Джейсон Фанг - Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга

При 36-часовом режиме голодания вы поститесь целый день не меньше трёх дней в неделю. В отличие от 24-часового режима, здесь нет приёмов пищи в постные дни, разрешены только жидкости. В целом этот протокол эффективнее снижает вес, чем 24-часовой протокол, и более долгий период голодания эффективнее снижает сахар в крови, из-за чего может быть полезен для людей с преддиабетом. К тому же некоторые предпочитают попросту голодать весь день вместо одного приёма пищи, как при 24-часовом протоколе.

В непостные дни мы рекомендуем придерживаться рациона, бедного рафинированными углеводами и богатого натуральными жирами. Старайтесь есть только цельные, необработанные продукты и по возможности избегайте обработанных продуктов и полуфабрикатов. В примере, приведённом ниже, вы поститесь от ужина в воскресенье до завтрака во вторник. Если вы заканчиваете ужин в воскресенье в 7:30 вечера, то вы не должны есть до завтрака в 7:30 вторника. В непостные дни вы можете завтракать, обедать и ужинать.

Пример режима 36-часового голодания три раза в неделю. В дни поста не разрешено употребление никакой пищи, но можно употреблять жидкости в любом количестве. Рецепты блюд приведены в разделе «Рецепты».

42-часовой режим голодания предполагает, что вы поститесь весь день как минимум трижды в неделю и каждый день пропускаете завтрак, независимо от того, поститесь вы в этот день или нет. В постные дни вам разрешены только жидкости.

В Программе интенсивного менеджмента питания мы обычно используем 42-часовой пост при диабете 2-го типа. Продолжительный период голодания даёт глюкозе и инсулину в крови больше времени на снижение. Но, если вы принимаете лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать протокол, чтобы избежать слишком сильного снижения сахара. Хотя мы ожидаем, что уровень сахара снизится, но, если доза лекарств слишком высока, он может упасть слишком сильно, и у вас может не оказаться другого выхода, кроме как что-то съесть, чтобы поднять сахар, что сведёт на нет сам смысл голодания.

В непостные дни мы рекомендуем придерживаться рациона, бедного рафинированными углеводами и богатого натуральными жирами. Старайтесь есть только цельные, необработанные продукты и по возможности избегайте обработанных продуктов и полуфабрикатов.

В примере, приведённом ниже, вы поститесь от ужина в воскресенье до обеда во вторник. Если вы заканчиваете ужин в воскресенье в 7:30 вечера, то вы не должны есть до обеда в 13:30 вторника. В непостные дни вы можете только обедать и ужинать.

Пример режима 42-часового голодания три раза в неделю. В дни поста не разрешено употребление никакой пищи, но можно употреблять жидкости в любом количестве. Рецепты блюд приведены в разделе «Рецепты».

Этот протокол требует голодать от 7 до 14 дней подряд. Это означает, что 7–14 дней подряд нельзя принимать никакой пищи. В период поста можно только пить разрешённые жидкости.

В нашей программе мы обычно назначаем этот протокол при сильном диабете или морбидном ожирении. В случаях, когда взятие под контроль диабета и/или ожирения требует срочности, мы часто начинаем терапию с этого протокола, а затем переводим пациента на 42-часовой режим. Этот протокол также полезен при появлении плато похудения и после периодов набора веса, например праздников и отпусков (к примеру, круиза): знание, что после периода праздников вы выполните этот протокол, позволит вам наслаждаться без чувства вины.

Это очень интенсивный режим, и следовать ему нужно только под наблюдением врача. Если вы принимаете лекарства, дозировку некоторых из них перед началом поста следует скорректировать (подробнее см. стр. 286). В этом протоколе мы также советуем ежедневно принимать мультивитаминный комплекс, чтобы предотвратить недостаток микронутриентов. Также ваш врач может захотеть отслеживать ваши показатели крови.

Помните: голод не усиливается. Обычно сложнее всего приходится на второй день: исследования гормона голода грелина показывают, что его уровень достигает пика на второй день продолжительного голодания, а затем снижается. Обычно каждый следующий день переносится проще. Большинство людей через семь дней отмечают, что им кажется, будто они могут поститься вечно!

Из-за риска развития синдрома возобновлённого питания (см. стр. 272) мы редко продлеваем период голодания после 14-го дня. Вместо этого мы рекомендуем использовать разгрузочное голодание через день, например 36-часовой или 42-часовой протокол, прежде чем вернуться к 7–14-дневному режиму. Мы рекомендуем 7-дневный пост не чаще одного раза в месяц, а 14-дневный – не чаще одного раза в шесть недель.

Помните, что, если вы почувствовали себя плохо во время поста, вам немедленно следует прекратить.

Этот протокол не разрешает никакие приёмы пищи на протяжении полных семи дней – например, при начале утром в воскресенье пост должен продолжаться до вечера субботы следующей недели.

ДА.

Интервальное и продолжительное голодание – это только часть здоровых пищевых привычек. Здоровое питание состоит из двух частей: части, в которой вы едите (питание), и части, в которой вы не едите (голодание). Мы подробно рассмотрели голодание, но полноценный план нуждается в обоих частях. Очевидно, что бесконечно поститься невозможно, и поэтому здоровое питание жизненно важно (подробнее о здоровом питании см. стр. 65).

Меган Рамос – программный директор Программы интенсивного менеджмента питания в Торонто. Она консультирует сотни пациентов по вопросам питания и голодания, чтобы они смогли достичь оптимального здоровья. Под её экспертным руководством пациенты избавляются от ожирения, диабета 2-го типа и метаболического синдрома. Во многих случаях пациенты могут уменьшить дозировку или вовсе избавиться от необходимости принимать лекарства, а также учатся придерживаться здоровых пищевых привычек всю жизнь.

В этой секции Меган поделилась несколькими любимыми рецептами, которые можно использовать в протоколах голодания, приведённых на стр. 304–310.