Автор неизвестен - Диктатура микробиома

питанием, за которым следят тренеры и диетологи. Присутствие в спортивной команде специалиста

по питанию в наше время считается обычным делом.

Многие известные спортсмены нанимают персональ-ных диетологов.

Выберите для себя то, что больше подходит именно

вам. Это может быть бег, ходьба быстрым шагом, пла-вание, езда на велосипеде. Хотя бы поднимайтесь пеш-ком по лестнице! Также постарайтесь поменьше сидеть

перед телевизором. Профессор Дэвид Шпигельхальтер

из Кембриджского университета подсчитал, что каждые

два часа, которые вы сидите перед телевизором, со-кращают ожидаемую продолжительность жизни на полчаса. А ведь вы еще наверняка едите перед телевизором — и не самую здоровую пищу, а ту, которую стоит

вообще исключить из рациона.

{ 182 }

Часть 5

Только не нужно начинать резко задавать себе большие нагрузки, в особенности если вам много лет. Многие люди в возрасте считают, что если они начнут

заниматься спортом, это увеличит риск инфаркта и инсульта. Многочисленные исследования подтверждают

обратное. Но не переусердствуйте.

Физические упражнения также помогают снять

стресс. Стрессы, недостаток сна и нездоровый микробиом связаны. Человек в состоянии стресса плохо спит

и плохо или, скорее, неправильно питается. В рационе

увеличивается количество сладких углеводов и снеков

с высоким содержанием жиров, а из-за них начинается

размножение «плохих» бактерий в кишечнике. Мы набираем вес, становимся еще более раздражительными, спим еще хуже — и попадаем в замкнутый круг.

Во время одного исследования мужчинам и женщинам в возрасте 30–45 лет предложили одну ночь спать

всего четыре часа. И изменения проявились даже после однократного недосыпания — и это было усиление аппетита. На ваш микробиом плохо влияет работа

в смену и смена часовых поясов. Израильские ученые

Эран Элинав и Эран Сегал занимались и исследованием

влияния смены часовых поясов на микробиом. В эксперименте участвовала группа студентов, которая сдала анализы перед отправлением в путешествие, потом

они сами брали анализы в тот день, когда чувствовали себя хуже всего, оказавшись в «не своем» времени, а потом через две недели на новом месте. Стерильным

мышам подсадили микроорганизмы из трех анализов

студентов. Те, которые получили бактерии из анализов, взятых в день, когда смена часовых поясов ощущалась

Что есть, а что не есть { 183 }

ДИКТАТУРА МИКРОБИОМА

наиболее сильно, вскоре набрали лишний вес, и у них

начал развиваться диабет. Ничего подобного с двумя

другими группами не произошло.

То есть: если не хотите набрать лишний вес и иметь

здоровый мик робиом, постарайтесь наладить сон. Желательно ложиться и вставать в одно и то же время.

Хорошо пройтись по улице и утром, и вечером. Если

вы страдаете от сезонной депрессии, прогулка по утрам

особенно важна. Помогут занятия спортом, но не перед

сном. Желательно за полтора часа до сна прекратить

активные занятия, не смотреть телевизор и не есть.

Можно принять теплую ванну или душ, которые помогут расслабиться. А спать лучше в прохладной комнате.

Помните, что недостаток сна ведет к стрессу, а стресс ведет к недостатку сна. Физические упражнения и правильное питание, которое поможет оздо-ровить микробиом, должны помочь и наладить сон, и снять стресс.

перезагрузка микробиома

Дочитав до этого места, вы, вероятно, пришли

к выводу, что нужно «перезагрузить» микробиом, то есть попробовать изменить качественный и коли-чественный состав микроорганизмов, проживающих

в вашем кишечнике. Принцип здесь прост — если

ваше состояние улучшается или симптомы исчеза-ют вообще после отказа от определенного продукта, а после его возвращения в рацион состояние снова

ухудшается, а симптомы снова проявляются, то это

значит, что их вызывал данный продукт (или группа

продуктов). Если же никаких изменений не происходит

{ 184 }

Часть 5

ни при отмене, ни при возвращении продукта в рацион, проблема никак не связана с этим продутом и, возможно, причина совсем не в питании.

Если у вас диагностировано какое-то серьезное заболевание желудка или кишечника, пожалуйста, посо-ветуйтесь с вашим лечащим врачом перед тем, как менять режим питания. Если вас беспокоят сильные боли, перед тем как что-то менять в режиме питания, нужно

пройти медицинское обследование. При любых силь-ных болях не откладывайте визит к врачу! Боль —

это сигнал вашего организма о том, что в организме

что-то разладилось. Если вы замечаете в кале кровь

или слизь, это тоже повод обратиться к врачу, а не пы-таться вылечиться самостоятельно с помощью изменения режима питания. Если вы резко набираете или те-ряете вес, не прилагая к этому никаких усилий, — это

повод для серьезного беспокойства. Потере аппетита тоже не следует радоваться, даже если вы давно

и упорно пытаетесь похудеть. Если у вас вдруг изме-нились пищевые пристрастия — снова повод сходить

к врачу. Возможно, у вас начало развиваться какое-то заболевание, о котором вы и не подозреваете.

Помните, что любую болезнь лечить легче, если она

диагностирована на начальной стадии. В таком случае

и шансы на излечение выше. Постоянная диарея, запоры, тошнота или рвота требуют консультации врача.

Но если вас периодически беспокоит вздутие, не-сильные боли, у вас легкая степень воспалительного

заболевания кишечника, частые (но не постоянные) поносы или запоры, то, возможно, следует изменить

Что есть, а что не есть { 185 }

ДИКТАТУРА МИКРОБИОМА

режим питания и попробовать избавиться от неприятных симптомов без лекарств.

Не меняйте резко режим питания, если вы в данный момент больны (пусть у вас даже обычная простуда). Также следует с осторожностью подходить к смене режима питания, если у вас недостаток веса и вы

никак не можете набрать ни килограмма. Но, скорее

всего, моими предложениями заинтересуются люди, у которых лишний вес и которые хотят от него избавиться, изменив режим питания и, соответственно, свой микробиом.

Перед тем как что-то менять, советую начать вести

дневник питания и записывать все, что вы съедаете, а также все неприятные симптомы (например, вздутие

через полчаса после обеда). Дневник нужно вести все

время, пока вы пытаетесь определить, какие продукты

вам подходят, а какие не подходят. Если у вас в бли-жайшее время запланирован отпуск, подождите с изменением питания. Вернитесь из отпуска, две недели

питайтесь, как обычно, записывая все в дневник, а потом приступайте к изменениям.

Если вы решили изменить ваш микробиом, советую в первую очередь отказаться или сократить потребление сахара и подсластителей, по крайней мере, не пить сладкие газированные и негазированные напитки и соки. Это враги бактерий, проживающих в кишечнике. Также я советую отказаться от сосисок, сарделек, всех видов колбас и бекона. Они тоже не способствуют здоровью вашего кишечника. Вредны трансжиры и гидрогенизированные жиры, которые присутствуют в спредах, печенье и ряде других кондитерских