Светлана Григорьева - Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник!

Исходное положение:сидя – спина прямая. Руки опущены, ноги на ширине плеч.

Выполнение:на выдохе – вывести плечи вперед.

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить движение 10–12 раз.

Выполнить аналогичные действия, отводя плечи назад.

Результат:включение в действие мышц и связок в области плеч, лопаток, позвоночника, освобождение грудной клетки для полного дыхания.

Упражнение «Оздоровляющие наклоны»

Выполняя это упражнение, мы работаем еще на улучшение фигуры, подтягивая мышцы живота и бедер. К наклонам я добавляю легкие покачивания. Попробуйте, может, вы найдете свою «изюминку» в движении.

Исходное положение:сидя – тело слегка наклонено вперед. Ноги – на ширине плеч. Руки свободно опущены и находятся между коленями, локти лежат на бедрах.

Выполнение:на вдохе – наклониться вперед, вытягивая руки вниз и как бы подхватывая ими воображаемый «жгут» в центре чуть ниже колен (фото 17, а ).

Фото 17, а

На выдохе – отклоняясь назад, потянуть «жгут» на себя, отводя плечи назад, локти – в стороны (фото 17, б ).

Повторить движение 8–10 раз. Результат:улучшение питания и кровообращения в пояснице, омоложение органов малого таза, области крестца, тазобедренных суставов.

Упражнение «Развороты и перекатывания корпуса»

Это и последующее упражнение направлены на боковое, «диагональное» растяжение от пятки до противоположного плеча.

У меня сразу не получилось идеально выполнять эти движения в ту и другую сторону, левая рука поначалу работала хуже. Но со временем стало легче поворачиваться и качаться в «нужную» сторону, уже не путалась с плечами, руками, ногами, развороты и движения стали более симметричными.

Настроиться на «волну» этого упражнения помогут плавные качания.

Предварительная подготовка:сесть удобно – спина прямая. Стопы на расстоянии шире плеч, ладони лежат на коленях. Сделайте несколько мягких небольших покачиваний корпусом, слегка перекатываясь с одного седалищного бугра на другой. Запомните эти легкие равномерные движения, настраивающие на волну «теплого маятника».

А теперь будем помогать качаниям руками. При движении вправо правая рука слегка отводит колено, качая его в ту же сторону. Такие же действия совершает левая рука при движении влево. Стопы от пола не отрывать!

Исходное положение:то же, но теперь правая кисть лежит на левом колене, левая – на верхней части левого бедра (фото 18, а ).

Фото 18, а

Выполнение:на выдохе – покачиваясь с разворотом в правую сторону, оттянуть правой рукой воображаемый «жгут» от левого колена вправо-вверх. Левая кисть в это время скользит вниз к колену, отводя его чуть влево и слегка помогая развороту корпуса (фото 18, б ).

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить 10–12 раз.

Вторая часть этого упражнения выполняется аналогично с разворотом-покачиванием корпуса в левую сторону.

Упражнение «Быстрые качания»

Теперь попробуем сделать те же развороты-покачивания быстро в одну и другую стороны. Руки в исходном положении лежат на коленях. Кисть руки, оттягивающей «жгут», вначале скользит по верхней поверхности «своего» бедра и, дойдя до уровня живота, подхватывает «жгут» от противоположного колена.

С каждым разом наши движения становятся уверенней. Колени, бедра, плечи, локти, кисти, корпус работают гармонично, слаженно. Мы чувствуем тепло своих ладоней и разогрев от «места сборки».

Блок упражнений для позвоночника и ног

Упражнение «Подъем коленей»

Несмотря на то что в этих упражнениях работают ноги, во время выполнения важно чувствовать «место сборки», представляя, что на нем «держатся» не только руки, но и ноги.

Исходное положение:сидя – ноги вытянуты и стоят на пятках, стопы на расстоянии шире плеч. Руки опущены.

Выполнение:на счет «раз» на выдохе – поднять согнутую в колене правую ногу, коснувшись голеностопного сустава левой кистью (фото 19).

Фото 19

На вдохе – вернуться в исходное положение.

На счет «два» выполнить те же движения левой ногой и правой кистью

Повторить 10–12 раз.

Упражнение «Обхват голеней руками»

А теперь поднимаем колени выше, что называется, «от бедра» (поначалу, может, что-то где-то скрипнет, поэтому осторожнее!), и радуемся нашим уверенным, здоровым движениям.

Исходное положение:то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение:на счет «раз» на выдохе – подтянуть к себе согнутую в колене правую ногу, обхватив голень кистями обеих рук.

На вдохе – вернуться в исходное положение.

На счет «два» – выполнить те же движения левой ногой.

Повторить 10–12 раз.

Результат:улучшение кровообращения внутренних органов области таза, работа разных участков мышц, тазобедренных, коленных, лучезапястных суставов.

Упражнение «Вращение по спирали»