Василий Смольный - ПП для ТП 2.0. Правильное питание для твоего преображения

На самом деле этот индекс успешно существует. Более того, именно он поможет тебе построить такой рацион, чтобы весь день ходить сытым, но при этом чувствовать, как твой жир уплывает в неведомые дали. Кроме того, он будет способствовать повышению эффективности тренировок – это для тех, кто «хожу-хожу в качалку, а толку никакого».

На минуту тебе может показаться, что все проблемы упираются в неправильное питание. Не можешь сбросить жир – питание. Не можешь набрать вес – питание. Не можешь накачаться – питание. Тебе правильно кажется. Да, корректное выполнение упражнений и грамотно рассчитанные нагрузки тоже важны. Но любой нормальный тренер тебе скажет, что при неправильном питании твои усилия будут похожи на пшик от лопнувшего воздушного шарика: шума много, толку ноль.

Это такая штука, которая показывает, насколько у тебя подскочит сахар в крови после того, как ты закинул себе что-то в желудок. За 100 принимается реакция на глюкозу, от которой уровень сахара в крови повышается так быстро, как стартует ракета с Байконура.

Соответственно, чем индекс продукта ближе к 100, тем больше скачок сахара в крови ты получаешь, и тем интенсивнее выделяется инсулин. И тем быстрее, кстати, усвоится еда.

Сразу оговорюсь. Это не значит, что нужно полностью перейти на продукты с ГИ до десяти, все остальное собрать в мешок и выкинуть в окно. Тем более, что никто не обрадуется, получив твоим тортом себе по голове. И ко всему прочему, некоторые исследования вообще показывают полное отсутствие разницы в диетах с высоким и низким ГИ.

Чем больше в еде простых углеводов, тем выше у тебя подскакивает «сахар» – в кровь попадает бешеный воз тех самых сахаридов, которые мы обсуждали в главе о БЖУ.

Организм в шоке, как кладовщик, которому вместо десяти компьютеров привезли тысячу. Он, естественно, пытается каким-то образом быстро все это куда-то распихать. Вариант «выкинуть обратно» у нас не предусмотрен, поэтому в работу включается инсулин, который вбрасывается в кровь примерно в том же количестве, в котором поступил сахар. Поскольку я не медик, то не возьмусь утверждать, в каком точно объеме.

Но взаимосвязь очевидна: чем больше сахара, тем интенсивнее вброс инсулина, задача которого – похватать сахар и распихать его по складу, то есть усвоить.

Что происходит, когда в магазин привезли товара больше, чем можно выставить на полках и продать покупателям прямо сейчас? Правильно. Товар отправляют на склад.

Если инсулин «отгружает» больше калорий, чем тебе нужно в ближайшие два часа, все остальное отправится в жировое депо до лучших времен

Причем отправится оно туда в рекордные сроки, а вот изымать его обратно ты будешь несколько дней, а то и недель. Все зависит от того, насколько жадно ты пихал в себя торт или пиво.

Это все отлично, но что тебе-то делать со всей этой информацией? Для начала нужно откопать в интернете таблицу с гликемическим индексом. И вот перед тобой лежит длиннющий список продуктов с числами от 8 до 100. Кстати, те таблицы, в которые ушлые ребята вписали значения больше 100, можешь сразу выкидывать в мусор. Сахарнее глюкозы ничего быть не может.

Мне попадались таблицы, где пиву гордо присваивался индекс 110. Но там гликемический индекс явно спутали с инсулиновым. Но об этом в следующей главе. К слову, в пиве не так много углеводов, а вредно оно совершенно по другим причинам. Прежде всего, как алкоголь, который сожрет твой мозг и убьет обменку.

Я сейчас не шучу. Все эти «я только один стакан раз в неделю» – верный путь к раннему маразму и стойкому ожирению.

Во-вторых, твои якобы безопасные пивасик и винчик вместе долбят твою гормональную систему, как башенный таран. И если ты, будучи мужчиной, не хочешь себе сиськи второго размера, а будучи женщиной, пивное брюхо, то забудь об алкоголе, как о страшном сне.

Гликемический индекс условно делится на три уровня:

• низкий – 10–40;

• средний – 40–70;

• высокий – выше 70.

Дальше все зависит от твоих целей. Если ты планируешь избавляться от жира, твой рацион должен состоять из продуктов с ГИ ниже 70, а лучше – ниже 60.

Если тебе нужно набрать мышц, выбирай продукты с низким или средним ГИ, а продукты с высоким ГИ используй, чтобы запустить восстановительные процессы после силовых тренировок, то есть анаболические механизмы.

Иногда рекомендуют закидываться продуктами с высоким ГИ и в процессе тренировок, но это лучше делать под руководством тренера, потому что существует много факторов, зависящих от твоей физической формы и характера твоих тренировок.

Велик риск переборщить и нарастить себе вместо литой мышцы еще более увесистое дряблое пузцо.

Я прямо вижу, как в этом месте ты обрадовался и, может, даже где-то записал себе в блокнотик «шоколадные батончики можно после тренировки». Люблю наивных. Между прочим, это одна из ошибок, на которых погорели Монтиньяк и его последователи.

Про жиры ты уже, конечно, забыл? Черт бы с ним, если бы этот шоколадный батончик или чипсы просто давали тебе скачок инсулина из-за повышения уровня сахара. Однако такая пища вообще-то еще способствует бешеному вбросу жира, причем тех самых трансжиров, от которых нужно бежать без оглядки!

К слову, у качественного горького шоколада достаточно низкий гликемический индекс, поэтому не надо закатывать глаза и страдать, что все сладкое вредно для жизни. Надо просто есть нормальное сладкое, а не химическую жирную фигню, которую 100 раз разрекламировали, а теперь скармливают людям, как жвачным животным.

Итак, с высоким ГИ надо баловаться очень осторожно и только под руководством опытного тренера.

В идеале лучше вообще заменить продукты с высоким ГИ на сбалансированные спортивные коктейли. Не надо в этом месте брызгать на меня слюной или кропить святой водой с криками «Изыди!» В этой сфере тоже куча мифов.

В двух словах: если подходить к спортивным добавкам с умом, то нет там ничего страшного, зато есть куча полезного.

Твое кредо – продукты с низким и средним ГИ. С упором на низкий

Конечно, ходить по магазину с километровым списком никому не интересно. Поэтому вот тебе несколько простых принципов, как на глаз прикинуть, что стоит брать, а что лучше оставить постоять на полке вон для того пузана, который точно собирается помереть под своим многопудовым жиром.

Чаще всего:

Продукты с простыми углеводами имеют высокий ГИ, комплексные – низкий.

То есть все, что содержит сахар или глюкозу, на 90 % тебе не подходит. Кстати, туда относятся не только пирожные, шоколадки и прочие очевидные сладости, но, например, те же консервированные фрукты, которые многие уминают с воплями «Витамины же!»