Ольга Кобякова - Здоровье без фанатизма: 36 часов в сутках

Принимать омега-3 стоит с целью профилактики, а также при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения, инсулинорезистентности, сахарного диабета 1 и 2 типа, аутоиммунных заболеваний, нейродегенеративных заболеваний (болезни Паркинсона и Альцгеймера), болезней суставов, аллергических и кожных болезней.

В 2018 году мнения ученых на тему полезности полиненасыщенных жирных кислот вновь разошлись. В очень авторитетном научном издании был опубликован мета-анализ десяти клинических исследований с участием 77 917 человек, не выявивший доказательств профилактических свойств омеги-3 в отношении риска развития кардиологических заболеваний и сосудистых катастроф. Однако, дьявол, как всегда, в деталях. В этот мета-анализ включались клинические исследования пациентов, уже имеющих высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Не будем до этого доводить и омегу-3 с профилактической целью принимать все-таки стоит.

Можно ли получать омега-3 с пищей? Да, можно. Но для этого нужно придерживаться рациона примерно, как у эскимосов. На практике, для среднестатистического жителя России это вряд ли возможно. Поэтому принимаем биологические активные добавки. Теперь про дозы. Для взрослого человека профессор С. Ю. Калинченко рекомендует постоянный ежедневный прием не менее 2000 мг в расчете на сумму эйкозопентаеновой (ЭПК-EPA) и докозогексаеновой (ДГК-DHA) кислот. Это как раз и есть те самые незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты. Оптимальные терапевтические дозы при сердечно-сосудистых заболеваниях 3000–4000 мг в сутки.

Другими словами, прежде чем покупать препараты Омеги-3, внимательно изучите состав. Зачастую в одной капсуле содержится низкое количество EPA и DHA. И для приема необходимой дозы придется принимать большое количество капсул, что неудобно. Ищите препараты с суммой EPA и DHA в одной капсуле не менее 750 мг.

На мой взгляд, навредить препаратами и биологическими активными добавками, содержащими омега-3, практически невозможно. Тем не менее, следует посоветоваться с лечащим врачом в случае наличия у вас хронических заболеваний.

Антиоксиданты

Теория окислительного стресса — одна из многочисленных версий старения человеческого организма. Все слышали про свободные радикалы. Это агрессивные соединения, повреждающие жизненно важные структуры организма. Свободные радикалы образуются как под воздействием факторов внешней среды: инсоляция, загрязнение воздуха, работа во вредных условиях, курение, так и вследствие целого ряда хронических заболеваний: сахарный диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, выработка свободных радикалов естественным путем усиливается с возрастом.

Таким образом, следующий компонент квартета здоровья — антиоксиданты. Это многочисленная и разношерстная группа витаминов, микроэлементов, препаратов, продуктов питания, нейтрализующих действие свободных радикалов. Не буду утомлять вас классификациями. Приведу примеры наиболее распространенных антиоксидантов.

Среди биологически активных добавок популярностью пользуются альфа-липоевая или тиоктовая кислоты, коэнзим Q10, ресвератрол, магний, селен и многие другие. Профессор С. Ю. Калинченко в состав своего «квартета здоровья» первоначально включила альфа-липоевую кислоту.

Последнее время в литературе озвучиваются сомнения о целесообразности и даже безопасности антиоксидантов для людей старше 40 лет, в связи с возможным защитным действием не только на здоровье, но и на опухолевые клетки. Окончательные выводы делать пока рано. Но вот что точно следует включить в ежедневную практику, так это зеленый чай, хотя бы несколько чашек, уменьшив соответственно количество выпитого кофе. Это мощнейший природный антиоксидант. Попробуйте! Даже, если сначала непривычно и невкусно.

Ну и четвертый компонент квартета здоровья — это витамин D. Значение его для наших здоровья, работоспособности и даже чувства счастья столь велико, что он заслуживает отдельного разговора.

Достаточный уровень витамина D необходим человеку на протяжении всей жизни: с рождения и до самой глубокой старости. Он регулирует активность более 1000 генов, нарушение функции которых закономерно сопровождается низкой продолжительностью и качеством жизни, а также ускоренным старением человека.

В последние десятилетия было подтверждено участие витамина D в профилактике сердечно-сосудистых, онкологических, аутоиммунных и инфекционных заболеваний, болезни Альцгеймера, рассеянного склероза. Также накоплен значительный материал о взаимосвязи дефицита витамина D с ожирением и развитием сахарного диабета. Витамин D влияет и на состояние волос. Его дефицит может являться причиной выпадения волос как у мужчин, так у женщин. Ну и, что немаловажно, витамин D необходим для отличной работоспособности.

Более половины населения Земли страдает от недостатка витамина D разной степени выраженности. Более того, с возрастом происходит снижение уровня витамина D даже у людей, проживающих в регионах с достаточным уровнем инсоляции. Особенно мы страдаем в осенне-зимний период, когда у многих отмечается сезонная депрессия и сезонная же прибавка в весе. Да, да! Дефицит витамина D — очень частый спутник лишнего веса. В ряде скандинавских стран, например, в Дании на государственном уровне существуют программы профилактики дефицита витамина D, в том числе, как одна из мер снижения числа суицидов.

Существует два варианта обеспечить организм этим важным витамином. Он синтезируется в организме человека самостоятельно под действием ультрафиолетовых В-лучей солнечного света. А также поступает в организм с некоторыми продуктами питания, такими как рыбий жир, масло, яйца, молоко. Самое частое заблуждение, с которым приходится сталкиваться в отношении витамина D следующее: «Зачем? Я летом (зимой) ездил на море. На целых две недели». В ответ всегда привожу чужое высказывание, но уж очень красноречивое: «Крайне маловероятно, что вам удастся без соответствующих препаратов добиться необходимого уровня витамина D, если только вы круглый год не работаете спасателем на израильском пляже».

В группе риска по развитию дефицита витамина D находятся грудные младенцы, пожилые, люди с пребыванием на солнце менее двух часов в день, страдающие ожирением, с заболеваниями, сопровождающимися нарушением всасывания жиров, а также население стран, расположенных севернее 35-й параллели в северном полушарии. А это вся территория России, на минуточку.

Анализ на содержание витамина D в организме называется уровень — 25(OH) витамин D в крови. Доступен в большинстве лабораторий. Для сохранения работоспособности и хорошего самочувствия необходимо поддерживать в крови уровень витамина D не менее 40 нг/мл. Американские коллеги более категоричны. Согласно исследованию Grassroos Health (2017) дефицитом являются значения ниже 50 нг/мл; оптимальные значения — 50–70 нг/мл; противоопухолевое и кардиопротективное действие достигается при 70–100 нг/мл; выше 100 нг/мл — избыточное содержание.