Твайла Тарп - Продолжай танцевать! [Уроки энергичной жизни для 50+ от всемирно известного хореографа]

Да, я знаю, что тренеры и гимнастические залы дороги. Находить время для прогулок на велосипеде и занятий бегом нелегко. Многих пугает необходимость тренироваться рядом с людьми, которые более спортивны и лучше выглядят (а мы все склонны воспринимать людей вокруг нас более привлекательными в том или ином отношении). В конце концов, все это попросту утомительно.

Дело в том, что мы все ленивы — даже я. Я стараюсь не слишком упрекать себя за это и вам не советую. Если вы не делаете нужных вам физических упражнений, вы далеко не одиноки: 1,3 миллиарда человек во всем мире не настолько активны, чтобы избежать таких тяжелых недугов, как болезни сердца или остеопороз, которые можно предотвратить. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, минимальная физическая активность, к которой вы должны стремиться, составляет сто пятьдесят минут упражнений средней интенсивности (ходьба или плавание) или семьдесят пять минут интенсивной физической нагрузки (например, бег) в неделю. Прежде чем заявить, что вы не знаете, куда втиснуть эти минуты, подумайте, сколько времени вы тратите на просмотр фильмов на Netflix? Или на прокрутку сообщений на смартфоне? Это непростительно. На кону ваша жизнь.

Нелегко поддерживать свое тело в хорошей форме и добром здравии по мере того, как мы стареем. В нас всегда живет чувство возмущения из-за телесных ограничений. После пары десятков лет безупречной работы нашего тела мы внезапно обнаруживаем, что оно говорит нам: «Все, хватит, это мой предел». Мы столько лет бездумно карабкались вверх по лестнице, а теперь обнаруживаем, что выдохлись. Мы прищуриваемся, когда читаем мелкий шрифт. У нас внезапно появляется любовь к шарфам, прикрывающим дряблую кожу на шее. Некоторые из этих недостатков вполне естественны, другие же появились благодаря нашему образу жизни и нашей собственной лени.

Как я уже говорила, я ленива, как и многие. Но для меня движение уже стало необходимостью. Если я не упражняюсь, то чувствую себя вялой. Бывают дни, когда я не в настроении. Честно говоря, через каждые три-четыре дня мне хочется сказать себе: «Ну не хочу я сегодня работать». Потом я продолжаю: «Ладно. Ты не хочешь работать сегодня, но тогда ты не сможешь работать, когда тебе этого захочется. Давай просто сходим туда и немножко потренируемся». Советую вам делать то же самое.

Если вы считаете, что не можете уделять время физическим упражнениям, то хотя бы попытайтесь представить их себе. Джима Торпа, индейца по происхождению, называли величайшим спортсменом XX века, а то и всех времен. Он был олимпийским чемпионом по десятиборью и звездой НФЛ, кроме того, принимал участие в соревнованиях по бейсболу и баскетболу. В 1912 году он находился на палубе океанского лайнера, направлявшегося на Олимпийские игры в Стокгольме. Заметив, что Торп сидит неподвижно, в то время как другие спортсмены тренируются по соседству, один из спортивных журналистов спросил его: «Что ты тут делаешь, Джим? Думаешь о своем дяде, Сидящем Бизоне?»

«Нет, — ответил Торп. — Я отрабатываю прыжок в длину. Я только что прыгнул на двадцать три фута и восемь дюймов. Думаю, что смогу победить». Он совершал эти прыжки мысленно, чтобы подготовить себя физически, — и это сработало. Спустя несколько недель он выиграл этап десятиборья по прыжкам в длину, и шведский король сказал ему: «Сэр, вы самый великий атлет мира», на что Торп ответил: «Благодарю вас, король».

Мы с вами, скорее всего, не будем прыгать в длину и вряд ли будем путешествовать на океанском лайнере, но мысленно представлять, как вы что-то делаете, до того, как будете это делать, — действенный метод заставить себя двигаться даже в те дни, когда вам этого не хочется. Завтра, проснувшись, но не вставая с постели, представьте себе, что вы занимаетесь физическими упражнениями, какими угодно — энергичной ходьбой, пробежкой в парке, работой в саду, стритболом. Представьте себе весь процесс. Причем настолько конкретно, насколько возможно: представьте, как именно будет двигаться ваше тело. Вам, скорее всего, захочется начать делать реальные движения, если вы настроите свой мозг на активный лад.

Если вы все еще не считаете возможным отвести определенное время дня на упражнения, существует частичное решение этой проблемы. И никаких оправданий, никаких оправданий, никаких оправданий своей лени!

Когда я только начинала свою карьеру в области танца, то тратила много времени на проезд в метро вместе с другими танцовщицами. Мы не стояли столбом на платформе, ожидая поезда. Мы же были танцовщицами, поэтому мы двигались. Мы даже танцевали, не в полную ногу, конечно, но двигали мышцами под одеждой, хотя и с определенным ограничением движений. Движения были небольшими, мы не вкладывали в них всю энергию, но совершали их в реальном времени. Такая практика называется «маркировкой», и мы делали это везде, в любое время. Мы не хотели ни минуты тратить напрасно. Даже сидя в вагоне, мы продолжали делать какие-то па, и наши тела извлекали из этого пользу, пока поезд не привозил нас туда, где мы работали в полную силу весь день.

Как и у танцовщиков, у вас есть десятки способов планировать свой день — креативных, реальных способов включать физическую активность в свои повседневные дела. Ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, когда делаете покупки. Паркуйте машину на самом дальнем месте. Ходите на работу пешком или ездите на велосипеде. Подтягивайте живот и расправляйте плечи при встречах.

Многие дальновидные и заботящиеся о сотрудниках компании предлагают программы фитнеса на рабочем месте — йога, кардиоклассы и т. д. Компания по производству нестационарного оборудования, REI, предлагает своим сотрудникам два дополнительных дня к отпуску каждый год, но только если они практикуют активный отдых. Хороший пример поощрения!

Думать, что работу за компьютером или за письменным столом невозможно совместить с физическими упражнениями, — все равно что разделить карточную колоду пополам, а потом сообразить, что вообще-то колоду полагается тасовать целиком. И тасовать ее нужно тщательно, тогда и результат будет лучше. Вот так и мы должны позаботиться о том, чтобы выполнение рабочих обязанностей в течение дня было рационально «перетасовано» с физическими упражнениями. Когда сидите, побольше ерзайте. Часто вставайте, чтобы покрутить плечами или тазом. Находите предлоги почаще побродить по офисным коридорам. Выходите из офиса, чтобы позвонить. Поменьше сидите.

Ожидая автобуса, подпрыгивайте, сгибайтесь и раскачивайтесь. А еще это подходящее время, чтобы напомнить себе, что необходимо дышать. Соблюдайте ритм: вдох на счет четыре, выдох на счет четыре. Несколько раз в день старайтесь дышать на счет шесть.