Автор неизвестен - Диктатура микробиома

{ 186 }

Часть 5

изделий. Для микробиома также вредны рафинирован-ные углеводы.

Советую понемногу голодать. Не соблюдать 40-днев-ный пост (для большинства современных людей, имеющих проблемы с кишечником и желудком, это вредно), а делать перерыв в еде на ночной период продолжи-тельностью 12–14 часов. Таким образом кишечник

отдох нет от необходимости постоянно что-то перевари-вать и перерабатывать, у вас каждую ночь будет про-исходить регенерация оболочки, а «хорошие» бактерии

начнут активно размножаться. К таким бактериям, например, относится аккермансия. Она великолепно себя

чувствует, когда вы сокращаете количество потребляемых калорий или вообще голодаете. Она питается сли-зью, а не остатками еды, которую вы съели, в отличие

от большинства микроорганизмов, проживающих в кишечнике, так что, когда еды нет, аккермансия победит в борьбе с другими микроорганизмами, лишенны-ми питания.

Не вставайте ночью к холодильнику! Это вредно для вашего кишечника. Также избегайте перекусов

днем. Завтракайте, обедайте и ужинайте, причем желательно в одно и то же время. Тогда ваш организм уже

будет готовиться к приему пищи. Один только строгий

режим дня помогает сбросить вес, потому что, если вы

всегда едите в разное время, организм не знает, когда

его будут кормить в следующий раз, и обязательно начинает откладывать что-то «про запас».

При некоторых заболеваниях рекомендуется есть

маленькими порция ми по 5–6 раз в день и делать не-большие перерывы между приемами пищи. Если вы

Что есть, а что не есть { 187 }

ДИКТАТУРА МИКРОБИОМА

здоровы, то перерывы необходимы для того, чтобы ваш

желудок и кишечник отдохнули. Так что один длитель-ный перерыв в сутки, про который я говорил, пойдет

на пользу.

Также я рекомендую два дня в неделю снижать количество потребляемых калорий. То есть пять дней вы

потребляете свою обычную норму (у разных людей она

разная), а два дня эту норму сокращаете. Лучше, если

дни с пониженной нормой калорий чередуются с обыч-ными днями.

Во время одного из исследований мужчинам

и женщинам, страдающим лишним весом, предложили в течение недели сократить потреб ление калорий.

Допускалось 600–800 калорий в день. У них взяли

анализы перед началом эксперимента и после окончания этой недели. Главной находкой стало увеличение разнообразия микробиома (а это хорошо) и существенное увеличение количества аккермансий

и бифидобактерий.

Во время еще одного исследования испытуемых

разделили на три группы. Одна группа три дня питалась сыром и йогуртом; вторая группа — фруктовы-ми и овощными смузи, водой с лимоном, кленовым

сиропом и кайенским перцем; третья группа голодала

и пила только воду. У участников эксперимента брали

анализы каждый из этих трех дней, а потом еще на протяжении недели после окончания эксперимента. Голодание оказалось наиболее эффективным способом

изменения микробиома. У людей, которые голодали, заметно увеличилось количество аккермансий и со-хранялось еще примерно десять дней после окончания

{ 188 }

Часть 5

эксперимента. Потом это количество постепенно верну-лось к тому, что было до начала эксперимента.

Так что недолгое голодание может запустить существенное изменение микробиома. Однако к голоданию

нужно подходить осторожно, так как оно может обо-стрить какое-то заболевание, о котором вы не знае те.

Длительное голодание я никому не советую. Поэтому

я выступаю за ограничение калорий два или хотя бы

один раз в неделю. Этой точки зрения придерживает-ся и профессор эпидемиологии Тим Спектор, которого я уже упоминал и который занимается исследованием влияния фастфуда на микрофлору кишечника.

Сам он является большим поклонником средиземноморской диеты, считая ее наиболее полезной. Орехи, темный шоколад, красное вино, оливковое масло, овощи, в особенности чеснок и лук, полны химических

веществ, которые любят микробы. Тим Спектор также

считает, что обязательно нужно есть ферментированные продукты: йогурт, квашеную капусту, кефир. Более

того, строгие диеты, при которых исключаются целые

группы продуктов, вредны для организма и очень плохо

действуют на наш микробиом. Ограничивать можно калории, но не разнообразие! И не нужно полностью от-казываться от пищи. Также Тим Спектор подчеркивает

необходимость большого количества клетчатки.

То есть я советую перейти на средиземноморскую диету, пять дней в неделю питаться нормально, а два дня сокращать количество калорий до 600. Если

при 600 калориях вы чувствуете, что просто умираете

с голоду, пусть будет 800.

Что есть, а что не есть { 189 }

ДИКТАТУРА МИКРОБИОМА

Также вы должны очень тщательно пережевывать

пищу. Это хорошо для вашего микробиома и таким образом меньше риск переедания — ваш кишечник вовремя подаст сигнал о том, что ему уже хватит еды.

Не ешьте на бегу! Расслабляйтесь за столом. Конечно, этому могут мешать какие-то социальные причины, но хотя бы вечером никуда не торопитесь. Помните, что когда вы спокойны, успокаивается и ваш кишечник, снижение уровня стресса помогает снизить и уровень

таких гормонов, как кортизол, которые нарушают баланс микробиома.

Также пейте побольше воды, побольше бывайте на свежем воздухе и проветривайте свою кварти-ру и офис.

Ну а теперь давайте более подробно поговорим

о том, как перезагружать микробиом. Скорее всего, для восстановления слизистой желудка потребуется

не меньше четырех недель. Обычно проблемы с желудком и кишечником возникают из-за глютена, молочных продуктов, яиц, сои и кофе. Может, вы сами

уже подозреваете какой-то продукт в ваших желудочно-кишечных проблемах. Я не рекомендую отказывать-ся от слишком большого количества продуктов питания, которые вы привыкли есть, одновременно. Лучше действовать поэтапно.

Так что, начиная перезагрузку, вы отказываетесь

для начала от глютена — сложного белка, входяще-го в состав большинства злаковых культур, в частности

пшеницы, ячменя, ржи, овса. Вместо продуктов с содержанием глютена начинаете есть больше овощей, которые идут на пользу микрофлоре кишечника. Вторые

{ 190 }

Часть 5

в списке — молочные продукты, в особенности само

молоко, так как в нем содержится больше всего лакто-зы. Ее гораздо меньше в йогурте и сыре из-за ферментации. Возможно, вы откажетесь только от молока, а

может, от всех молочных продуктов. Третья группа —

это бобовые, которые содержат лектины — вещества, способные связывать остатки углеводов на поверхности

клеток. Именно бобовые могут вызывать вздутие. Также

на период перезагрузки откажитесь от алкоголя.