Ольга Кобякова - Здоровье без фанатизма: 36 часов в сутках

Только достижение таких концентраций позволяет в несколько раз снизить риск развития возраст-ассоциированных заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, различные виды онкологических и аутоиммунных заболеваний, и увеличить продолжительность жизни по сравнению с теми, у кого уровень 25(OH) витамин D в крови составляет 30 нг/мл и ниже.

Для лечения недостаточности и дефицита витамина D традиционно используются препараты холекальциферола (витамина D3). План такой: сначала вы сдаете анализ крови на уровень витамина D. Затем врачом подбирается необходимая доза для коррекции дефицита и оговариваются сроки контрольных исследований. Несмотря на то, что препараты витамина D являются низкотоксичными с высоким профилем безопасности, следует проконсультироваться для подбора дозы с врачом. Найдите грамотного. Это не так просто, но количество докторов, пропагандирующих важность витамина D постоянно увеличивается. Огромная заслуга в этом принадлежит профессору С. Ю. Калинченко и ее команде.

Если вы исследование пока не выполнили, но очень хотите быть здоровым и работоспособным, то начать можно с дозы 4000 МЕ (8 капель раствора препарата холекальциферола). Но анализ все равно сделайте в самое ближайшее время и вместе с врачом подберите дозу.

Для взрослых предпочтительнее капсульные формы этого препарата. Просто удобнее. В России официально зарегистрированы препараты в каплях и капсулах, к сожалению, с малыми дозами от 500 до 1000 МЕ, но можно найти компромиссные варианты для себя при выезде за рубеж.

Капли более удобны для детей. Дозы определяют педиатры! Продаются в наших аптеках.

Помимо «квартета здоровья» смело порекомендую витамин К2 в форме М7, который нужно принимать вместе с витамином D. Предварительного обследования не требуется. Витамин К2 активирует действие витамина D. Именно в присутствии витамина К2 реализуются многие положительные эффекты витамина D, в частности профилактика остеопороза. Суточная доза 180–200 мкг. Лучше принимать в утренние часы.

Витамин В12. Тут сложнее. Следует определить содержание этого витамина в сыворотке крови. Оптимальный уровень — 600–814 пг/мл. Такое содержание этого витамина в крови обеспечивает защиту нашего мозга от возрастных изменений. Если у вас меньше, обратитесь к врачу для обсуждения вопроса о назначении препаратов витамина В12.

Препараты магния. Лучше в форме цитрата. Снижают риск смертности от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Кроме того, в последние годы появились данные об anti-age эффектах метформина, аспирина, статинов, сартанов и ряда других веществ. Но! Эти препараты назначаются исключительно врачами. Индивидуально. С учетом показаний и противопоказаний. Никакой самодеятельности!

Еще момент. Вы можете встретить и в книгах, и в интернете противоречивые данные об эффективности того или иного вещества. Это нормально. Постоянно публикуются результаты новых исследований и мета-анализов, уточняющие или опровергающие результаты предыдущих. Наука не стоит на месте. И это отлично. В этой ситуации правильнее всего найти грамотного врача, который следит за всеми новинками в англоязычных источниках.

Итак,

1. Минимально достаточным набором витаминов и БАДов на каждый день являются компоненты «квартета здоровья»: витамин D, омега-3, антиоксиданты и заместительная гормональная терапия половыми гормонами. Последнее — при наличии показаний.

2. Витамин D отвечает за нашу работоспособность, хорошее самочувствие, а также защищает от целого ряда заболеваний. Доза подбирается врачом после сдачи анализа на содержание этого витамина в крови. Оптимально принимать вместе с витамином К2 форма М7.

3. Омега-3 защищают нас от сердечно-сосудистых, нейродегенеративных заболеваний, ожирения, сахарного диабета и ряда других болезней. Рекомендуемая доза — 2000 мг по сумме незаменимых аминокислот EPA и DHA. Внимательно изучите состав омеги-3 перед покупкой.

4. Существует большое количество антиоксидантов в составе натуральных продуктов, а также БАДов. Не забывайте о мощных антиоксидантных свойствах зеленого чая.

5. Заместительная гормональная терапия половыми гормонами способна «отложить» наступление старости на 10–15 лет. Назначается грамотным эндокринологом исключительно индивидуально. Страхи относительно влияния заместительной гормональной терапии на развитие злокачественных опухолей сильно преувеличены, и опровергнуты целым рядом клинических исследований.

Если коротко, то пить. Только нужно четко понять с какой целью и что именно.

Но сначала несколько слов о спортивном питании в целом. Спортивное питание — это биологически активные добавки, нутрицевтики и пищевые концентраты, разработанные для людей, активно занимающихся спортом. Они предназначены для улучшения спортивных показателей, увеличения мышечной массы, повышения выносливости и т. д.

Зачем вообще нужно спортивное питание? С помощью обычной еды не всегда есть возможность компенсировать значительные энергозатраты, а также большую потребность в витаминах и минеральных веществах у людей с высокой физической активностью.

Вместе с тем, спортивное питание является лишь компонентом рационального сбалансированного питания с правильным соотношением основных питательных веществ в рационе.

Сложнее всего с употреблением достаточного количества белка. Наесть жиры и углеводы для большинства из нас никакой проблемой не является.

Примерный ежедневный рацион:

Пример расчёта белковой составляющей суточного рациона 120 г. белка.

• Рыба (или мясо, или птица) 300 г — 60 г

• Творог 100 г — 16 г

• 2 яйца — 14 г

• Соя (или горох, или фасоль) 100 г — 7 г

• Сыр (белый) 50 г — 10–12 г

• Стакан молочного продукта — 7 г

Итого 116 г

Например, мужчина 40 лет, весом 80 кг, три раза в неделю практикующий силовой тренинг, должен съедать 120 г белка в сутки из расчета.

На самом деле, если вам удается получать необходимое количество белка из пищи, то никакие протеиновые коктейли не нужны. Мне вот это не удается. Я столько мяса, рыбы и творога каждый день съедать просто не в состоянии. Поэтому — протеиновые коктейли возможны в питании.

Протеины относят к функциональным продуктам питания, а именно, к продуктам, обогащенным белком. В их разнообразии легко запутаться. Приведу существующие классификации исключительно для общего развития. Ну и, чтобы вы могли блеснуть эрудицией в тренажерном зале.