Надя Германн - Моя жирная логика [Как выбросить из головы мусор, мешающий похудеть]

Теперь, кто-то, кто находится в депрессии, может быть, начнет думать, что лучше сдаться и покориться судьбе: «Ну, прекрасно. Мои надежды на избавление от депрессии несбыточны, и вообще, не имеет значения, похудею я или нет, ведь это ничего не изменит».

Нет!

На самом деле, тело и психика тесно связаны друг с другом и, конечно, отдельно друг от друга не функционируют. Ранее, в главе о заболеваниях, связанных с ожирением, уже говорилось о взаимосвязи между избыточным весом и депрессией, и о том, что жировая ткань стимулирует воспалительные процессы в мозге, и, таким образом, способствует возникновению депрессии.

Одновременно всегда прослеживается прямая взаимосвязь между депрессией, пищевым поведением и двигательной активностью. Все эти компоненты имеют сильное воздействие друг на друга.

На самом деле, очень многие вещи могут привести к ожирению, а также к проблемам, вписывающимся в рамки депрессии, равно как и наоборот. А то, что помогает при ожирении, может помочь также и при лечении депрессии. В подобных случаях часто совершают одну и ту же ошибку – «забота» о выходе из депрессии происходит изолированно, без связи с проблемами тела. Однако сокращение жировой ткани способствует снижению маркеров воспаления в крови, что в свою очередь положительно повлияет на химические процессы в мозгу и смягчает или полностью устраняет симптомы депрессии. Это логичный и вполне естественный процесс.

Недавний анализ нескольких исследований Джозефсона (Joseffson и др., 2014) по теме силовых видов спорта подтверждает то, что известно уже много лет: положительное влияние тренировок на устойчивость к депрессии огромно, по силе воздействия оно даже превосходит «традиционные методы лечения», потому что действует как антидепрессант.

При легкой и умеренной депрессии спорт должен быть первым, что следует выбрать в качестве лечения, а при тяжелом варианте депрессивного расстройства спорт будет прекрасным дополнением медикаментозной терапии.

Поэтому частью психотерапии часто становится совместная работа с пациентом над тем, чтобы он (снова) начал заниматься спортом, что, конечно, во время депрессии, когда энергии мало, а стимула нет, сделать довольно трудно. Но зато это выход из ситуации и способ разорвать порочный круг вялости, нежелания двигаться и усиления депрессивного состояния. Кто не в силах сразу начать со спорта, пусть начинает с длительных прогулок: у пациентов с депрессией пятидесятиминутная ходьба на свежем воздухе значительно улучшает симптоматику (Berman и др., 2012).

Другие похожие исследования, проведенные Дойне (Doyne и др., 1987), показали, что не только виды спорта, направленные на повышение выносливости, но и силовые тренировки аналогичным образом дают положительный эффект при лечении депрессивных состояний. При этом не обязательно посещать тренажерный зал, достаточно иметь небольшое место для упражнений дома. Преимущество этого в том, что провести несколько небольших пятиминутных тренировок в течение дня значительно проще с психологической точки зрения, особенно учитывая, что в период депрессии очень трудно заставить себя двигаться.

Еще один важнейший фактор – это питание. Мы уже обсуждали, как диета, богатая простыми углеводами, такими как сахар и белая мука, приводит к критическому подъему уровня сахара в крови, что может повлечь за собой срыв программы похудения и все придется начинать сначала. В период депрессии повышение уровня сахара и обвал энергетического баланса более, чем огорчительны, поэтому рекомендуется питание, обеспечивающее стабильный уровень сахара. В то же время недостаток питательных веществ – белков, витаминов – тоже может вызвать симптомы депрессии или обострить уже имеющиеся. Диета с достаточным количеством белка, незаменимых жиров, клетчатки и витаминов оказывает положительное влияние на смягчение симптоматики депрессии и одновременно способствует снижению веса.

И для снижения веса, и для стабилизации психики весьма эффективно употребление зеленого чая (Kimura и др., 2007).

Избыточный вес и депрессия это и не сиамские близнецы, и не два отдельных мира. Лечение одного одновременно воздействует и на другое, поэтому любые вмешательства полезны в обоих направлениях. Я полагаю, что в высшей степени целесообразно в период острой депрессии не сосредоточиваться с рьяным упорством на цифрах на весах. Сосредоточиться следует на изменении образа жизни в сторону активного движения и здорового питания и таким образом постепенно улучшать показатели в обоих направлениях сразу.

Предупреждение о том, что ежедневное взвешивание не приводит к добру, стало часто встречаться в рекомендациях для худеющих. Потому что это якобы фрустрирует процесс и/или приводит к насилию над собой.

Штайнберг (Steinberg и др., 2015) опубликовал исследование, в котором прослеживается взаимосвязь между ежедневным взвешиванием и высокой потерей веса. Испытуемые с избыточным весом и ожирением, принимавшие участие в программе снижения веса, были опрошены на предмет привычки взвешиваться. Выяснилось, что те, кто ежедневно встает на весы, в два раза больше снизили свой вес по сравнению с теми, кто взвешивался не регулярно. Помимо этого, они в среднем развили семнадцать здоровых привычек, а те, кто не взвешивался, только семь.

Конечно, те, кто взвешивался каждый день, возможно, просто были больше мотивированы, следствием чего и было их постоянное желание проверять, сколько они сбросили. Так что результат противоречит мифу о том, что ежедневное взвешивание каким-то образом отрицательно влияет на успех процесса похудения.

Пакановски и Левицкий в 2015 году обнаружили в одном исследовании по поводу пользы ведения ежедневного протокола колебаний веса явные гендерные различия. Они наблюдали за теми, кто худел самостоятельно, но ежедневно рисовал в интернет-шаблоне кривую изменения веса, и за другими, которые этого не делали. Для мужчин ежедневное ведение журнала учета веса явно было очень полезно. Они достигали успехов как в потере веса, так и позже, когда поддерживали его. А вот наблюдения за женщинами не выявили никакой разницы.

Регулярное взвешивание, учет калорий, подсчет шагов или другие методы очень важны, когда наблюдаешь за своим пищевым поведением.

Один только осознанный взгляд на свой образ жизни быстрее приведет к поставленной цели. Похожий ход мыслей есть в исследованиях, в которых испытуемым предлагалось есть перед зеркалом, и они съедали меньше.

Лично для меня ежедневное взвешивание обладало еще одним положительным эффектом, а именно, я могла понимать, сколько воды задерживается в организме. Если мой вес вдруг подпрыгивал на 1 кг, мне было ясно, что это результат задержки воды, которая в течение нескольких следующих дней исчезнет.