Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

Как подавать на стол:

1. Я очень люблю есть с этой зеленью котлету из говядины на травяном откорме, дикого лосося, 2–3 яйца пашот (или яичницу-болтунью) или куриные ножки.

МИСКА ДЛЯ МОЗГОВ

Это суперпростой рецепт (если его вообще можно назвать рецептом), который невероятно питателен для мозга: он содержит мононенасыщенные жиры, лютеин, зеаксантин, кислоты омега-3 и клетчатку.

На 1 порцию

Что вам понадобится:

1 банка сардин (мне нравится Wild Planet Wild Sardines in Extra-Virgin Olive Oil with Lemon)

1 авокадо

1 долька лимона

1 столовая ложка Primal Kitchen Chipotle Lime Mayo, не обязательно

Что делать:

1. Выложите сардины в миску. Нарежьте авокадо, положите в миску и выдавите сверху сок лимона. Если хотите что-нибудь поострее, добавьте Chipotle Lime Mayo!

«СЫРНЫЙ» САЛАТ ИЗ КУДРЯВОЙ КАПУСТЫ

Вот очень вкусный салат, который легко готовится и достаточно вкусен, чтобы понравиться даже самым большим «салатофобам».

На 2–3 порции

Что вам понадобится:

1 кочан кудрявой капусты (удалить центральные прожилки и стебли; их можно позже добавить в смузи или просто съесть)

2 столовые ложки оливкового масла Extra Virgin

2 столовые ложки яблочного уксуса

½ зеленого болгарского перца (нарезать)

¼ стакана пищевых дрожжей

1 чайная ложка чесночного порошка

• чайной ложки соли

Что делать:

1. Мелко нарвите листья капусты и положите в большую миску. Добавьте масло и уксус и аккуратно смешайте их с листьями, чтобы они начали размягчаться. Добавьте зеленый перец, потом дрожжи, чесночный порошок и соль, хорошо перемешайте.

Как подавать на стол:

1. Ешьте как есть или добавьте немного анчоусов. Или бросьте сверху говяжью котлету!

ЧИСТЫЙ ШОКОЛАД – ДОПИНГ ДЛЯ МОЗГА

Горький шоколад в последнее время часто упоминается в научных журналах благодаря своей пользе для когнитивных навыков. Для разработки рецепта без сахара я привлек своего хорошего друга Теро Исокауппила. Теро – основатель грибной компании Four Sigmatic, но еще он один из самых лучших экспертов по какао, знакомых мне.

На 3–4 порции

Что вам понадобится:

1 стакан мелко нарезанного масла какао

1 стакан кокосового масла

2 столовые ложки подсластителя без сахара (рекомендую архат, эритритол или стевию)

½ чайной ложки ванильного порошка

Щепотка морской соли

3 пакетика Four Sigmatic Lion’s Mane Elixir (или 1 чайная ложка с горкой экстракта ежовика), не обязательно

1 стакан неподслащенного сырого порошка какао, плюс еще сколько нужно по необходимости

Что делать:

1. Разогрейте масло какао на водяной бане (убедитесь, что кастрюлька, в которой вы держите масло, не касается кипящей воды, и разогревайте на слабом огне, чтобы сохранить как можно больше ферментов и питательных свойств какао). Помешивайте, пока масло не растает полностью. Добавьте кокосовое масло и перемешивайте венчиком до тех пор, пока жиры не образуют эмульсию. Добавьте подсластитель, ванильный порошок, соль и ежовик (если используете). Еще раз взбейте все венчиком.

2. Медленно насыпайте в смесь какао-порошок, пока она не приобретет консистенцию густого крема; при необходимости добавьте больше.

3. Вылейте смесь в формочки для кубиков льда и подержите в морозилке 30–60 мин, чтобы она затвердела. Перед подачей на стол подержите 5–10 мин при комнатной температуре.

Рыбий жир (ЭПК/ДГК)

О рыбий жир, как я люблю тебя? Давайте посчитаем все причины. Высококачественный рыбий жир – это богатый и практичный источник жирных кислот омега-3, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой; добавить в рацион рыбий жир – это один из самых действенных возможных шагов для улучшения здоровья и работы мозга. Я постоянно беру с собой рыбий жир во все поездки и не принимаю его только в те дни, когда ем жирную рыбу. Одно важное соображение: всегда обращайте внимание на объем ЭПК и ДГК, а не на общее количество жира. Например, если ваш препарат содержит 1 тыс. мг рыбьего жира, но при этом мало ЭПК и ДГК, это значит, что он низкокачественный.

Рекомендация: старайтесь получить около 500 мг триглицеридов ДГК и 1 тыс. мг – ЭПК из рыбьего жира или жирной рыбы. Держите рыбий жир в холодильнике, чтобы сохранить свежесть.

ЧТО ТАКОГО ЗНАЮТ КИТЫ, ЧЕГО НЕ ЗНАЕМ МЫ? РЫБИЙ ЖИР И КРИЛЕВЫЙ ЖИР

Жирные кислоты, связанные в триглицериды, являются составными частями разнообразных жиров, встречающихся в организме. Но клеточные мембраны, в том числе и нейронные, состоят из фосфолипидов, а не триглицеридов. Многие препараты рыбьего жира содержат ДГК и ЭПК в форме триглицеридов, а вот кислоты омега-3 в крилевом жире хранятся в мембранно-эквивалентной фосфолипидной форме (крилевое масло делается из маленьких беспозвоночных ракообразных, составляющих бóльшую часть рациона китов).

В подавляющем большинстве исследований, в которых доказывалась польза препаратов омега-3 для здоровья и функционирования мозга, рассматривали рыбий жир, но новые данные говорят, что крилевый жир – более полезная и биодоступная форма кислот омега-3, особенно докозагексаеновой, которая легче усваивается и встраивается в нейронные мембраны. Кроме того, крилевое масло содержит немало других важных питательных веществ, например, холин и астаксантин. Холин – это предшественник нейротрансмиттера ацетилхолина, необходимого для хорошей памяти, а астаксантин – мощный жирорастворимый антиоксидант.

Значит, вам стоит принимать крилевый жир вместо рыбьего? Самое логичное решение – есть дикую рыбу, которая содержит и триглицеридную, и фосфолипидную формы ЭПК и ДГК. Икра – еще один вкуснейший источник фосфолипидных кислот омега-3. Если деньги для вас не проблема, и вы решите принимать пищевые добавки, полезнее всего будет получать и триглицериды из рыбьего жира, и фосфолипиды из крилевого. Если же ваш бюджет ограничен, то вполне подойдет и высококачественный триглицеридный рыбий жир.

Витамин D 3

Недавний метаанализ показал, что из всех факторов риска окружающей среды, связанных с деменцией, самым сильным является недостаток витамина D. Дефицит витамина D, помимо прочего, мешает мозгу синтезировать серотонин из его исходного вещества триптофана, что приводит к снижению уровня этого нейротрансмиттера в мозге. А это может вызвать депрессию и спутанность сознания.

Главный источник витамина D для людей – ультрафиолет B из солнечных лучей. Сейчас многие из нас проводят бóльшую часть времени в закрытых помещениях, и наша кожа мало контактирует с солнцем, соответственно, витамина D нам, скорее всего, не хватает. Кроме того, у разных людей способность организма к синтезу витамина D сильно отличается. Молодые люди вырабатывают больше витамина D, чем пожилые; например, у 70-летнего вырабатывается на солнце вчетверо меньше витамина D, чем у 20-летнего. Люди с более темной кожей тоже вырабатывают меньше витамина D. (Меланин, придающий коже коричневый оттенок, – это природный солнцезащитный крем.) Это означает, что если у вас темная кожа, но вы живете в приполярных областях, вам, вполне возможно, нужно принимать витамины.