Автор неизвестен - Диктатура микробиома

Известно более 600 каротиноидов, которые придают

овощам и фруктам желтый, оранжевый, красный цвет.

В нашем теле они работают как антиоксиданты, то есть

не дают свободным радикалам, образующимся в процессе окисления, разрушать здоровые клетки. Для луч-шего усвоения каротиноидов продукты следует измельчить и добавить жира. То есть если вы делаете салат

из сырой моркови, ее следует натереть и добавить масла, желательного оливкового. В таком случае усвоение

каротиноидов увеличивается на 30 %. Альфа-каротин, бета-каротин превращаются в организме в витамин А, который необходим для работы иммунной системы, роста, здоровых глаз и хорошего состояния кожи. Другой каратиноид — это ликопин, который придает овощам и фруктам красный или розовый цвет. Самый

Что есть, а что не есть { 165 }

ДИКТАТУРА МИКРОБИОМА

известный источник ликопина — помидоры. Также он

содержится в арбузах и розовых грейпфрутах. Известно, что он обладает противоопухолевыми свойствами.

Обращаю внимание, что человеческий организм самостоятельно витамин А не производит, а получает его

с каротиноидами.

Флавоноиды — это одна из самых значительных

групп фитонутриентов, на сегодняшний день известно порядка 6500 различных флавоноидов. Все они обладают антиоксидантными свойствами. Один из видов

флавоноидов — это катехины, больше всего их в зеленом чае. В результате процесса ферментации чая

его антиоксидантные свойства снижаются, то есть зе-леный чай полезнее черного. Гесперидин содержится

в цитрусовых и может уменьшить воспаление в организме и снизить риск развития рака. Кверцетин содержится в яблоках, винограде, луке. Антоциан содержится

в чернике и красной капусте и способствует усилению

стенок кровеносных сосудов. Флавоноиды также защищают от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей

Самый известный источник ресвератола — красный

виноград. Это антиоксидант и противовоспалительное

средство, он также снижает уровень холестерина, укре-пляет стенки кровеносных сосудов и восстанавливает

их эластичность.

Многие фрукты и ягоды содержат органические кислоты, которые формируют их вкус. Самые известные

кислоты — это лимонная, яблочная, щавелевая, сали-циловая, эллаговая. Последняя содержится к клубни-ке, малине и гранате. Она обладает противоопухолевыми свойствами и способна нейтрализовать химические

{ 166 }

Часть 5

канцерогенные вещества. Органические кислоты должны поступать в организм ежедневно в виде фруктов

или ягод. Это поможет сохранять кислотно-щелочной

баланс.

Глюкозинолаты — это природные сернистые химические соединения. Они содержатся в брюссельской

капусте, брокколи, рукколе, савой ской и белокочанной

капусте. Они помогают бороться с воспалениями. В настоящее время ведутся исследования о возможности

использования глюкозинолатов в борьбе с раком.

Фитоэстрогены работают в организме как гормон

эстроген. Они способствуют предотвращению потери

костной ткани у женщин и развитию эндометриоза. Содержатся в соевых бобах, льняном семени, кунжутном

семени. В настоящее время ведутся исследования фи-тоэстрогенов как альтернативы женской заместитель-ной гормональной терапии.

Если же говорить про различные цвета овощей

и фруктов, то их можно разделить на пять групп.

Желтые, оранжевые и красные, как мы уже знаем, богаты каротиноидами. Когда листья осенью меняют

цвет, это тоже происходит благодаря каротиноидам. Вы

обязательно должны круглогодично есть морковь. Наши

предки считали, что морковь помогает людям видеть

в темноте. Все дело в ретиноле, или активной форме

витамина А. Но самым популярным овощем в мире, богатым каротином, является помидор.

Если говорить о зеленых овощах, то они делятся

на две группы: листовые и различные виды капусты.

Листовые (салат, шпинат, мангольд) являются источ-никами важных минералов, включая магний, марганец, Что есть, а что не есть { 167 }

ДИКТАТУРА МИКРОБИОМА

калий. Шпинат считается одним из самых полезных

овощей. В нем есть железо, йод (помощник щитовид-ной железы), лютеин, по количеству белка шпинат

уступает только фасоли и гороху, в нем есть фосфор, кальций, щавелевая кислота. Во второй группе зеленых овощей, различных видах капусты, присутствуют

сернистые химические соединения и различные аминокислоты, необходимые для тканей и мышц. Но будьте

осторожны, если у вас диагностированы воспалительные заболевания желудка или кишечника. Сера полезна для здорового кишечника, но может только ухудшить

состояние воспаленного.

Если вы замечали, что страдаете метеоризмом, и выпускаемые вашим организмом газы особенно неприятно пахнут, то это явно сероводород. Его производят бактерии при расщеплении еды в кишечнике, но не любой, а богатой серой. Примерно у трети населения в кишечнике живут бактерии, которые обеспечивают «хозяину» газы с запахом тухлых яиц. Если

вы входите в эту группу, лучше не употреблять в пищу

капусту.

Синие и фиолетовые овощи и фрукты имеют эти

цвета благодаря антоциану. Чем более интенсивен цвет, тем больше антоциана содержится в овоще или фрукте.

Черника, голубика, красная капуста, баклажаны очень

полезны в пожилом возрасте. Уже доказано, что богатые антоцианами продукты улучшают память и помогают ее не терять по мере старения. Их также любят наши

бифидобактерии и лактобактерии.

К белым относятся чеснок, репчатый лук, лук-порей, лук-шалот. Наиболее изучен в этой группе чеснок,

{ 168 }

Часть 5

который уже на протяжении многих столетий используется в медицине и при приготовлении различных блюд.

Он также способен убивать «плохие» бактерии. Его традиционно употребляли в сыром виде для лечения простуды и кашля (и даже боролись с вампирами!). Хотя, конечно, далеко не всем нравится пахнуть чесноком.

Главное — побольше разнообразия в цвете!

Ферментированные продукты

Ферментация — это сбраживание, или квашение.

Ферментированные продукты с древних времен считаются очень полезными для человека. Они помогают

улучшить здоровье и снизить вес. К ферментированным продуктам относятся кефир, айран, тан, йогурт, на котором написано «содержит живые культуры». Он

хранится не более двух недель, а вообще лучше покупать молочные продукты со сроком годности на более

шести дней. Но если йогурт может храниться полгода, это уже не ферментированный продукт, а пастеризован-ный, полезных бактерий в нем нет и, соответственно, пользы от него тоже нет. Также к ферментированным

продуктам относится натуральное, не пастеризованное

пиво, квас, приготовленный на закваске. Все они богаты пробиотиками, то есть здоровыми бактериями, по-вышающими полезность блюда, и существенно влияют