Надя Германн - Моя жирная логика [Как выбросить из головы мусор, мешающий похудеть]

Содержание сахара в рационе не играет роли, до тех пор, пока потребление калорий остается неизменным. Сурвит (Surwit и др., 1997) исследовал 42 страдающих ожирением женщин, которые пытались похудеть с помощью диет с низким и высоким содержанием сахара. Обе группы потребляли одинаковое количество калорий. В итоге показатели крови и кровяного давления и там и там улучшились, а через некоторое время снизился аппетит, и повысилось настроение.

Есть все, что хочется – нельзя. Ключевое условие в любой диете – снижение калорий. Употреблять сахар можно на любой диете, но только в пределах суммарной нормы потребления калорий.

Исходя из сказанного в предыдущей главе, можно понять, что часто приводимый довод о том, что питаться здоровой едой – это слишком дорого, не соответствует действительности.

Чтобы похудеть, не так важно, что вы едите. Главное, сколько вы съедаете.

Теоретически не надо менять питание полностью, достаточно просто прекращать есть, как только достигается определенное число калорий.

Конечно, то, что мы едим, влияет на чувство сытости. Николс-Рикардсон (Nicols-Rickardson и др., 2005) наблюдал, например, за двумя типами питания у пожилых женщин с избыточным весом и ожирением – с низким содержанием углеводов и с низким содержанием жиров. При том что обе эти диеты привели к потере веса, участницы группы, сидевшей на низкоуглеводном питании, сообщили, что чувство голода заметно снизилось, чего не наблюдалось у тех, кто ел пищу с низким содержанием жира.

В исследовании Джонстона (Johnston и др., 2014) рассматривались и сравнивались между собой разные популярные диеты. В результате пришли к выводу, что хоть белковые и низкоуглеводные диеты были немного эффективнее с точки зрения потери веса, в принципе все диеты действуют одинаково, пока их придерживаешься. Поэтому, в общем-то, не имеет значения, какую программу вы выбрали – диету Аткинса, диету WeightWatchers (диета весонаблюдателей, при которой важно больше двигаться и меньше есть) или подсчет калорий. До тех пор пока энергии будет тратиться больше, чем потребляться, вес будет снижаться. И не важно, будут ли эти 1200 ккал, 1500 ккал, 1800 ккал потребляться в виде шоколада, чипсов и гамбургеров или в виде цыпленка на гриле и брокколи. Для результата – это вторично, главное, чтобы вес снижался.

К тому же некалорийные, с низким содержанием белка, продукты питания, такие как обезжиренный творог, натуральный йогурт, яйца, коричневый рис, замороженные или сезонные свежие фрукты и овощи, стоят очень недорого, и их можно легко и быстро приготовить.

Важнее всего – следить за тем, сколько ты ешь, а что ты ешь – вопрос вторичный, пока ты остаешься в пределах собственной нормы калорий.

Мнение, что «95 % диет терпят неудачу», особенно охотно пропагандируют участники движения «За жир!» (Fat-Acceptance), чтобы привлечь как можно больше сторонников и заставить уважать полноту. Таким образом, они внушают нам, что 95 % людей совершенно невозможно сбросить лишний вес, а те, которым это удалось – просто случайное исключение, на которое ни в коем случае не надо ориентироваться и думать, что вес тела поддается контролю и уж тем более, что его можно изменить.

Утверждение, что человек в принципе, физически, не может уменьшить свой вес, «подкрепляется» статистикой, согласно которой 95 % испытуемых через пять лет после диеты, возвращаются к своему прежнему весу или даже набирают дополнительный.

Сложно отследить, откуда пошел этот миф, поскольку «источник» меняется из блога в блог, а в другом блоге он уже другой, и так до бесконечности. Большинство упоминаемых исследований проводилось очень давно, что-то около 1959 года, с небольшим количеством участников и отсутствием положенного клинического статуса (NY Times, 1999). Наблюдали за такими людьми, которых уже явно относили к «тяжелым случаям» – они испробовали на себе все, что можно, и, в конце концов, согласились на участие в медицинском исследовании. Использовать данные подобных наблюдений, все равно, что проверять эффективность программы по математике не на среднестатистических школьниках, а на особенных учениках специализированных классов или на не способных считать детях с дискалькулией. Тогда можно было бы сказать, что даже при интенсивном обучении математические способности не могут резко вырасти до оценки «отлично» и потому нет смысла и необходимости учить математику, все равно ведь невозможно достичь хороших результатов.

К тому же суть этих давнишних «программ» по снижению веса была такова: человеку давали в руки план питания и отправляли куда подальше. Ничего удивительного, что при таких условиях и отношении, только 5 % участников исследования смогли хоть чего-то достичь. С таким же успехом можно было бы предложить заядлому курильщику программу «Как бросить курить» и сказать ему: «Теперь идите. Больше не курите. Удачи вам. Увидимся через год, чтобы подвести итоги».

На самом деле, современные исследования показывают гораздо более удачные результаты. Анализ нескольких исследований Андерсона (Anderson и др., 2001) подтвердил, что участники программ по снижению веса похудели более чем на 3 кг, и по прошествии пяти лет смогли удержать свой вес. И пускай это всего лишь один пункт по шкале ИМТ, все равно это полностью противоречит высказыванию, что вес в принципе нельзя изменить. И даже если какая-то небольшая часть испытуемых снова прибавляет в весе, общая тенденция все равно обнадеживает.

Винг и Пелан (2005) указывают на то, что около 20 % участников программ похудения снижают вес минимум на 10 % от первоначального.

Вадден и группа ученых (2011) на протяжении четырех лет изучали потерю веса у диабетиков второго типа. И у них получилось: 45 % тех, кто снизил вес в среднем на 5 % от первоначальной массы тела и смог его удержать.

В долгосрочном исследовании Томаса (Thomas и др., 2014) в течение десяти лет наблюдались участники, сбросившие более 14 кг. Через 10 лет 87 % из них снизили вес еще на 10 % от исходной массы тела. В этом исследовании наконец-то изучались «нормальные» худеющие, снижавшие вес преимущественно без медицинской помощи.

Интересно также исследование МакГайра и его команды (1999). В нем методом случайной выборки провели опрос по телефону. Среди респондентов более половины (54 %) имели опыт потери веса на 10 % и две трети из них делали это добровольно. Среди тех, кто худел целенаправленно, примерно половина, к моменту опроса, удерживала сниженный вес уже около года, а примерно четверть – более пяти лет. Что хорошо в этом исследовании, так это то, что выбор опрашиваемых был совершенно случайным, поэтому результат представляет собой реальное отражение общей картины. Речь не шла ни о тяжелых случаях, при которых люди вынуждены были присоединяться к медицинским программам, ни о тех, кто сам, ради интереса, вносил себя в списки. С моей точки зрения, это исследование вернее всего отражает фактический уровень успеха.