Надя Германн - Моя жирная логика [Как выбросить из головы мусор, мешающий похудеть]

Сначала о самом основном: в этой книге я намеренно не стала глубоко вдаваться в детали, которые касаются моего собственного снижения веса. Я многократно писала о том, что в начале моей диеты я полгода жила на 500 калорий в день. Это было обусловлено моей специфической ситуацией. Поскольку я не могла заниматься спортом, но у меня были довольно сжатые сроки, в которые я должна была похудеть, я решилась на экстремальное сокращение калорий. На тот момент мне далось это на удивление легко, но все же это значило, что я все шесть месяцев ела очень мало и однообразно «скучно». В основном куриные крылышки с небольшим количеством овощей или обезжиренный творог с протеиновым порошком и, конечно же, витамины и минеральные добавки. Конечно, это все можно вытерпеть, но, как правило, большинству людей нет никакой необходимости ставить на себе такие жесткие эксперименты. Диета в 1000 или 1200 калорий для большинства людей означает достаточно большой дефицит и минус килограмм (а то и больше) в неделю. В то же время 1000 ккал позволяет существенно расширить диетическое меню по сравнению с тем, что можно съесть на 500 ккал.

Чтобы при диете в 500 ккал получать достаточное количество белков, я была вынуждена есть почти исключительно все нежирное и без углеводов. В тот период даже фрукты не подходили мне по своей калорийности.

Когда доходишь до точки, в которой невероятно хочется согрешить и съесть что-нибудь вкусненькое и крадешь, скажем, кусочек манго из фруктового салата мужа, то совершенно ясно, что ты все-таки ощутимо ограничен в еде. Когда я начала медленно увеличивать число потребляемых калорий, 1000, а тем более 1200 ккал казались мне чем-то невероятно прекрасным.

Но я по-прежнему не расширяла свой рацион. Однако я считаю важным, чтобы каждый сам находил для себя то, что ему больше подходит и не имею ничего против, если мой путь кому-то не понравится или не подойдет в силу различных причин.

Вообще есть разные способы снижения веса. Попробую перечислить некоторые из них.

Подсчеты.К диетам, основанным на подсчетах, относятся те, при которых нет какой-то конкретной формы питания, но есть ограничение по количеству потребляемых калорий. Такие диеты могут выбирать люди ответственные, с высоким уровнем самодисциплины, потому что придется постоянно считать калории или сверяться с программой в телефоне (например программа WeightWatchers). Эти программы округляют число калорий и подсчитывают их в упрощенном виде и потому менее точно. Преимущество этих диет в том, что можно есть все, как и раньше, то есть довольно свободно, без жестких ограничений. Но минус в том, что некоторым возня со всеми этими цифрами кажется слишком хлопотным делом.

Ограничение выбора продуктов питания.Под эту категорию подходят диеты, которые, так сказать, не напрямую, а путем замены жизненно важных продуктов, заботятся о том, чтобы человек меньше ел. Таким образом, не надо ничего специально считать, уже сам выбор еды повышает шансы, что ты автоматически реже и меньше хочешь есть. Как правило, эти диеты ограничивают потребление (простых) углеводов и/или обработанных продуктов питания и заставляют есть больше пищи, богатой либо протеинами, либо с высоким содержанием клетчатки. В списке таких диет – низкоуглеводные (Дюкана и Аткинса), палеодиета, а также сыроедение, правильное питание необработанных продуктов или вегетарианские диеты (хотя вегетарианские не исключают потребления большого количества сладостей и сахара, поэтому не могут считаться низкокалорийными). Для большинства людей достаточно просто перестать потреблять определенные продукты, чтобы начать есть меньше. С одной стороны, насыщение «разрешенными» продуктами происходит медленнее и их приходится съедать больше обычного, но, с другой стороны, ограниченный набор того, что можно есть, тоже дает нужный эффект. Чем больше у нас выбор, тем мы больше съедаем и, наоборот, ограниченный список продуктов помогает нам съедать меньше. Преимущество таких диет в том, что, сидя на них, можно худеть, не чувствуя особых ограничений по количеству потребляемой пищи. Но недостаток в том, что некоторые люди именно из-за «запрета» есть какой-либо конкретный продукт чувствуют себя ущербно. Помимо этого у некоторых не происходит «автоматического снижения аппетита». Я, например, могу есть в огромных количествах сырую, не подверженную тепловой обработке пищу и от всех этих фруктов и овощей толстеть.

Упорядочивание еды.Сюда относятся диеты, которые ограничивают потребление калорий согласно определенным правилам. Например, чередующиеся кратковременные периоды поста и разговения, когда в течение дня существует определенное временное окно, в которое можно есть, что угодно (например с 8 до 12 часов дня), или устанавливаются регулярные разгрузочные дни (например, по вторникам и пятницам можно пить только воду или овощной бульон). Теоретически сюда подходит даже такая, в целом бессмысленная вещь, как раздельное питание. Итак, устанавливаются определенные правила и схемы, которые ограничивают наше пищевое поведение в той или иной форме. Преимущество такого типа диет в том, что многим людям легче соблюдать четко поставленные правила. Но есть и недостаток – некоторым не удается «обмануть» самих себя. Опять же, мне, например, было бы совсем нетрудно съесть за 4 часа разрешенного времени 2000 ккал, поэтому мне такое временное ограничение не помогло бы стать стройнее.

Вспомогательные средства.Тут имеется в виду все, что делает физически сложным есть (много). Теоретически это может быть ушивание желудка. Или специальные «наполнители желудка» – коньяковая мука, или конжак, а также семена чиа, которые разбухают в желудке и вызывают чувство сытости. Преимущество таких методов в том, что здесь не надо сознательно ограничивать себя в потреблении пищи, что для некоторых людей очень важно. Недостатком можно считать то, что именно менее экстремальные способы часто не срабатывают, и человек продолжает потреблять много калорий.

Планирование.Планирование питания базируется, разумеется, на принципе сокращения потребляемых калорий, но при этом границы устанавливаешь не ты сам, а все четко прописано и все величины строго заданы, без возможности что-либо менять. Например, те, кто участвуют в знаменитой программе Диета-Бриджит [8] Brigitte-Diät – популярная программа для похудения, созданная немецким женским журналом Brigitte. – Прим. пер . , получают заранее подготовленные пакеты с едой или разрабатывают схемы питания с диетологом. Преимущество этого метода в том, что схема питания очень хорошо продумана, а набор блюд весьма креативный и разнообразный. К тому же за тебя уже все спланировано, а многим легче придерживаться готового сценария. Недостаток в том, что все же план питания разрабатывается чужими людьми и часто это стоит недешево или отнимает много времени. Или и то и другое.