Надя Германн - Моя жирная логика [Как выбросить из головы мусор, мешающий похудеть]

Мне потребовался год, чтобы прийти к такому результату, а в этом году я окончательно отказалась и от этого правила. Однако, вопреки моим прежним опасениям, это было совсем не страшно: мне не пришлось выбирать между радостью жизни со вкусом и наслаждением и стройностью с запретами и ограничениями.

Под «быть стройным и худым» многие понимают борьбу и отказ от удовольствий, связанных с едой. Это, с моей точки зрения, большая проблема. Потому что именно такая точка зрения подпитывает стереотипы и предрассудки о том, что все толстые ужасные лентяи, а весить нормально можно, только если постоянно соблюдать дисциплину и лишать себя всякой радости.

Я вижу это иначе. Даже, когда я убедила себя принять свой лишний вес, меня все равно мучила совесть по поводу еды. Всякий раз, когда я ела шоколад или заказывала пиццу, я чувствовала, что не должна этого делать. Поэтому удовольствие всегда было испорчено, чувство вины словно дышало мне в затылок. Сегодня, как ни парадоксально, все наоборот.

Подсчет калорий не увеличивает, а уменьшает чувство вины. Я сознательно могу позволить себе целую упаковку шоколадных конфет и наслаждаться без раскаяния, потому что знаю, как вписать ее в свой день. Самое смешное, что сейчас я часто поступаю совсем не так, как считала правильным долгие годы. Например, если я договариваюсь о встрече, во время которой придется сидеть за столом, то я заранее планирую, чем я смогу побаловать себя. И когда я отправляюсь к столу и нагружаю доверху уже вторую тарелку, то часто слышу в свой адрес комментарии: «Как тебе повезло, что ты можешь позволить себе есть так много». Люди, которые не знали меня раньше, предполагают, что мне прямо с небес упал быстрый обмен веществ. А те, кто знаком со мной давно, как правило, бывают ошеломлены, когда видят, что «я нормально ем». Это интересный опыт, когда после всех этих лет избыточного веса воспринимаешься стройным от природы или наделенным быстрым обменом веществ. Раньше я только мечтала о таких высказываниях в свой адрес, но сегодня мне хочется сказать: «Нет! Это неправда. В моем обмене веществ нет ничего особенного, и с везением эта ситуация не имеет ничего общего!».

Не обязательно отказываться от того, что приносит удовольствие, навсегда. После снижения веса нужно просто правильно соблюдать энергетический баланс и вписывать калорийность любимых «вредняшек» в дневник питания.

«Чтобы похудеть, надо есть небольшими порциями шесть раз в день», или «завтракать нужно так, чтобы активизировать обмен веществ», или «надо съедать не менее 1200 ккал», или «вечером стоит воздержаться от углеводов» – в подобных фразах содержатся тысячи бессмысленных предписаний, как похудеть или как придерживаться здорового питания. В конечном счете единственное, что имеет значение, это ежедневный подсчет калорий. И абсолютно не играет роли, принимаете вы пищу шесть раз в день или двадцать. Например, правило «шести приемов пищи в день» на данный момент уже бесчисленное количество раз опровергнуто, но, несмотря на это, является устойчивым мифом. Белисль (Bellisle и др., 1997) доказал, что на потребление энергии не влияет, каким образом съедать дневную норму пищи, поскольку еда распределяется на весь день (будь то несколько маленьких или две-три больших порции). Камерон (Cameron и др., 2010) выявил, что нет существенной разницы в потере веса между теми, кто ел шесть раз в день, и теми, кто ограничивался тремя приемами пищи.

Для снижения веса то, сколько вы едите за один прием пищи и как распределяете калории на день, не имеет значения, но есть сведения, что слишком частые приемы небольших порций пищи в течение дня могут отрицательно влиять на регулирование сахара в крови. Получается, что организм привыкает к постоянному притоку энергии и отвыкает самостоятельно регулировать уровень сахара. В отличие от этого так называемое «прерывистое голодание» оказывает чрезвычайно положительный эффект на регулирование сахара в крови. При прерывистом (кратковременном) голодании либо надо поститься целый день, либо ограничить прием пищи определенным временем (например, в 4 часа в первой половине дня), а следующие 20 часов ничего не есть. Парадоксально, но реакция окружающих на такой режим питания, как правило, такая: «Ну, это же нездорово!». Это лишний раз показывает, как много существует таких вот не уточненных правил питания, которые передаются из уст в уста так называемыми экспертами, при том что у этих правил нет никаких экспериментально доказанных подтверждений.

Чтобы достичь успеха в снижении веса, не важно, завтракали ли вы утром или поели первый раз только в восемь часов вечера. Все равно, что вы едите вечером – углеводы или белки, значение имеет лишь то, как я уже неоднократно говорила, какой минимум калорий вы съедаете в течение дня.

Конечно, результаты некоторых из этих мер отражаются на весах, но изменения эти имеют все же краткосрочный эффект. Если я вечером съедаю большую порцию макарон, то логично, что на следующий день утром я вешу больше. После низкоуглеводной фазы я вдруг набрасываюсь на углеводы и съедаю их в больших количествах, после соленой еды в организме задерживается много воды. Но это все касается краткосрочных изменений веса и на эту тему я уже сказала достаточно. Для долгосрочной же потери жира абсолютно не важно, что, как и когда вы едите.

Некоторые правила базируются на фактических результатах исследований. Надо также сказать, что в науке показателем существенной разницы считается даже расхождение в несколько калорий. «Заводить» ли утром правильным завтраком обмен веществ? Почувствуешь ли разницу в 10 калорий, если тот же самый завтрак съесть не сразу, как встал с кровати, а спустя 4 часа, в остальном все делая так же? Из-за того, что существует правило «нужно обязательно завтракать», многие, у кого с утра нет чувства голода, чувствуют, что вынуждены непременно что-то в себя запихнуть. В худшем случае такие люди съедают в общем и целом гораздо больше, так как завтрак они не учитывают, поскольку это для них не удовольствие, а неприятная обязанность.

Washington Post (2015) посвятила науке, которая настаивает на пользе завтрака, в высшей степени интересную статью и разъяснила, как эта наука стала официальной рекомендацией. В 2010 году эта рекомендация была составлена, по-видимому, на основании исследования, являвшегося в чистом виде наблюдением, и принята в качестве официальной директивы, в которой говорилось о том, что у людей, которые завтракают в среднем ниже риск развития ожирения. Однако подобные исследования не являются непосредственным доказательством причинно-следственных связей между такими двумя факторами, как завтрак и вес.