Василий Смольный - ПП для ТП 2.0. Правильное питание для твоего преображения

В конечном итоге, как ни крути, а это все туфта. Во-первых, потому что редко у кого мышцы развиты равномерно. Ты можешь отлично бегать, но при этом отжиматься только от стеночки. Или брать приличные веса на штанге, но дохнуть на беге.

4. Лучший способ – пристрелочная тренировка.

Как ты уже знаешь, есть аэробная и анаэробная зоны тренировки. Не буду тебя перегружать химией, но там многое завязано на том, как в организме производится энергия.

Так вот, в аэробной зоне организм склонен расщеплять жир.

В анаэробной ему резко становится не до расщепления, он начинается нещадно терзать гликоген и в перспективе растить силу и выносливость мышц. Тут уже все будет зависеть от нагрузки (силовой или на выносливость), которую ты даешь. Но именно в этой фазе тренируются твои мышцы.

В любом случае у тебя в тренировке должны быть и упражнения на силу, и кардионагрузка (еще килограмм презрения в сторону тех, кто уверен, что можно бегать до потери пульса и сделать себе на этом нормальную фигуру).

Итак, упражнения на силу у тебя должны проходить в анаэробной зоне. Кардио – в аэробной.

Считается это все от максимального пульса, который равен 220 минус твой возраст.

Аэробная зона – 70–85 % от максимального.

Анаэробная – от 85 %.

Как тебе использовать эту чудо-информацию и что с ней делать?

1. Запасись пульсометром – лучше всего тем, который крепится на грудь и имеет часы-браслет, на которые выводится полезная информация. Такая штука и тренировке не мешает, и вообще довольно полезная вещь. Но по первости можешь использовать обычный браслет для измерения пульса/давления, который продается в любой аптеке, и считать пульс во время отдыха. Ну, или для совсем отчаянных, можно мерять пульс классическим методом по запястью (благо промежутки между упражнениями обычно и составляют где-то минуту).

2. Собственно, дальше проводишь пристрелочную тренировку. Выбираешь упражнения и делаешь их, постоянно замеряя пульс. Все просто. Сделал подход – померил пульс.

В идеале под конец силовой ты должен быть достаточно уставшим, чтобы сил дальше приседать, отжиматься и подтягиваться у тебя уже не осталось. А пульс при этом практически всю тренировку должен быть в анаэробной зоне, то есть выше 85 %.

1. Если пульс все время пытается улететь выше 95 %, снизь нагрузку. Внутренний мотор – такая штука, которая со временем тоже тренируется.

Здоровое сердце важнее, чем крутые мышцы

2. Если мышцы больше не могут, а пульс не поднимается выше 85 %, либо ты халявил, либо у тебя проблемы, и тебя с распростертыми объятьями ждут терапевт и кардиолог.

А вообще вот тебе…

Самый главный мой совет тебе: совершенно не важно, какой у тебя уровень тренированности. В каждой программе будут какие-то свои прибабахи.

Важно, чтобы ты полностью выкладывался на каждой тренировке. И тогда через несколько месяцев ты просто не узнаешь себя. Вот это я тебе гарантирую!

Итак…

1. Делай базу с пульсом 85–95 % от максимального (помни, что для сжигания жира нужно выбирать нагрузку, с которой ты сможешь сделать до 12 повторов в каждом подходе и три-пять подходов для всех упражнений, кроме пресса; число повторов для пресса рассчитываем по формуле:

2. Силовая база должна занимать в районе 30–45 минут.

3. Комплекс упражнений можешь подобрать из игры Бешеная Сушка или составить самостоятельно, пользуясь правилами из этой книги и списком базовых упражнений из интернета.

4. Не забывай про разминку вначале (минут 10) и растяжку в конце (минут 15). И да будут твои сухожилия живы и здоровы.

Жизненно важно… даже не так… ЖИЗНЕННО И ЗОЖНЕННО ВАЖНО делать упражнения правильно. Нужный пульс, нужные упражнения, нужное число подходов и время тренировки – все это летит в черную дыру, если ты делаешь:

Неправильно:

• пятки отрываются от пола,

• колени в самой нижней точке находятся дальше, чем мыски,

• упор делается на носки,

• колени при приседании сводятся вовнутрь (ноги получаются как бы иксом),

• присед не доводится до конца.

Все это грузит тебе колени, которые у тебя не железные, если ты не Терминатор. Плюс – у тебя вообще не напрягается попа, ради которой это все и устраивается.

Правильно:

• спина прямая,

• во время приседа таз отводишь назад,

• колени либо смотрят вперед, либо чуть разводятся в стороны, пятки на полу,

• вес на пятках, пятки на полу,

• в случае если колени здоровы, присед делается до конца (чтобы угол между попой и коленями был меньше 90 градусов).

Вот так у тебя и попа будет как орех, и колени не пострадают.

Неправильно:

• поясница отрывается от пола,

• прямая спина в подъеме,

• в верхней точке (на подъеме) и в нижней (лежа) ты расслабляешься,

• руки за головой, и ты тянешь себя вперед.

Правильно:

• именно скручиваться, а не подниматься,

• руки именно поддерживают голову, а не дергают тело вперед,

• пресс напряжен все время выполнения упражнения,

• подъем идет до момента отрыва поясницы от пола.

Уже сто раз было сказано и, видимо, будет сказано еще столько же.

Чтобы прокачать пресс, совершенно не обязательно подниматься целиком.

Вторые 50 % этого расстояния тянет уже не пресс, а твоя многострадальная поясница. Пожалей ее!

Неправильно:

• расслабленный пресс,

• провисание попы или ее выпячивание вверх,

• прогиб в пояснице,

• заныривание в отжимание и выныривание из него,

• сильное смещение рук относительно плечевого пояса (вверх или вниз).

Последнее на самом деле не является ошибкой, если ты делаешь это осознанно. Но нужно понимать, что, смещая руки вперед, ты больше нагружаешь плечи. Вниз – трицепсы и нижнюю часть грудных мышц.

Поэтому, если нужно равномерное развитие всей мышечной группы, следи, чтобы ладони были примерно в районе груди.

Правильно:

• тело полностью напряжено, представляет из себя одну линию,

• опускание и подъем также происходят единой линией, без прогибов тела в любом месте

• пальцы направлены вперед.

По сути, во время отжимания ты представляешь из себя монолитное бревно, которое ходит вверх-вниз. Как только из бревна ты превращаешься в угря, который куда-то там изгибается – это ошибка.

Крутая была бы штука, если бы не ошибки.

Неправильно:

• короткий шаг,

• наклон торса вперед,

• бросание веса на одну ногу,