Василий Смольный - ПП для ТП 2.0. Правильное питание для твоего преображения

Плюс есть еще несколько десятков аминокислот, из которых тебе жизненно необходимы 20, но твой организм самостоятельно в состоянии воспроизвести только 11. Получается, еще девять нужно откуда-то доставать. Если их не будет в составе необходимых, ты, конечно, вряд ли окончишь свое существование, но с мечтой о подтянутом теле придется попрощаться.

ИЗ ЧЕГО МОЖНО ДОБЫТЬ БЕЛКИ:

Мясо – самый богатый белковый источник. Да-да, та самая куриная грудка, о которой ты наверняка сто раз слышал, – это оптимальный вариант. Но не единственный.

Не надо загонять себя в какие-то чудовищные рамки и делать из себя жертву ЗОЖ. В принципе, подойдет любое мясо. Просто есть менее жирные сорта (та же куриная грудка, говядина, индюшатина), а есть более жирные (апогей всего – свинина).

Естественно, в менее жирных сортах белка больше просто потому, что там меньше жира, который занимает какое-то место в 100 г мяса. Но если в остальном своем рационе ты потребляешь минимум жиров, можно побаловать себя и свининой, почему нет.

Рыба – тоже отличная кладовая белка плюс роскошный поставщик полезных жиров и жирных кислот омега-3.

Яйца – с ними отдельная история. Яичный белок – это единственная чистая форма белка в мире. Поэтому, сам понимаешь, оптимальная. Но, сужу по своему опыту, если постоянно трескать одни белки, в какой-то момент ты от них просто озвереешь. Да и по расходам это накладно.

В яичном желтке целая бомба жиров, поэтому количество поглощаемых яиц все-таки лучше ограничивать. Если же все-таки решил побаловать себя большой яичницей, тогда правда лучше закинуть пару цельных яиц, а остальное добить белками.

Молочная продукция – еще один неплохой вариант. В молóчке высокое содержание белка и низкий процент углеводов. Учитывая обилие обезжиренной продукции, можно и за уровень жиров особенно не волноваться. Но тут нужно осторожно, потому что начинаются игры с инсулиновым индексом. О нем я тебе чуть позже еще расскажу.

Отдельно выделю кисломолочку: она не только поставляет в твое тело белок, но и помогает кишечнику переживать тяжелые будни. Так что, даже если ты убежденный мясоед и способен умять всю норму белка на одном мясе, про кисломолочку забывать не стоит.

Растительный белок – да-да, и он тоже существует. Определенный процент белка содержится и в овощах, и в орехах. Правда, по сравнению с мясом его там очень мало и усваивается растительный белок гораздо хуже. К тому же в нем нет некоторых элементов и аминокислот, которые есть в животном белке.

Поэтому у строгих веганов с этим проблема. Тем не менее, при расчете ежедневной нормы белка факт его наличия в растительной пище тоже стоит учитывать, хотя бы из-за соображений общей калорийности.

В норме тебе нужно съедать в день 1–1,5 г белка на 1 кг веса

При наборе массы имеет смысл поднять эту норму до 2–2,5 г в день. Причем не меньше 50 % потребляемой тобой пищи должно приходиться именно на животный белок. Ты уже знаешь почему.

Запомни:100 г белка – это не 100 г творога или курицы, если что. Состав продуктов тебе в помощь. У всего запакованного процент будет написан на этикетке. Процент белка в мясе можно найти в интернете за пять секунд. Кстати, рекомендую тебе закинуть в закладки пару таких онлайн-таблиц, а ту же норму по белкам просто распечатать заранее, чтобы не лезть каждый раз в монитор.

Например, в 100 г куриной грудки содержится около 23 г белка. То есть, если добывать весь белок из курицы, при весе 80 кг тебе в день надо будет съесть 400–600 г грудки.

Самый многострадальный элемент в цепочке человеческого питания. Уже неизвестно, в какой момент кому-то в голову стукнуло поставить знак равенства между жиром в еде и жиром в боках, но пару десятков лет рекламные зомби шарахались от жира, как от чумы.

Особенной популярностью пользовались диеты, при которых разрешалось есть сладкое от пуза – главное, чтобы никаких жиров.

Не скажу точно, сколько сахарных жертв пало в этой войне, перечислю только основные последствия недостатка жиров в рационе:

• запоры (вплоть до непроходимости кишечника);

• ускоренное старение кожи;

• проблемы с выделением межсуставной жидкости (и как следствие, куча болячек суставов);

• снижение эластичности связок (тоже последствия себе представляешь, я надеюсь);

• обострение себореи и псориаза;

• развитие повышенного аппетита или, напротив, аномальное его угнетение (а ты помнишь, что любое недоедание тут же скажется на массовом бегстве именно мышечной массы и запасании жира в теле?);

• повышение риска развития инфаркта и инсульта.

И это только в общих чертах. Требует ли красота таких жертв?

Неприятный бонус:полностью исключив жиры из своего рациона, ты не только не добьешься какой-то там красоты, а скорее дойдешь до состояния, в котором Лох-несское чудовище по сравнению с тобой покажется подиумным эталоном.

Я видел кучу людей, которые ограничивали количество потребляемых жиров до минимума, но так и не смогли привести себя в форму.

В здоровом образе жизни не должно быть крайностей. Я еще не один раз повторю эту фразу, и, если ты хочешь добиться хоть чего-нибудь, запиши ее к себе на подкорку, и пусть она там горит, как неоновая лампа.

Природа вообще штука рациональная. Поэтому если жиры в еде зачем-то есть (а хоть в каком-то количестве они содержатся почти везде), значит, для чего-то они нужны. Вопрос, для чего?

Для образования как минимум половины различных жидкостей в твоем теле, в том числе той, которая находится в суставах и выполняет смазочную функцию, когда ты двигаешься. Что происходит в машине, когда нет смазки? Детали перетираются. То же самое происходит, если ты не ешь жиры и у тебя плохо выделяется межсуставная жидкость.

При обновлении клеток организма жиры так же работают строительным материалом, как и белки, но обеспечивают другую составляющую – стенки. Как ты понимаешь, без нормальных стенок здоровой клетки не будет. Что это значит на практике? Слабые сосуды. Те самые сосуды, из которых состоят те же мышцы. Между прочим, самая главная из них – сердце.

На первый взгляд следующее заявление тебе может показаться резким или громким, однако это факт. Полностью исключая жиры из рациона, ты просто совершаешь суицид – ни больше ни меньше!

Если ты уже на радостях собрался закинуть к себе в топку бутерброд с сантиметровым слоем масла и полную фритюрницу картофеля фри, притормози. Не все так просто

Жиры, как и белки, тоже бывают разными. Если белки делятся просто на более или менее полезные, то жиры бывают и полезные, и полуполезные, и откровенно вредные. Сейчас мы их рассчитаем на первый-второй.