Надя Германн - Моя жирная логика [Как выбросить из головы мусор, мешающий похудеть]

Исследования Финлэйсона (Finlayson и др., 2011), а также Кинга и Блунделя (1995), которые проводились непосредственно с участниками спортивных программ, тоже подтверждают, что после физической нагрузки у них резко повышался аппетит и хотелось чего-нибудь богатого жирами. По-видимому, существуют различные типы людей: некоторые после тренировки чувствуют себя не такими уж голодными, но более, чем у половины, наблюдается повышение аппетита. Так что растраченная энергия восполняется снова.

Согласно тому, что говорят тренеры, за несколько лет непрерывных тренировок среднестатистический мужчина может естественным путем (!) надстроить себе до 23 кг мышечной массы. Женщины за то же количество времени могут нарастить 11 кг, что означает, кроме прочего, что женщина с натуральной мышечной массой и низким содержанием жира в организме вряд ли может добраться до диапазона избыточного веса.

Скорость, с которой растут мышцы, удивительно невелика: согласно мнению фитнес-эксперта Лили МакДоналд, мужчины при оптимальных условиях могут наращивать в первый год тренировок примерно по 1 кг мышц в месяц. Во второй год к этому возможно добавить еще 500 г, в третий год – еще примерно 250 г и в четвертый год – от 2 до 3 кг. Женщины могут рассчитывать примерно на половину этого результата.

Доцент кафедры спорта, диетолог Алан Арагон, предлагает начинать наращивать мышечную массу примерно с 1–1,5 % от общей массы тела в месяц. Опять же для женщин эта цифра будет в два раза ниже.

Если мужчина после интенсивных силовых тренировок в течение месяца увеличивает вес более чем на 1 кг, а женщина больше, чем на полкило, то, вероятно, это жир, и самое время разобраться с потреблением калорий.

Однако не надо преждевременной паники. Незначительные травмы, которые не редко случаются в самом начале спортивной программы, могут вызвать опухание мышц, которое и приводит к небольшому увеличению веса. Тот, кто только начинает заниматься спортом и замечает в ближайшие дни увеличение веса на 1–2 кг, не должен беспокоиться или отказываться от занятий: этот вес снова уйдет, а прибавка означает, что в мышцах возникло напряжение или они стали более твердыми.

Кроме того, подобное случается и при интуитивном питании. Любой, кто знает об увеличении аппетита после спортивных занятий, будет избегать подобных ситуаций. То, что аппетит присутствует, вовсе не означает, что необходимо обязательно что-то есть. Тот, кто точно знает, что после тренировки очень захочет есть, должен планировать свой распорядок дня так, чтобы один из приемов пищи приходился как раз на время после тренировки.

Занятия спортом не могут в краткие сроки вызвать увеличение веса за счет мышц. Скорее всего, «заедая» тренировки, вы невольно еще больше поправились.

То, что поиск психологических причин лишнего веса именно психотерапевтами провозглашается как «логика жира», у некоторых читателей наверняка вызовет удивление. Конечно же, я не хочу сказать, что в основе нездорового веса нет психологических проблем. В конце концов, почти всем ясно, что избыточный или недостаточный вес вредит точно так же, как и многие другие вещи: с головой уйти в любимый телесериал, вместо того, чтобы разобраться с налоговой декларацией, или проигнорировать странные шумы в моторе машины из-за того, что на этой неделе нет ни малейшего желания обращаться в мастерскую.

Многие имеют неправильное представление о том, с чем работает психотерапия. Это совсем не так, как показывают в голливудских фильмах, где после десяти сеансов обнаруживается, что в детстве вас подавляли и поэтому вы наели себе «защитный слой», и теперь, когда вы это знаете, лишний вес уйдет сам собой без всяких проблем. Не то, чтобы таких случаев вовсе не существует, но если 60 % людей имеют избыточный вес, а один из пяти страдает ожирением (Mensink и др., 2013), не надо предполагать, что за каждым слоем жира стоит трагическая судьба или глубокие психологические проблемы.Я буду последней, кто станет отговаривать от психотерапии, если есть ощущение, что дело все же в психологических причинах, но зачастую в поисках этих причин есть что-то, что мешает переменам.

Но и в психотерапии имеет смысл разбираться с очевидными проблемами сразу, в самом начале, поскольку понимание часто приходит только вместе с переменами. Если по поведению человека видно, что существует какая-то проблема, то стоит изменить поведение, наблюдать и ждать улучшения.

Британский журналист и писатель Джоан Хари в своей статье рассказывает об опыте, который был связан с сильнодействующим наркотиком кокаином. В восьмидесятых годах, в опытах на крысах, было установлено, что девять из десяти крыс приобретали наркотическую зависимость, если им предлагали пить воду с кокаином. Один профессор психологии поставил этот эксперимент под сомнение, подчеркнув, что все крысы находились в клетках в полном отчаянии и одиночестве и для них единственным развлечением, собственно, и был кокаин. Тогда он построил маленький крысиный рай с игрушками, лабиринтами, вкусной едой и другими крысами-партнерами по играм и снова предложил им кокаин. Результат: счастливые крысы не особенно склонялись к употреблению наркотика и съедали его меньше, чем четверть от того количества, что потребляли грустные одинокие крысы. Все одинокие крысы стали активными наркоманами, в то время как счастливые зверьки не стали интенсивно пользоваться наркотиком, и никто из них от него не умер.

В продолжение эксперимента он на 57 дней поместил тяжело зависимых грустных крыс в клетку с прекрасными условиями. Некоторое время животные страдали от синдрома отмены, но вскоре завязали с кокаином и стали вести нормальный образ жизни.

Я считаю, что это исследование невероятно увлекательно и полагаю, что его результаты можно переносить и на другие варианты поведения. У любого пристрастия широкий диапазон и не всегда оно относится исключительно к физической зависимости. Это может быть, например, нездоровая потребность постоянно покупать что-то или пристрастие к азартным играм. Чрезмерное потребление пищи не тождественно наркотической зависимости, но при длительном следовании привычке постоянно переедать мы приобретаем тенденцию именно к этому направлению.

Еда может быть определенной стратегией, которая помогает справляться с чувствами и бороться со стрессом, скукой и одиночеством. Это также может касаться выражения симпатии или любви, проявляющегося в совместном с партнером приготовлении пищи. Проблемной ситуация становится тогда, когда для того, чтобы справиться со всеми этими состояниями, еда становится единственной возможной стратегией. Подобно тому, как было с крысами в изолированных клетках, где просто не было никакой альтернативы.