Надя Германн - Моя жирная логика [Как выбросить из головы мусор, мешающий похудеть]

Контроль импульсов.Звучит просто, но на деле крайне эффективно: соблазны не должны быть в пределах досягаемости, вместо этого поместите в поле зрения те вещи, которые вы хотите сделать. Если не держать дома сладостей, то за ними надо будет специально идти в магазин, а это уже достаточно ощутимое препятствие и повод передумать. И если беговой тренажер не стоит в углу, заваленный шмотками, а в любое время доступен и находится перед телевизором – преодолеть психологический барьер и позаниматься на нем пару минут тоже будет значительно легче. У меня хороший опыт в этом плане с домашним попкорном, который я делаю в качестве «лакомства». В том виде, в котором я его ем – без жира и сахара, – он представляет собой здоровый, богатый клетчаткой десерт, но сначала надо немало потрудиться, чтобы его приготовить. Ученые обнаружили, что самоконтроль – это ограниченный ресурс. Так что, если вам пришлось несколько раз чему-то сопротивляться, то в следующий раз справиться с преградой получится быстрее, потому что сопротивление постепенно исчезает (Muraven и др., 1998). Следовательно, весьма целесообразно ограничивать соблазны.

Подготовка альтернатив.Может оказаться полезным, если заранее составить список возможных занятий, к которым можно прибегнуть в определенных ситуациях в качестве альтернативы перееданию (например, в ситуации стресса: принять ванну, почитать хорошую книгу, посмотреть любимый сериал, пойти пройтись, помедитировать или сделать пару расслабляющих асан).

Наблюдать за балансом питательных веществ.Следует регулярно сдавать анализы крови и при необходимости принимать биологические добавки и достаточное количество протеина. Дефицит важных веществ быстро приводит к потере энергии, к длительному состоянию усталости и не оставляет ресурса для активной деятельности. С другой стороны, он может привести к задержке воды в организме и вызвать приступ острого разочарования при взвешивании.

Белок (протеин).Богатая белком пища создает более стойкое чувство насыщения, поэтому заглушить страстное желание съесть что-то легче, если найти в качестве альтернативы еде обычной, еду, богатую протеинами. Утверждение, что белковая диета чрезмерно нагружает почки даже у здоровых людей, уже неоднократно опровергалось. Например, Манниненом (Manninen, 2004), который не нашел в анализе существовавших ранее исследований никаких доказательств повреждения почек или других органов, при повышении количества потребляемого белка в два и даже три раза. Наоборот, оказалось, что диета с высоким содержанием белка способствовала понижению кровяного давления и в долгосрочной перспективе положительно влияла на плотность костей.

Подготовка базовой программы силовых тренировок.На Youtube можно совершенно бесплатно посмотреть видеоинструкции со специальными или простыми, типа приседаний и отжиманий, упражнениями. При этом стоит сосредоточиться на восстановлении мышечной массы. Поэтому всякий раз, когда упражнение будет таким простым, что его можно без проблем повторить 8–15 раз, его надо усложнять (утяжелять) дополнительным весом, вместо того, чтобы делать как можно больше повторов. Так вместо трехсот приседаний лучше сделать три подхода по 12 раз, но с дополнительным весом (например, 10 кг) в руках. При этом важно не тренировать интенсивно каждый день одни и те же мышцы, а устраивать день отдыха между тренировками. Во время отдыха мышцы растут, а слишком большая нагрузка задерживает их дальнейший рост.

Осуществляйте пятнадцатиминутные прогулки.В ряде своих исследований О и Тейлор (Oh and Taylor, 2012), или Ледочовски (Ledochowski, 2015), отметили, что пятнадцатиминутная быстрая ходьба очень эффективно снимает тягу к шоколаду и другим сладостям. Не только в острых ситуациях, но и в качестве превентивной меры пятнадцатиминутные прогулки быстрым шагом на свежем воздухе помогают на ближайшие несколько часов побороть желание съесть что-нибудь сладкое.

Тетрис.Тетрис? Да, тетрис. Скорка (Skorka и др., 2014) сообщает в своем исследовании, что даже несколько минут игры в тетрис гасят самое страстное желание съесть сладкое. Происходит это потому, что, по мнению исследователей, визуальная рабочая память, концентрируясь на игре, отвлекается и, следовательно, не занята визуализацией всякой сладкой ерунды. Если тетрис вам не нравится, можно подобрать какую-то другую игру или занятие с подобным, визуально отвлекающим, эффектом.

Небольшие дополнительные простые движения.Кратковременные, но интенсивные усилия, которые быстро оживляют кровообращение, просто идеальны. Так что, если у кого-то нет достаточного времени для длительных занятий спортом, можно многого добиться, просто быстро спускаясь и поднимаясь по лестнице или бегая на месте в течение 5–10 минут.

Зеленый чай.Вне зависимости от того, стараетесь ли вы похудеть или нет, зеленый чай очень хорошо влияет на здоровье: он способствует понижению кровяного давления, оказывает благотворное действие на сердце, помогает бороться со стрессом и депрессией, укрепляет иммунную систему и дает энергию. Чай не чудодейственное средство для достижения стройности, но он помогает создать лучшие условия для этого.

Вода.Будучи единственным безкалорийным продуктом питания, вода хоть и не сжигает большое количество калорий, но полезна для здоровья и помогает гасить сигналы жажды, которые ошибочно принимаются нашим организмом за симптомы голода. Очевидно, что тут можно запутаться и ошибиться, потому что гипоталамус (область мозга между двумя полушариями) регулирует как аппетит, так и жажду. Обезвоживание может спровоцировать подачу сигналов, которые организм ошибочно примет за чувство голода. По совету пресс-секретаря Американской академии питания и диетологии Алисы Рамсей рекомендуется по утрам, как только встанешь, выпивать стакан воды, а при сильном чувстве голода сначала сделать пару глотков воды и подождать несколько минут. Таким образом, частое питье препятствует задержке воды в организме.

Подсчет калорий.Для подсчета калорий, в качестве базовой комплектации, необходимо приобрести кухонные весы (есть такие всего за пару евро) и стандартную программу со счетчиком калорий. Рекомендую использовать режим «совсем без спорта», потому что он наиболее точный.

Регулярное взвешивание.Когда и как взвешиваться – это дело вкуса. Главное тут – не забывать делать это, по возможности, каждый день и в одно и то же время, потому что даже в течение дня вес имеет обыкновение колебаться в довольно широких пределах. Я, например, взвешиваюсь по вечерам перед сном, потому что не хочу начинать свой день с цифр на весах, да и мысль о том, что мне пора взвешиваться, часто уберегает меня от лишнего бутерброда на ночь. Кстати, я предпочитаю ежедневное взвешивание именно из-за сильных колебаний. Если бы я взвешивалась только раз в неделю, совершенно точно резкие скачки веса вверх тревожили бы меня гораздо сильнее, чем небольшие перепады, потому что я точно знаю, что вчера я весила на 1 кг меньше и сегодня вес, должно быть, увеличился из-за задержки воды.