Автор неизвестен - Диктатура микробиома

Растворимая — это пектины, нерастворимая — цел-люлоза и лигнин. Чем тоньше кожура у плода, чем неж-нее мякоть, тем лучше расщепляется клетчатка, которая

в нем содержится. Если говорить о богатых клетчаткой

продуктах, то наиболее грубые нерастворимые пищевые

волокна содержатся в крупах, семенах, овощах, грибах.

Растворимая клетчатка содержится в листовых овощах, фруктах, ягодах и овсяных отрубях. Нашему организму необходимы оба вида клетчатки, поэтому повторяю: максимально разнообразьте свой рацион! Также обращаю внимание, что растворимой клетчатки нужно больше, примерно в три раза.

Но если клетчатка из продуктов питания почти

не усваивается нашим организмом, зачем она нужна?

Во-первых, она усиливает моторику кишечника и служит для профилактики запоров. Во-вторых, оказывает

бактерицидное действие, и работа ее начинается уже

во рту, когда мы только начинаем пережевывать гру-бую пищу. При длительном жевании выделяется большое количество слюны, которая богата ферментами

и микроэлементами. Это полезно для зубной эмали

и микрофлоры полости рта. Слюна обладает бактерицидным действием и подавляет гнилостные процессы

в полости рта. В-третьих, клетчатка очищает организм

и способствует чувству насыщения. Когда клетчатка попадает в желудок, то впитывает воду, разбуха-ет, и таким образом мы испытываем чувство насыщения. В кишечнике она улучшает прохождение пищи

{ 174 }

Часть 5

и таким образом обеспечивает регулярный стул. Также она очищает организм от холестерина — продукты, содержащие клетчатку, проходят через кишечник, впитывая в себя холестерин, и таким образом не дают

ему попадать в кровь. Поэтому, чтобы иметь хорошие

показатели холестерина, ешьте побольше сырых овощей и фруктов.

Пектины блокируют всасывание вредных веществ

в кровь через кишечник, они связывают их, превращают в нерастворимые и безвредные соединения. Пектинов много в яблоках, черной и красной смородине, тык-ве, огурцах, помидорах, персиках, абрикосах.

Клетчатка помогает поддерживать баланс микрофлоры кишечника. Она подавляет деятельность болезнетворных бактерий и помогает выводить из организма

продукты его жизнедеятельности. Также употребление

в пищу большого количества продуктов, богатых клетчаткой, — это профилактика рака прямой кишки. В последние годы количество диагностированных случаев

рака прямой кишки увеличивается, так как многие от-дают предпочтение рафинированной пище.

Пищевые волокна важны и для пищеварения, и для здоровья всего организма. Суточная норма нерастворимой клетчатки и пектинов для взрослого человека

составляет 25 г. Она должна присутствовать в рационе

ежедневно! Отсутствие или недостаток клетчатки гро-зит заболеваниями кишечника, которые сопровожда-ются запорами. Это может быть колит, дисбактериоз, геморрой. Также недостаток клетчатки может повлиять на развитие атеросклероза, ишемической болезни

сердца, увеличить риск инфаркта и инсульта. Развитие

Что есть, а что не есть { 175 }

ДИКТАТУРА МИКРОБИОМА

сахарного диабета и ожирения — это тоже результат

нехватки клетчатки.

Клетчаткой богаты овощи, ягоды, фрукты, отруби, орехи, бобовые, грибы, крупы, хлеб из муки грубого по-мола, сухофрукты. Регулярно употребляйте их в пищу, тогда ваш организм будет получать необходимое количество клетчатки естественным путем. Сейчас в апте-ках можно купить препараты, содержащие клетчатку, но все-таки лучше получать ее непосредственно из продуктов питания. Употребляйте цельные крупы, а не продукты быстрого приготовления, которые сейчас очень

популярны. Они обработаны особым образом и не содержат грубых пищевых волокон, поэтому польза от них

минимальна. Овощи нужно есть сырыми. Конечно, это

не всегда возможно, но обязательно делайте салаты

из сырых овощей — морковь, сладкий перец, сельде-рей, листовые овощи ешьте только сырыми. Клетчатки

много в кожуре фруктов. Но будьте внимательны. Если

вы едите яблоки в сезон, собранные в вашей местности, обязательно ешьте их с кожурой. Но если вы едите

привозные яблоки зимой, кожуру нужно срезать обязательно, так как ее специально обрабатывают для дли-тельной транспортировки и хранения.

Выберите для себя те или иные продукты, содержащие растворимую и нерастворимую клетчатку, таким

образом вы улучшите пищеварение и жизнедеятель-ность всего организма.

Однако клетчатка противопоказана при обострении

заболеваний желудка и кишечника, так как это грубые

пищевые волокна. Если вы долго употребляли только мягкую пищу, после продуктов, богатых клетчаткой,

{ 176 }

Часть 5

может начаться газообразование, вздутие, боли в животе и даже понос. Поэтому постепенно приучайте себя

к пище, содержащей грубые волокна, ешьте ее небольшими порциями и следите за реакцией организма. Если

вы употребляете много продуктов, богатых клетчаткой, нужно обязательно пить воду, не менее 1,5–2 л простой чистой воды в день.

Чего следует избегать

Выше я рассказал о продуктах, которые стоит есть

и которые обязательно нужно включать в свой рацион, но есть и другие — те, потреб ление которых нужно

сократить или вообще исключить. Как я уже говорил, исключить следует сосиски, сардельки, все колбасы

и бургеры. Лучше, если вы откажетесь от всего фастфуда. Гораздо полезнее для вас и для вашего микробиома съесть кусок мяса (от скота травяного откорма) с овощами, богатыми клетчаткой и витаминами.

Но в первую очередь следует максимально сократить потребление сахара. К сожалению, многие современные люди потребляют этот продукт в излишне больших количествах, а это может иметь катастрофические

последствия для вашего здоровья. В США и Великобритании ребенок шести лет съедает в год столько сахара, сколько весит сам. Это катастрофа! Все попытки специалистов разных направлений по сокращению потребления сахара хотя бы детьми пока не увенчались успехом.

Обращаю внимание, что в сахаре не содержится

никаких полезных веществ, только калории. В других

продуктах питания есть витамины, минералы, клетчатка, в сахаре — ничего! От сахара портятся зубы. Дети

Что есть, а что не есть { 177 }

ДИКТАТУРА МИКРОБИОМА

едят много сахара, пьют сладкие напитки, зубы начинают портиться в детстве. Взрослые продолжают делать

то же самое. Результат — пломбы почти в каждом зубе

или каждом зубе, разрушение корней, коронки, проте-зы. Вы знаете хотя бы одного взрослого со здоровыми

зубами? Есть такие в вашем окружении? Конечно, зубы

портятся не только из-за сахара, но это одна из причин, и это главная причина попадания детей младше десяти