Надя Германн - Моя жирная логика [Как выбросить из головы мусор, мешающий похудеть]

Кто уже имеет хорошую физическую форму, тот может организовывать себе дефицит калорий через спорт, и это будет менее утомительно и принесет больше результатов. Тогда, смотря по обстоятельствам, режим питания можно сохранить в прежнем виде. Нужно учитывать, от чего получаешь радость – больше спорта и меньше голодания, или меньше спорта и больше диеты, все зависит от типа каждого конкретного человека.

Тот, кто слаб физически, не должен, как мне кажется, сразу рассматривать спорт в качестве средства для снижения веса, а сначала должен поработать над тем, чтобы сделать тело пригодным для тренировок. Все, что делается в неподготовленном состоянии, чтобы создать мышечную массу и физическую форму, лучше не рассматривать с точки зрения сжигания калорий (а также не записывать в счет дефицита калорий), а воспринимать как инвестицию в последующие стройность и спортивность.

Внутренние проблемы важны, но лучше начинать заниматься ими одновременно со снижением веса: важно выбрать ту скорость, которая будет комфортна.

В процессе снижения веса для многих наступает такой момент, когда стрелка весов упрямо застревает на определенной цифре и отказывается опускаться ниже. Часто это та точка, в которой доброжелательное окружение начинает указывать на перестройку обмена веществ при недостатке питания или спрашивать, не пора ли проверить щитовидку.

В первую очередь здесь возникает вполне тривиальный вопрос, насколько велик ежедневный дефицит калорий, и насколько он актуален на данный момент. Кто использует приложение «счетчик калорий» в айфоне, как правило, вместе с подсчетом веса получает ежедневно новый расклад суточного потребления калорий. А кто ведет эти расчеты вручную, должен, конечно же, следить за потреблением калорий и систематически рассчитывать их ежедневное количество. Например, если бы я весила на 10 кг больше, мой основной обмен был бы на 100 ккал выше. Соответственно, со временем потребность в калориях при большой потере веса падает. При небольшом дефиците калорий можно, конечно, естественным образом прийти к точке, в которой идеальный энергетический баланс будет достигнут, и дальнейшее снижение жировой массы прекратится. Конечно, это происходит не быстро и постепенно.

Такие заболевания, как гипотериоз, становятся заметными только при небольшом дефиците калорий и дают о себе знать полной стагнацией веса. При ежедневном дефиците в 1000 ккал снижение функции щитовидной железы не проявится сразу. Ты не вдруг перестаешь худеть, а сначала происходит замедление обмена веществ – со 100 до 200 ккал, и только спустя несколько недель замечаешь, что вместо ожидаемых 4-х скинул только 3 килограмма.

Не может быть, чтобы не получалось уменьшить запасы жира при том, что делаешь все правильно (то есть значительно меньше калорий потребляешь, чем тратишь). Организм не может брать энергию из ниоткуда, и когда энергии поступает меньше, чем расходуется, он должен начать брать ее из резервов. Поэтому «необъяснимые» причины всегда имеют объяснение.

Если исключить задержку воды, то становится ясно, что на самом деле сокращалась не жировая масса, количество которой должно было бы уменьшаться. Для этого есть несколько причин.

1. Переоценка потребности в калориях: формулы необходимого потребления калорий предлагают очень хороший первичный расчет, но, тем не менее, на них нельзя полностью положиться, потому что невозможно быть уверенным, что они на сто 100 % точны. Например, указания могут быть не рассчитаны на мышечную массу ниже среднего значения, и тогда ваша потребность калорий должна быть гораздо ниже той, что выдал калькулятор. Даже если погрешность в расчетах всего 5 %, то это не так уж и мало – она эквивалента 100 ккал в день и оборачивается впоследствии фунтом (500 г) веса в месяц. Так что даже при том, что калькулятор калорий очень удобен в самом начале, в отправной точке, потом все же имеет смысл рассчитывать действительную потребность калорий, согласно собственным данным (дефицит и фактическая потеря веса).

2. Удвоенный подсчет спортивных занятий: если вводить в формулу потребления определенное количество часов занятий спортом в неделю, то они заносятся авансом как среднестатистическое значение. В итоге в случае если по факту спорта было меньше, чем предложено формулой, или спорт вносится дополнительно, то формула предписывает слишком высокий уровень потребления калорий.

3. Переоценка спорта: счетчики на тренажерах и калькуляторы калорий показывают общее количество израсходованных калорий, которые были сожжены за определенный период времени. Но следует понимать, что мы сжигаем калории не только когда бежим на беговой дорожке, но и тогда, когда просто лежим на диване. Когда я 24 часа в сутки валяюсь в кровати и смотрю телевизор, калькулятор показывает, что я сожгла около 1900 ккал – это моя дневная норма в состоянии покоя. Когда я вношу эти цифры в приложение айфона, оно выдает мне уровень потребления в 3800 ккал в день – что, конечно же, полная чушь. Так что я должна следить за тем, чтобы всегда вычитать калории, которые я и так потратила бы в это время. В моем случае при 1900 ккал в день это было бы около 80 ккал в час. Поэтому, когда мой домашний тренажер после часа занятий сообщает, что сожжено 500 ккал, я, помня о дополнительном, пассивном потреблении, учитываю максимум 420 ккал.

4. Неверная информация о калориях: исследования Урбан (Urban и др., 2010) показали, что указанное на упаковках количество калории примерно на 8 % ниже фактического их в том или ином продукте питания. А в ресторанных меню это расхождение достигает аж 18 %. Так что тот, кто много ест в ресторанах или разогревает готовые блюда, должен быть особенно внимательным и осторожным и всегда, по возможности, считать калории по старинке. Вес расфасованного блюда в 230 г весьма сомнителен и лучше записать его, как 250 г.

Калорийность блюда всегда нужно рассчитывать по самому калорийному ингредиенту в нем.

5. Неправильный вес на упаковке: в течение длительного времени я полностью доверяла тому весу, который указывается на упаковках и вот что из этого получилось. Я как-то заметила, что эта информация не соответствует действительности, если 125-граммовой упаковки моцареллы хватало только на два дня, а я съедала по 50 г в день. Повторное взвешивание показало, что данные на упаковках часто сильно отличаются от реального веса продукта как в одну, так и в другую сторону. Поэтому я рекомендую все-таки взвешивать то, что вы едите и подсчитывать калорийность самостоятельно, а не доверять тому, что указано.