Автор неизвестен - Диктатура микробиома

В вареном яйце 90 калорий. Что лучше есть на завтрак: яичницу или кашу с круассаном? В одном круас-сане с джемом 400 калорий, и голод вы почувствуете

быстрее, чем после яичницы. Белок обеспечивает чувство сытости на более продолжительное время. Только

обязательно мойте яйца перед тем, как их разбивать.

Мне не удалось найти никаких исследований, которые бы свидетельствовали о конкретной пользе вашему микробиому от яиц. Но если вы благодаря яичнице не станете есть с утра булочку с джемом

или маслом, то они однозначно принесут пользу вашему микробиому.

вино

Мы все знаем, что большое количество алкоголя

(любого) — это плохо. А если говорить об умеренном

потреблении? Так, любимая мной средиземноморская

диета допускает употребление вина в умеренных количествах. Проводилось немало исследований людей, которые позволяют себе стаканчик или два вина во время

ужина. Ученые разных стран пришли к выводу, что умеренное потребление алкоголя может быть полезным

для здоровья. Например, в США вели наблюдения

Что есть, а что не есть { 161 }

ДИКТАТУРА МИКРОБИОМА

за 14 000 взрослых людей старше 45 лет на протяжении 24 лет. У тех из них, кто употреблял алкоголь, но не более шести стаканов вина в неделю, риск

развития болезней сердца оказался ниже, чем у тех, кто не пил совсем. Подчеркиваю: они пили вино.

А как насчет микробиома? По идее, микробиом должен ненавидеть алкоголь. Чистый спирт означает гибель

всего микроскопического. Например, мы используем

смоченные в спирте или спиртовой настойке тампоны, если нужно очень хорошо продезинфицировать какое-то место на коже. В пропитке влажных салфеток тоже

присутствует спирт. Мы также знаем, что спирт может

вызвать воспаление слизистой желудка, а это плохо.

Но в вине содержится не только спирт — в нем также

присутствуют полифенолы.

Полифенолы встречаются в чае, кофе, фруктах, овощах и шоколаде. Когда вы едите или пьете

что-то из упомянутого, примерно половина того, что попало в ваш организм, быстро проходит тонкий кишечник

и отправляется в толстый, где оказывает существенное влияние на микробиом. Испанские исследователи

заинтересовались влиянием полифенолов в красном

вине, пригласили для участия в эксперименте десять

здоровых мужчин средних лет. Неделю участники эксперимента не употребляли алкоголь вообще. Потом им

предлагалось или пить за ужином большой стакан красного вина (270 мл), или красного вина, из которого был

удален алкоголь, или стаканчик джина (100 мл). Через

20 дней напиток менялся, то есть те, кто пили красное вино, переходили на безалкогольное вино, с без-алкогольного переходили на джин, с джина на красное

{ 162 }

Часть 5

вино. То есть каждый участник эксперимента по двад-цать дней употреблял за ужином один из упомянутых

напитков, эксперимент длился два месяца и одну неделю (без алкоголя). На протяжении всего времени участники эксперимента регулярно сдавали анализы.

Ученые выяснили, что, когда участники эксперимента пили красное вино и в меньшей степени когда

пили безалкогольное вино, у них значительно снижа-лось кровяное давление, уровень триглицеридов в крови (количества жира, циркулирующего в крови), а также С-реактивного белка, который является прямым

признаком воспаления в человеческом теле. В допол-нение к этому было отмечено заметное изменение

состава и количества микроорганизмов в кишечнике.

В особенности увеличилось количество бактероидов, то есть бактерий, ассоциируемых со стройностью. Также было отмечено существенное увеличение количества бифидобактерий, которых связывают с пониже-нием уровня холестерина.

Белое вино, в отличие от красного, не приносит за-метной пользы организму. В пиве высокое содержание

углеводов, так что, если хотите сбросить вес, о пиве

забудьте. Пейте только красное вино и в умеренных

количествах.

Фрукты и овощи

Все знают, что фрукты и овощи полезны для нашего организма, но современный человек, проживающий

в развитой стране, ест их в недостаточном количестве.

С другой стороны, мы можем опять вспомнить эскимо-сов. В Арктике даже в летние месяцы растительность

Что есть, а что не есть { 163 }

ДИКТАТУРА МИКРОБИОМА

остается очень чахлой. В тундре в основном растет мох

и лишайники. Жителям этих регионов удается в лучшем

случае съесть половинку чашки ягод в день в самые те-плые месяцы. То есть эскимосы обходятся практически

без фруктов и овощей. Но, как мы уже говорили, у них

исторически другой режим питания, которого они при-держиваются на протяжении жизни многих и многих по-колений. Нам нужно гораздо больше ягод и фруктов.

Но даже те американцы и европейцы, которые едят

фрукты или овощи пять раз в день, например вегетари-анцы, используют в пищу очень ограниченное количество разных фруктов и овощей. Это огурцы, помидоры, морковь, лук, листья салата, если говорить об овощах.

Фруктов больше, потому что теперь мы имеем возможность есть не только то, что произрастает в нашем регионе, но и круглогодично есть экзотические фрукты, которые привозят из других частей света.

Однако люди все равно склонны придерживаться

ограниченного рациона и консервативны в своих пищевых пристрастиях. Но это означает и ограниченность

нашего микробиома. Чтобы увеличить разнообразие

микроорганизмов в кишечнике, можно для начала добавить фрукты и овощи других цветов. То есть чем больше овощей и фруктов разного цвета вы едите, тем лучше для микробиома. У ваших бактерий таким образом

получается разнообразное питание, а вы получаете

больше питательных веществ. Да и разноцветные фрукты и овощи будут просто красиво выглядеть на вашей

тарелке!

Пигменты, придающие цвет овощам и фруктам, состоят из сотен различных биоактивных соединений,

{ 164 }

Часть 5

или фитонутриентов. Фитонутриенты содержатся в ко-жице овощей и фруктов и придают им цвет, вкус, запах

и природную устойчивость к заболеваниям, то есть защищают от грибков и бактерий и других внешних угроз.

Это природные химические вещества. Они содержатся во всех овощах и фруктах. Некоторые из них важны

для процесса фотосинтеза. Фитонутриенты не играют

в жизни человека такой роли, как витамины и минералы, которые жизненно важны, но когда мы едим овощи и фрукты, богатые фитонутриентами, то защищаеем

себя от многих болезней. Клетки организма получают

необходимую помощь. На сегодняшний день известно порядка 25 000 различных фитонутриентов, они

делятся на шесть групп: каротиноиды, флавоноиды, ресвератол, органические кислоты, глюкозинолаты

и фитоэстрагены.