Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

У людей с лишним весом доступного витамина D меньше, потому что он жирорастворимый и хранится в жировой ткани. Это же верно и для других жирорастворимых витаминов (в частности, витамина E), и, возможно, именно поэтому люди с лишним весом и ожирением с большей вероятностью страдают от дефицита витамина D, даже если бывают на солнце столько же, сколько более стройные. Скорее всего, то, что у трех четвертей американских подростков и взрослых дефицит витамина D как-то связан с распространившейся эпидемией ожирения.

ВИТАМИН D – АНТИВОЗРАСТНОЕ СРЕДСТВО?

Мы как биологический вид эволюционировали, постоянно пребывая на солнце, а витамин D – это интенсивно используемое вещество, и наш организм очень на него рассчитывает. Он участвует в регулировании экспрессии почти тысячи генов человеческого организма – это около 5 % всего генома! Его можно было бы назвать «чудо-витамином», только вот витамин D на самом деле – даже не витамин, а гормон, зависящий от нашего пребывания на солнце.

Кроме всего прочего, витамин D подавляет воспалительную реакцию и защищает ваши клетки от возрастного износа. У женщин с уровнем витамина D в крови от 40 до 60 нг/мл, как оказалось, самые длинные теломеры по сравнению с контрольной группой того же возраста. Теломеры – это структуры, которые защищают ДНК от повреждения, и с возрастом они обычно укорачиваются. Считается, что иметь более длинные теломеры в любом возрасте – хорошо.

Еще одно исследование, проведенное на женщинах-близнецах, показало, что у близнецов с самым низким уровнем витамина D теломеры короче, что соответствует примерно пяти годам ускоренного биологического старения. Это, безусловно, помогает понять, от чего в первую очередь зависит «здоровое» старение – от природы (генетики) или воспитания (окружающей среды). У этих женщин одинаковая природа (один и тот же генетический состав), но под микроскопом те из них, у кого было меньше витамина D в крови, выглядели старее!

Если вы собираетесь принимать витамины, помните: концентрация витамина D в крови может быть избыточной. Витамин D повышает усвояемость кальция, и при отравлении витамином D может наблюдаться гиперкальциемия , или переизбыток кальция в крови (см. ниже витамин K 2). Это может привести к таким проблемам, как кальцификация артерий и камни в почках. С другой стороны, от солнечных лучей получить слишком много витамина D невозможно – просто соблюдайте все необходимые предосторожности и не получите солнечного ожога.

Консенсуса об идеальном уровне витамина D нет, но концентрация в районе 40–60 нг/мл, как показывают данные, обеспечивает самую низкую смертность по любой причине (исключая несчастные случаи) в данный период времени. Вы можете легко проверить свой уровень витамина D с помощью анализа крови. Недостаточность витамина D, согласно рекомендациям Эндокринологического общества (которое на самом деле учитывает важность витамина D не только для здоровья костей, но и для других систем организма), начинается с уровня 30 нг/мл и ниже.

Рекомендация: 2–5 тыс. МЕ витамина D 3в день; каждые полгода делайте анализ, чтобы убедиться, что витамин D держится на уровне от 40 до 60 нг/мл.

Фолиевая кислота, витамин B 12, витамин B 6

Комплекс витаминов, объединенный под буквой B, включает в себя в том числе витамины B 9(фолиевую кислоту) и B 12(кобаламин). Витамин B 12важен для нормального функционирования нервов и профилактики анемии (недостатка красных кровяных телец). Фолиевая кислота, как я уже упоминал, описывая достоинства темной листовой зелени, – важная часть так называемого цикла метилирования . Если получать достаточно фолиевой кислоты (и витамина B 12), уровень гомоцистеина, токсичной аминокислоты, останется низким. Уровень гомоцистеина может легко определить врач с помощью простого анализа крови, но повышенный гомоцистеин – распространенное явление, от которого страдают до 30 % людей старше 65 лет по всему миру [445] William Shankle et al., «CerefolinNAC Therapy of Hyperhomocysteinemia Delays Cortical and White Matter Atrophy in Alzheimer’s Disease and Cerebrovascular Disease» Journal of Alzheimer’s Disease 54, no. 3 (2016): 1073–84. .

Повышенный гомоцистеин связан не только с ухудшением когнитивных навыков, но и удвоенным риском деменции, сердечного приступа или инсульта. Вероятность уменьшения объема мозга при повышенном гомоцистеине в десять раз выше, чем при нормальном уровне [446] Ibid. . Прием комплекса витаминов группы B, включающего фолиевую кислоту, B 12и B 6, поддерживает гомоцистеин на нормальном уровне.

Многие люди, сами о том не подозревая, принимают фолиевую кислоту, потому что ее добавляют в самые разные продукты – от хлеба до мультивитаминов. К сожалению, из-за распространенной генетической мутации MTHFR (сокращение от метилентетрагидрофолатредуктаза ) синтетическая фолиевая кислота далеко не у всех переводится в активную форму, метилфолат . Это может повысить уровень гомоцистеина, не говоря уже о прочих проблемах.

Принимая витамины группы B, избегайте мегадозировок – они не обязательны, но при этом часто встречаются в препаратах. Избыточный прием фолиевой кислоты при дефиците витамина B 12может даже ускорить старение мозга, а вот оптимальный уровень обоих веществ приносит желаемый защитный эффект. Один из способов гарантировать здоровый баланс – просто есть продукты, богатые фолиевой кислотой в натуральном виде (овощи), и сочетать их с яичными желтками, говядиной, курицей, лососем и сардинами – все это богатые источники витамина B 12.

Рекомендация: старайтесь получать витамины группы B из пищи. Попросите вашего лечащего врача проверить уровень фолиевой кислоты и витамина B 12вместе с гомоцистеином. Если уровень витамина B слишком низок или гомоцистеина – слишком высок (оптимальным уровнем считается 9 мкмоль/л, но если ниже – тоже хорошо), то стоит задуматься о приеме витаминов. Начните с 400 мкг фолиевой кислоты (в форме метилфолата или метилтетрагидрофолата), 500 мкг витамина B 12(метилкобаламин) и 20 мг витамина B 6ежедневно.

Витамин K 2

Витамин K 2 – незаменимое питательное вещество. Он участвует в гомеостазе кальция, следя за тем, чтобы минерал оставался в тех местах, которые нам нужны (например, зубах или костях), и не скапливался там, где он вовсе не нужен (в артериях и почках). Многие, даже некоторые врачи, путают витамины K 2и K 1(последний участвует в свертывании крови). Но если дефицит витамина K 1 – большая редкость, и его нетрудно распознать по характерным кровотечениям и синякам, то вот дефицит витамина K 2более распространен и, к сожалению, не имеет заметных симптомов. Употребление витамина K 2связывают с меньшей вероятностью развития рака, повышением чувствительности к инсулину, улучшением работы мозга и другими полезными эффектами.