Брюс Блумберг - ЖироГен. Почему мы едим все меньше, тренируемся все больше, а худеем все хуже

А сейчас давайте разберемся, как плохой сон может ухудшить самочувствие и привести к набору веса.

Все мы знаем людей, которым нужно всего четыре или пять часов, чтобы выспаться. Например, мой коллега доктор Франсиско Айяла (авторитетнейший генетик и философ) как-то сказал, что еще в аспирантуре он приучил себя спать по пять часов в сутки, чтобы работать больше, чем другие ученые. Кстати, Франциско худой, как щепка. Почему же он не набирает вес, если сон так важен для стройности? Я не могу ответить на этот вопрос. Честь и хвала тем, кто мало спит и при этом отлично себя чувствует! Но большинству из нас необходимо проводить в кровати по семь – девять часов в сутки. Лично мне хватает семи, хотя иногда хочется поспать подольше.

Вопреки расхожему мнению, сон – это не состояние бездействия (вернее, отсутствия активности). Это критическая фаза, в течение которой организм полноценно восстанавливает все свои части и механизмы: мозг, сердце, иммунную систему и, конечно же, обмен веществ. Крепкий ночной сон помогает нам лучше соображать, мыслить творчески и мгновенно обрабатывать информацию, а также накапливать новые знания на будущее. Исследования неоднократно доказывали, что привычки сна регулируют биологические системы контроля, которые отвечают за чувства голода и сытости, эффективное переваривание пищи, крепкий иммунитет, проницательность, устойчивость к стрессам и хорошую память.

Ученые обнаружили, что сон менее 7–8 часов в сутки, прерывистый, тревожный сон, а также слишком короткая фаза глубокого восстановительного сна связаны с целым спектром серьезных проблем со здоровьем. Речь идет о сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии, диабете, проблемах с обучением и памятью, депрессии и других расстройствах настроения, лишнем весе и ожирении, повышенном риске развития старческого слабоумия, включая болезнь Альцгеймера, раке и ранней смертности. Доктор Мэтью Уокер, профессор нейробиологии и психологии из Калифорнийского университета в Беркли, говорил, что хорошее здоровье держится на трех китах: правильном питании, физической активности и крепком сне. Он абсолютно уверен, что сон – это самая лучшая перезагрузка для тела и мозга, а также залог здоровья и долголетия. Несколько недавних исследований наглядно продемонстрировали, почему это действительно так.

В 2012 году доктор Майкен Недергаард и ее коллеги из Университета Рочестера показали, что циркуляция спинномозговой жидкости в головном мозге резко увеличивалась, когда лабораторные мыши спали. Когда они бодрствовали, этого не происходило. Спинномозговая жидкость циркулирует в головном и спинном мозге, она защищает центральную нервную систему и выводит отходы. Ученые предположили, что этот поток может функционировать как лимфатическая система в организме, отфильтровывая ткани продуктов клеточного распада для последующей утилизации. Они назвали эту систему глимфатической. В последующем исследовании они обнаружили, что спинномозговая жидкость на самом деле очищает мозг от токсинов [83]. Это имеет очень важное значение для понимания необходимости сна: человеку нужно спать, чтобы мозг очищался от продуктов жизнедеятельности и мог активно функционировать. Вы помните, что повышенное употребление сахара связано с ожирением? Сон тоже играет не последнюю роль в этом вопросе. В среднем американцы спят примерно на два часа меньше, чем сто лет назад. И только от 15 до 30 % подростков спят рекомендованные для них восемь с половиной часов в сутки. Долгое время мы не могли определить ценность сна, до конца не понимая его цели. Тем не менее все живые существа спят, и для этого состояния должна существовать неоспоримая логическая причина. Помимо очищения мозга от токсинов, сон играет ведущую роль в управлении гормональными циклами, а это, в свою очередь, влияет на общую физиологию вплоть до скорости и эффективности обмена веществ.

У каждого живого организма есть внутренние биологические часы, их называют суточным биоритмом. Этот механизм тикает в каждой клетке нашего тела, в сердце, мышцах, печени и поджелудочной железе, регулируя закономерность повторяющихся действий, связанных с природными циклами света и темноты, то есть днем и ночью. Эти ритмы повторяются примерно каждые двадцать четыре часа, они включают в себя циклы сна и бодрствования, отливы и приливы, колебания гормонов, а также повышение и понижение температуры тела, которые связаны с астрономическими сутками. Они управляют обменными процессами и физиологией большинства форм жизни. Если ваши биологические часы синхронизированы с восходом и заходом солнца, вы будете чувствовать себя на все сто. Большинство из вас знают, как непросто прийти в себя из-за разницы во времени после долгого перелета, или страдали от последствий бессонных ночей из-за подработок или подготовки к экзаменам.

Проще говоря, наши биоритмы во многом зависят от привычек сна. Здоровые привычки помогают правильно регулировать схемы секреции гормонов, от сигналов голода до паники и расслабления. Гормон голода, грелин, говорит, что надо поесть; гормон сытости, лептин, подтверждает, что мы съели уже достаточно. Недостаточный сон создает дисбаланс этих гормонов, и это сбивает нас с толку, искажая чувства голода и сытости. Одно из первых исследований, доказывающих влияние нехватки сна на схемы питания, было проведено в Чикагском университете в 2004 году. Люди, спавшие по четыре часа две ночи подряд, начинали испытывать более сильный голод и на завтрак выбирали высококалорийные блюда, соленые закуски и крахмалистые продукты. Вероятно, это связано с тем, что усталый организм хочет как можно быстрее пополнить запасы энергии с помощью быстрых углеводов. Когда я сам засиживаюсь допоздна, заполняя заявки на гранты, и чувствую, что зверски голоден, то мечтаю о сладкой выпечке.

Доктор Паоло Сассоне-Корси – профессор биохимии и директор Центра эпигенетики и метаболизма в Калифорнийском университете в Ирвайне. Более двадцати лет Паоло изучает суточные биоритмы, в частности связь между ними, временем приема пищи и контролем веса. Калории не могут определять время, но это может сделать наш организм. Доктор Корси взял генетически идентичных мышей и давал им одинаковую еду, но в разное время. Одна группа питалась в обычное время, в соответствии с их биологическими часами, а другую кормили в неправильное время. Первая группа оставалась в форме, а вторая постепенно полнела. Это происходило потому, что стресс от питания в часы, несовместимые с циклами обмена веществ, меняет механизм переработки пищи. Подробнее об этом я расскажу в следующем разделе.