Надя Германн - Моя жирная логика [Как выбросить из головы мусор, мешающий похудеть]

То, что люди снижают вес, и впоследствии, потребляя меньше еды, удерживают достигнутый результат, очень не выгодно производителям продуктов питания и диетических продуктов. Посыл, что можно получить все и сразу, «съесть столько, сколько вы хотите» и «приобрести идеальное тело», транслируется нам регулярно. Никто не любит ограничивать себя. Поэтому в эту плодородную почву «падают» обещания «лучших» и «самых простых» решений, несмотря на дополнительные затраты. А если какое-то диетическое средство не действует, нам тут же предложат список других, «продающихся только в аптеке» и гарантирующих сжигание жира во сне или то, что во время еды будет усваиваться только 2 % калорий, а фигура мечты сформируется сама без лишних хлопот.

Продукты, предлагаемые диетиндустрией, необходимо рассматривать как шарлатанство и вместо того, чтобы пользоваться ими, снижать вес разумно, по индивидуальному плану и под контролем врача.

Гуру питания раз за разом агитируют нас питаться определенным образом, например, следуя диете Аткинса или низкоуглеводной диете, исповедовать сыроедение или вегетарианство. Тогда, дескать, наш обмен веществ настроится так, что мы сможем есть столько, сколько хотим (в рамках диетических правил, разумеется) и ежедневно терять аж 5000 ккал.

Это глупость.

Глупость с элементами правды, если быть точным. Некоторые предложенные диеты и впрямь часто приводят к тому, что хочется меньше есть. В этом случае утверждение «можно есть столько, сколько хочется» и все равно худеть, подходит. Только это совсем не магия, и работает это не для всех, поэтому не один человек уже обманулся и набирает лишние калории, только не из съеденных пирогов и тортов, а из постных куриных грудок или брокколи.

Исследования показывают, что богатая белком пища снижает аппетит, и люди, сидящие на протеиновой диете, потребляют в среднем на 440 ккал меньше (Weigle и др., 2005). Причина в том, что белок дольше переваривается и меньше влияет на уровень сахара в крови. В то время, как простые углеводы – сахар или белая мука, быстро всасываются в кровь и быстро дают много энергии, из-за чего потом все резко «рушится». Клетчатка (например, овощи и фрукты и цельнозерновые продукты) заботится о том, чтобы углеводы постепенно и постоянно поступали в кровь, чтобы насыщение приходило медленнее и не приводило к внезапным приступам голода после «сахарного скачка». Белок и жир тоже обрабатываются организмом достаточно долго и дольше вырабатывают энергию.

Получается, что кусок пирога в 500 ккал и кусок индейки с брокколи в 500 ккал поставляют одинаковое количество энергии, только пирог обрабатывается организмом очень быстро и сразу высвобождает большое количество энергии. Это дарит ощущение счастья, похожее на то, которое чувствуешь после чашечки кофе, выкуренной сигареты или даже дозы кокаина (все они являются мощными стимуляторами).

Сахарное одурманивание быстро проходит, мы возвращаемся в прежнее состояние, и уровень сахара в крови стремительно падает, что довольно неприятно. Мы чувствуем себя некомфортно, и возникает потребность что-то с этим сделать. Конечно же, что-то, что вернет нам чувство удовлетворения, доставит удовольствие и снова повысит уровень сахара в крови. Парадокс в том, что пища с большим содержанием сахара и белой муки, как правило, приносит меньше радости, даже если мы позволим себе полакомиться какими-то вкусными вещами. Мы никогда не сможем по-настоящему испытать чувство достаточного насыщения, потому что сахар будет падать, и нам постоянно будет хотеться его повысить.

Интернет-портал о здоровье Medicine Net также разъясняет, что люди, которые в течение длительного времени имеют высокое содержание сахара в крови, привыкают к этому уровню и испытывают симптомы гипогликемии, когда уровень сахара падает до нормальных значений. У них учащается сердцебиение, они начинают потеть и дрожать, испытывают беспокойство, тревогу и головокружение. Это как раз один из видов симптоматики синдрома отмены.

Продукты с большим количеством клетчатки, например фрукты, тоже содержат много сахара, а в цельнозерновом хлебе углеводов столько же, сколько и в белой муке, но благодаря тому, что цельнозерновую муку и клетчатку организм поглощает медленнее, а энергия поступает более равномерно без резких колебаний вверх и вниз, продукты, богатые клетчаткой, можно есть в весьма больших количествах.

В полкило моркови менее 200 ккал, но куда как проще съесть 50-граммовый батончик сникерса (242 ккал), чем мешок морковки. Если исходить из того, что в овощах около 30 ккал на 100 грамм, а во фруктах около 60 ккал на 100 грамм, то чисто физически очень сложно переесть, питаясь сырыми фруктами и овощами. Большому, сильному мужчине с энергетической потребностью более 2500 ккал в день, придется съедать примерно 5 кг фруктов и овощей в день, чтобы начать от них толстеть. Даже для людей с очень хорошим аппетитом это явно весьма затруднительно.

Секрет супердиет в том, что большинству людей удается сократить потребление калорий, не прибегая при этом к мучительной необходимости ограничивать себя, потому что благодаря богатому белком и клетчаткой рациону, они меньше, чем обычно, хотят есть.

Однако это вовсе не означает, что баланс калорий в таком случае теряет силу. Само собой разумеется, что, съев кусок пирога в 1000 ккал, точно так же сбросишь вес, как съев 1000 ккал овощей или белка.

Доказательством тому – двое мужчин (преподаватель и сотрудник университета), которые оба, «питаясь нездорово», сильно похудели, при том, что у них был определенный лимит калорий. Преподаватель Джон Кисна съедал ежедневно 2000 ккал в «Макдоналдсе» и через шесть месяцев похудел в результате со 127 до 101 кг и тем самым снизил свой прежний, говорящий об ожирении, ИМТ до 30 пунктов (Pawlowski, 2014). Марк Хауб, сотрудник Государственного университета в Канзасе, ежедневно съедал сладостей – пончиков и бисквитов с кремом – на 1800 ккал, и за два месяца сбросил 12 кг, что позволило ему расстаться с «немного избыточным» весом и перейти в диапазон нормального веса. Удивительным образом, несмотря на нездоровое питание, показатели крови неожиданно стали лучше: плохой холестерин ЛПНП снизился на 20 %, хороший холестерин поднялся на 20 %, а уровень липидов в крови упал на 39 % (Park, 2010).

Более масштабные исследования, в которых сравнивали различные диеты, содержат указания на аналогичные результаты. Голэй (Golay и др., 2000) изучали страдающих ожирением пациентов, которые ежедневно потребляли 1100 ккал, при этом находясь либо на низкожирной, либо на низкоуглеводной, но с достаточным количеством жира, диете. Участники обеих групп значительно похудели, их кровяное давление и показатели крови значительно улучшились. Аналогичное исследование группа тех же ученых провела четырьмя годами раньше (Golay и др., 1996). По его итогам выяснилось, что пациенты, потребляющие 1200 ккал в день и использующие высококалорийную и низкокалорийную диеты, в одинаковой степени достигли улучшения результатов анализа крови. В группе с диетой, небогатой углеводами, было зафиксировано более значительное снижение глюкозы в крови.