Автор неизвестен - Диктатура микробиома

микробиом (и соответственно самочувствие), изменив

режим питания — то, что мы едим и то, что мы пьем.

Перед тем как отправить что-то в рот, нужно заду-мываться, какую пользу или вред этот продукт принесет не только телу, но и конкретно вашему микробиому. Ведь каждое подобное решение («Съем-ка я кусок

торта», «Хочется чипсов с луком») определяет судьбу

миллиардов живых существ, обитающих внутри вас.

Это ответственно! Причем каждое решение принимает-ся по поводу того, что есть, а что не есть.

Совершенно необязательно есть все то, что я рекомендую. Например, я всегда выступаю за цельнозерно-вую продукцию, но у вас может быть непереносимость

глютена. Разные люди по-разному реагируют на одну

Что есть, а что не есть { 139 }

ДИКТАТУРА МИКРОБИОМА

и ту же еду при здоровом кишечнике. У вас может про-явиться аллергия на какой-то продукт. Что-то вам по-дойдет больше, что-то меньше.

Чтобы иметь здоровый кишечник и здоровую микрофлору кишечника, нужно есть не только блюда кухни

той страны, в которой вы родились. Ешьте азиатские

блюда, индийские, исключительно полезна средиземноморская диета. Питание должно быть разнообразным! Это хорошо для микробиома.

Многочисленные исследования показали, что полезным и здоровым типом питания является средиземноморский. Термин «средиземноморская диета»

был введен в середине 1950-х годов Анселом и Марга-рет Кейс. Это пищевые привычки и принципы, которым

следуют люди, проживающие в Средиземноморском

регионе, а не система питания. Нет четко прописан-ных инструкций. Средиземноморская диета означает

много фруктов, овощей, семян; хлеб и макаронные изделия — на основе зерновых культур. Главный источник энергии — оливковое масло, оно дает 25–35 %

всех калорий. Молочные продукты — это йогурт и сыр, красное мясо употребляется в малых количествах, рыба

и птица — в средних. Рекомендуется умеренное употребление красного вина во время приема пищи и активный образ жизни.

Ученые заинтересовались средиземноморской диетой в связи с так называемым «французским пара-доксом»: во Франции потребляют довольно большое

количество жира и красного вина, но сердечно-сосудистых заболеваний гораздо меньше, чем в США. Если

вы будете придерживаться средиземноморской диеты,

{ 140 }

Часть 5

то не только сократите риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и развитие диабета второго типа, и рака

груди у женщин, и даже стареть начнете позднее!

Очень интересное исследование было профинан-сировано правительством Испании. Ученые выбрали

7400 испанцев, страдающих лишним весом (случай-ная выборка). Половине было предложено придерживаться режима питания с низким содержанием жиров

(то есть нежирное мясо, нежирные молочные продукты, использование минимального количества растительно-го масла). Другая группа придерживалась средиземноморской диеты, то есть ела жирную рыбу, большое

количество оливкового масла, пила красное вино, ела

темный шоколад. Калории в обеих группах не ограни-чивались. Наблюдение за этими двумя группами ве-лось на протяжении многих лет. Люди из второй группы (средиземноморская диета) прибавили меньше

веса, в особенности вокруг талии. У них было отмечено

на 30 % меньше случаев сердечно-сосудистых заболеваний и на 50 % меньше случаев развития диабета второго типа. Женщинам во второй группе было предложено добавлять по две чайные ложки в день оливкового

масла первого отжима, и у них было отмечено на 68 %

меньше случаев развития рака груди.

Ученые пришли к выводу, что важнейшим элемен-том этого рацио на является оливковое масло. Кроме

того, что оно добавляет аромат и усиливает вкус, оливковое масло является одним из самых здоровых и полезных видов жиров, потому что богато полифенола-ми и антиоксидантами, которые снимают воспаления, причем и в мозге, и в груди, и в кишечнике. Оливковое

Что есть, а что не есть { 141 }

ДИКТАТУРА МИКРОБИОМА

масло — сытный продукт, поэтому если вы съедите

салат, заправленный оливковым маслом, то будете испытывать меньше искушения съесть что-то сладкое

позднее.

Вы спросите: а какое оливковое масло покупать?

Обязательно первого отжима? Конечно, дело тут

в цене, во вкусе и личных пристрастиях. Я сам готов-лю на обычном оливковом масле, а в салатах использую самое дорогое масло первого отжима. Но обратите

внимание, что производство самого полезного оливкового масла первого отжима обходится дорого, поэтому оно является одним из наиболее часто подделыва-емых продуктов в мире, фактически занимает второе

место после меда из мануки, кустарника, произраста-ющего в Новой Зеландии и являющегося природным

антибиотиком.

Подделкой оливкового масла производители занимаются давно, но самый большой скандал грянул

в 2010 году, когда ученые из Калифорнийского университета в Дэвисе решили проверить разные виды доро-гого импортируемого оливкового масла первого отжима. Подделки обнаружились более чем в 70 % случаев, в основном это было итальянское масло, разбавленное

более дешевыми сортами оливкового и маслом кано-лы. Журналисты писали о том, что производство этого

масла контролирует итальянская мафия и другие пре-ступные синдикаты. Подделка дает гигантские прибыли!

На вкус определить подделку нельзя. Народные

средства, например, поджечь масло и посмотреть, как оно горит, или заморозить в холодильнике (если

захотите, найдете подробное описание в Интернете)

{ 142 }

Часть 5

не работают. Нужно обращаться в лабораторию

или лично знать производителя, если вы живете в стране, где это масло производят. Те же итальянцы, греки

и киприоты покупают настоящее масло первого отжима

у производителей.

Рыба

Как и в оливковом масле, в жирной рыбе много хороших жиров, которые действуют как противовоспалительное средство. В случае жирной рыбы главным

ингредиентом являются жирные кислоты омега-3. К сожалению, в белой рыбе, например треске, очень мало

жирных кислот омега-3. Но даже нежирные сорта рыбы

являются хорошим источником белка. Еще несколько лет назад велись ожесточенные споры о том, какую

рыбу есть — жирную или нежирную, и до сих пор вы

можете встретить рекомендации избегать жирных сортов из-за высокого содержания жира.

Очень интересное исследование было проведено в 1956 году Хью Синклером, ученым из Оксфорд-ского университета, который решил выяснить, почему гренландские эскимосы практически не страдают

сердечно-сосудистыми заболеваниями. Он отправил-ся в Канаду, за Полярный круг и изучал их жизнь

и питание. Ведь эскимосы едят много жиров и почти не употребляют в пищу фрукты и овощи. В результате проведенного исследования он пришел к выводу, что незаменимые жирные кислоты омега-3, которые содержатся в жирной рыбе, защищают эскимо-сов от сердечных приступов. После поездки к эски-мосам Хью Синклер написал несколько статей, но они