Джейсон Фанг - Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга

A. M. Johnstone, P. Faber, E. R. Gibney, M. Elia, G. Horgan, B. E. Golden, and R. J. Stubbs, “Effect of an Acute Fast on Energy Compensation and Feeding Behaviour in Lean Men and Women,” International Journal of Obesity 26, no. 12 (2002): 1623–1628.

Christian Zauner, Bruno Schneeweiss, Alexander Kranz, Christian Madl, Klaus Ratheiser, Ludwig Kramer, Erich Roth, Barbara Schneider, and Kurt Lenz, “Resting Energy Expenditure in Short-Term starvation Is Increased as a Result of an Increase in Serum Norepinephrine,” American Journal of Clinical Nutrition 71, no. 6 (2000): 1511–1515.

Delia E. Smith, Cora E. Lewis, Jennifer L. Caveny, Laura L. Perkins, Gregory L. Burke, and Diane E. Bild, “Longitudinal Changes in Adiposity Associated with Pregnancy: The CARDIA Study,” JAMA 271, no. 22 (1994): 1747–1751.

D. F. Williamson, J. Madans, E. Pamuk, K. M. Flegal, J. S. Kendrick, and M. K. Serdula, “A Prospective Study of Childbearing and 10-Year Weight Gain in US White Women 25 to 45 Years of Age,” International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 18, no. 8 (1994): 561–569.

Geremia B. Bolli, Pierpaolo De Feo, Salvatore De Cosmo, Gabriele Perriello, Mariarosa M. Ventura, Filippo Calcinaro, Claudio Lolli, et al., “Demonstration of a Dawn Phenomenon in Normal Human Volunteers,” Diabetes 33, no. 12 (1984): 1150–1153.

Jack A. Yanovski, Susan Z. Yanovski, Kara N. Sovik, Tuc T. Nguyen, Patrick M. O’Neil, and Nancy G. Sebring, “A Prospective Study of Holiday Weight Gain,” New England Journal of Medicine 342 (2000): 861–867.

Joseph J. Knapik, Bruce H. Jones, Carol Meredith, and William J. Evans, “Influence of a 3.5 Day Fast on Physical Performance,” European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 56, no. 4 (1987): 428–432.

Karen Van Proeyen, Karolina Szlufcik, Henri Nielens, Monique Ramaekers, and Peter J. Hespel, “Beneficial Metabolic Adaptations Due to Endurance Exercise Training in the Fasted State,” Journal of Applied Physiology 110, no. 1 (2011): 236–245.

K. De Bock, E. A. Richter, A. P. Russell, B. O. Eijnde, W. Derave, M. Ramaekers, E. Koninckx, et al., “Exercise in the Fasted State Facilitates Fibre Type-Specific Intramyocellular Lipid Breakdown and Stimulates Glycogen Resynthesis in Humans,” Journal of Physiology 564 (Pt. 2) (2005): 649–660.

K. De Bock, W. Derave, B. O. Eijnde, M. K. Hesselink, E. Koninckx, A. J. Rose, P. Schrauwen, et al., “Effect of Training in the Fasted State on Metabolic Responses During Exercise with Carbohydrate Intake,” Journal of Applied Physiology 104, no. 4 (2008): 1045–1055, doi: 10.1152/japplphysiol.01195.2007.

Peter J. Campbell, Geremia B. Bolli, Philip E. Cryer, and John E. Gerich, “Pathogenesis of the Dawn Phenomenon in Patients with Insulin-Dependent Diabetes Mellitus – Accelerated Glucose Production and Impaired Glucose Utilization Due to Nocturnal Surges in Growth Hormone Secretion,” New England Journal of Medicine 312, no. 23 (1985): 1473–1479.

R. R. Wing, K. A. Matthews, L. H. Kuller, E. N. Meilahn, and P. L. Plantinga, “Weight Gain at the Time of Menopause,” Archives of Internal Medicine 151, no. 1 (1991) 97–102.

Во время голодания можно употреблять определённые жидкости: воду, чай или кофе (горячий или холодный) и домашний бульон.

ВОДА

Во время поста очень важно весь день пить воду. Вы можете пить обычную, минеральную или газированную воду.

КОФЕ

В постный день вы можете выпить до шести чашек кофе. Он может быть как с кофеином, так и без него. Чёрный кофе предпочтительнее, но вы можете добавить в каждую чашку одну столовую ложку определённого жира, если хотите (список разрешённых жиров смотрите ниже). Также вы можете пить несладкий кофе со льдом: просто сварите кофе, как обычно, а затем охладите его или перелейте в стакан со льдом. Рецепт пуленепробиваемого кофе смотрите в разделе «Рецепты».

ТРАВЯНОЙ ЧАЙ

В период поста травяной чай можно пить без ограничений. Есть множество видов чая, которые помогают подавить аппетит, понизить уровень сахара в крови или принести ещё какую-либо пользу.

Чай во время поста лучше пить без добавок, но, если хотите, можно добавить одну столовую ложку определённых жиров на каждую чашку чая. Список разрешённых жиров приведён ниже. Также вы можете заварить любой травяной чай и охладить его или налить в стакан со льдом, чтобы получить несладкий холодный чай. Также вы можете сделать пуленепробиваемый чай, заменив в соответствующем рецепте кофе чаем.

ДОМАШНИЙ БУЛЬОН

Головокружение довольно часто встречается в первые несколько периодов поста. Оно обычно вызвано обезвоживанием и снижением уровня электролитов, и его можно снять, выпив крепкого домашнего бульона. Полезен и овощной бульон, и бульон, сваренный на мясе или костях любого животного или рыбы, но у костного бульона есть одно преимущество перед овощным: он содержит желатин, очень полезный для тех, кто страдает артритом или другими болезнями суставов. Бульон можно пить в неограниченном количестве. Со временем вы заметите, что в периоды поста вам нужно всё меньше и меньше бульона. Рецепт домашнего костного бульона смотрите в разделе рецептов.

В этом протоколе следует поститься от обеда первого дня до обеда второго дня или же от ужина до ужина, трижды в неделю. Он также включает ежедневный 16-часовой пост (который на самом деле означает пропуск завтрака и приём пищи в непостные дни только в восьмичасовое «окно»; подробнее см. в главе 12). Мы выяснили, что этот протокол хорошо работает, если сбрасывать вес нужно не срочно. Если вы предпочитаете менее интенсивный режим, то можете поститься сутки дважды в неделю.

В непостные дни мы рекомендуем рацион, бедный рафинированными углеводами и богатый натуральными жирами. Старайтесь есть только цельные, необработанные продукты и по возможности избегайте обработанных продуктов и полуфабрикатов.

Этот протокол разрешает один приём пищи каждый день, поэтому он идеален для тех, кто принимает лекарства с едой. Также его легко встроить в ежедневное расписание. Например, многие считают ужин не столько важным приёмом пищи, сколько возможностью пообщаться с семьёй и близкими – и в этом режиме у вас есть время для семьи. Данное расписание голодания также легко подстраивается под обычный рабочий график.

Пример ниже предполагает пост от ужина в воскресенье до ужина в понедельник. Если вы закончили ужин в воскресенье в 7:30, то вам нельзя начинать ужин в понедельник раньше этого времени. Перечисленные блюда подходят для низкоуглеводной диеты, богатой жирами.

Пример режима голодания 24 часа три раза в неделю. Показан пост от ужина до ужина, но вы можете поститься от обеда до обеда. Рецепты блюд приведены в разделе «Рецепты».