Антонина Тонева - Правильное питание для похудения. Вкусные рецепты на каждый день

Другой вариант белкового завтрака – творог. Его можно заправлять сметаной, натуральным йогуртом, ряженкой или варенцом. Творог хорошо сочетается с кусочками фруктов, ягодами, зеленью, овощами, а также с отрубями, семенами и орешками.

Еще один вариант завтрака – это каши. Сразу оговорюсь, бывает, что каши не воспринимаются организмом. Некоторые люди от любых круп набирают вес (особенно после 45 лет). Тогда ориентируйтесь на свои индивидуальные особенности.

Утренние каши можно употреблять с фруктами, ягодами, сухофруктами или овощами. Фрукты и, особенно, сухофрукты необходимо использовать в ограниченном количестве. Добавляйте на порцию не более 3-4 штучек кураги или одну столовую ложку без горки изюма. Понятно, что при этом не нужно добавлять сахар в каши! Можно посолить по вкусу. Фрукты дают достаточную сладость.

Полезно добавлять в утренние каши отруби (1-2 столовых ложки), семя льна, семена чиа, кунжута, семечки или орехи в небольшом количестве. Особенно полезны кедровые орешки утром.

Рекомендую варить крупы на воде, а в готовую добавлять 1-2 столовых ложки молока на порцию.

Глазунья

Обычную глазунью можно аппетитно оформить.

Болгарский перец нарезаем колечками. Выкладываем на разогретую с маслом сковородку (масло наносим кисточкой при снижении веса). Осторожно разбиваем яйцо в колечко перца. Чтобы белок не вытекал из-под перца, необходимо немного прижимать края перчика лопаткой к сковороде, пока белок немного не припечётся. Жарим глазунью на медленном огне до полного прогревания белка.

Выкладываем глазунью на тарелку, делаем нарезку овощей и добавляем зелень. Вкусная полезная глазунья на завтрак готова.

Омлет с овощами

Состав:

– яйцо – 2 штуки,

– молоко – 70 мл,

– половинка болгарского перца,

– несколько соцветий цветной капусты,

– половина луковицы,

– горсть замороженной стручковой фасоли,

– горсть замороженного зеленого горошка,

– растительное масло наносим кисточкой,

– соль по вкусу.

Замороженные овощи обдаем кипятком. Лук нарезаем полукольцами, сладкий перец полосками. Цветную капусту разбираем на мелкие соцветия.

Разогретую сковороду смазываем растительным маслом, выкладываем нарезанный лук и слегка подрумяниваем. Добавляем овощи, заливаем взбитыми с молоком яйцами. Накрываем крышкой и пусть готовится на медленном огне, пока вы занимаетесь утренними процедурами. К готовому омлету можно добавить свежую зелень. Овощи можно использовать любые.

Пшенная каша с тыквой

Рекомендую включить в свой рацион пшенную кашу с тыквой. Это не только очень вкусно, но и полезно – сочетание овощей и сложных углеводов. Особенно хороша для утренней каши мускатная тыква, она имеет более выраженный вкус и аромат.

Состав:

– 0,5 стакана пшена,

– 0,5 стакана молока,

– 2,5 стакана воды,

– 200 граммов тыквы,

– мед (по желанию),

– соль по вкусу.

Пшено перед приготовлением лучше перебрать. Высыпаем в миску и промываем несколько раз до чистой воды. Рекомендую последний раз промыть пшено горячей водой или обдать кипятком, чтобы убрать горечь.

Тыкву очищаем от кожуры и нарезаем небольшими кубиками.

Заливаем промытое пшено горячей кипяченой водой. Ставим на плиту, доводим до кипения и выкладываем кусочки тыквы и соль. Варим до готовности.

В готовую кашу добавляем молоко. Уже в тарелку с кашей можно добавить ложечку меда.

Я всегда готовлю каши на завтрак вечером, что значительно экономит время.

Творог с фруктами

Состав:

Творог 5% жирности – 100 граммов,

Кефир—30-50 мл,

Фрукт или ягоды – 50 граммов,

Семена кунжута – 1 чайная ложка,

Творог смешиваем с кисломолочным продуктом, добавляем кусочки фруктов и семена кунжута.

Банановые оладьи

Сладкоежки радуйтесь, этот рецепт для вас! Такое блюдо можно приготовить на завтрак даже тем, кто снижает лишний вес, но один раз в месяц. На один прием не более 180 граммов оладьей. Уверяю вас, это достаточно много!

Состав теста на 1 порцию(выход 180 граммов оладьей):

– спелый банан 120 граммов,

– 1 небольшое яйцо,

– овсяная мука 4 столовые ложки,

– разрыхлитель для теста 1 чайная ложка,

– щепотка соли,

– растительное масло 1 чайная ложка.

Спелый банан нарезаем дольками и пюрируем погружным блендером. Можно использовать для этого обычную вилку, разотрите банан очень тщательно в однородное пюре.

Добавляем яйцо, затем овсяную муку, разрыхлитель и соль. Тщательно смешиваем до однородности. Тесто готово.

Разогреваем сковороду с антипригарным покрытием. Смазываем с помощью кулинарной кисточки растительным маслом. Если у вас нет такой сковороды, то можно запечь оладьи в духовке на силиконовом коврике. Масла должно быть минимальное количество!

Выкладываем десертной ложкой тесто. Пропекаем с двух сторон на слабом огне. Получаются маленькие симпатичные оладушки.

Банановый соус

Состав:

– банан 100 граммов,

– какао порошок 2 чайные ложки.

Соус простой, но при этом необыкновенно вкусный. Для приготовления берем самый спелый банан, пюрируем его и добавляем какао. Тщательно смешиваем. Получается воздушное бананово-шоколадное пюре.

«В поедании пищи умение съесть больше остальных – недостаток, умение насытиться меньшим – достоинство.» Гарун Агацарский

Обед– второй основной прием пищи, который не следует пропускать. Обед должен состоять из белка (мясо, курица, индейка или рыба) и гарнира (крупы или овощи). Если вы хорошо усваиваете крупы, то они желательны в ежедневном рационе.

Крупы можно употреблять разные, чтобы получать из них широкий комплекс полезных веществ – рис бурый, булгур, гречка, полба, перловка и так далее. Не забывайте про бобовые – чечевица, фасоль.

Используйте всё то разнообразие овощей, которое можете себе позволить. Обязательно включайте все виды капусты – белокочанную, цветную, брокколи, брюссельскую, пекинскую и другие сорта.