказывают большее влияние на продуктивность, но только утром. Очень интенсивные тренировки в два раза лучше активизируют мозг, чем тренировки средней сложности. Аэробика в сочетании с упражнениями на выносливость намного полезнее одной аэробики [159]. Любопытно, но только утренняя зарядка ощутимо влияет на продуктивность в течение дня [160].

И как же мы можем повысить свою продуктивность с помощью занятий спортом?

• интенсивно тренируйтесь: занимайтесь аэробикой и поднимайте тяжести.Метаанализ показал: легче организовать себя, если интенсивно заниматься спортом (включая аэробику и поднятие тяжестей) по меньшей мере двадцать минут. Легкие упражнения (например, пятнадцать минут на беговой дорожке) не имеют того же эффекта, а поднятие тяжестей и аэробика по отдельности не так полезны, как их сочетание [161];