Светлана Григорьева - Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник!

Упражнение «Ласточка»

Это известное упражнение дает хороший эффект вытяжения позвоночника. Оно рассчитано на молодых и здоровых людей. Тем не менее, на примере моей соседки видно, что и пожилые тренированные люди могут свободно становиться в «ласточку».

Исходное положение:стоя на правой ноге – наклониться, вытянув корпус и прямую левую ногу в одну прямую параллельно полу. Голова слегка опущена, руки разведены в стороны (фото 23).

Фото 23

Выполнение:задержаться в этом положении на 20–30 секунд. Выполнить «ласточку», стоя на левой ноге.

Результат:вытяжение позвоночника, тренировка равновесия и устойчивости.

В данном комплексе представлены упражнения для тренировки разных отделов позвоночника и суставов. Они помогают держать мышцы в тонусе и весь организм в прекрасной форме. Движения гимнастики доктора Попова (1–12 упражнение), дополненные тренировкой из других методик, направлены на восстановление гибкости позвоночника, правильного положения позвонков, оздоровление суставов. Многие упражнения оказывают комплексное воздействие на разные отделы позвоночника и группы мышц.

Результаты последовательной работы над собой вы заметите уже через несколько дней (недель, месяцев). Это зависит от состояния организма. Необходимо время, чтобы изменить ситуацию, справиться с нарушениями позвоночника и, как следствие, проблемами внутренних органов, которые накапливались годами.

Выполняя упражнения, необходимо соблюдать «золотое правило»: важно не то, что мы делаем, а КАК делаем. Не забывать об общих принципах оздоровительной гимнастики:

Перед выполнением упражнений выпейте стакан-полтора воды, чтобы «напоить» разбуженные диски и связки. Можно немного помассировать спину, чтобы улучшить кровообращение.

Помните о том, что любое упражнение – это состояние комфорта.

Если вы страдаете какими-либо заболеваниями, перед выполнением комплекса обязательно посоветуйтесь с врачом.

Этот комплекс подойдет в качестве «спортивного часа» (я его делаю за полчаса). Нагрузки в нем уже большие, чем в предыдущих гимнастиках. Упражнения «Колебательные движения», «Четверка “волшебных” движений», «Мягкий полушпагат», «Прогиб назад» больше рассчитаны на молодых здоровых людей.

Если нет возможности выделить время для всех упражнений, обязательно выполните «Ходьбу на носочках», «Вращения плечами», «Посмотрим в зеркало», «Оттолкнем колени», Мягкие приседания», «Подъем коленей на вырост» и «Четверку “волшебных” движений». Не забывайте о расслаблении плеч, позвоночника, рук, ног перед каждым упражнением.

Упражнение «Ходьба на носочках»

Это универсальное упражнение гимнастики доктора Попова можно выполнять каждый раз при появлении чувства усталости. «Ходьба на носочках» в выбранном вами темпе поможет выйти из состояния утомления, расслабить мышцы.

Исходное положение:стоя в позе «птицы перед полетом» – руки опущены, тело расслаблено, стопы могут находиться на небольшом расстоянии друг от друга.

Выполнение:сделать «шаг», слегка поднимаясь на носок правой ноги и, отпуская плечи, слегка развернуть корпус вправо.

Следующий «шаг» сделать левой ногой. Совершать «ходьбу» в течение 1–2 минут.

Продолжением данного упражнения может быть «ходьба» с минимальным подъемом обеих стоп на носки и небольшими разворотами корпуса вправо и влево.

Дыхание произвольное.

Упражнение «Вращения плечами»

Исходное положение:сидя – спина ровная, стопы на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, кисти лежат между коленями.

Выполнение:делать плавные круговые движения плечами в одну и другую сторону в течение 1–2 минут.

Дыхание произвольное.

Во второй части этого упражнения можно выполнить асимметричные круговые вращения плечами, когда одно плечо идет вверх, другое – вниз.

Результат:работа мышц спины, плечевых суставов, омоложение верхней части грудной клетки.

Упражнение «Мягкие ныряния»

Исходное положение:сидя – спина ровная. Руки вытянуты вперед, кисти опущены вниз и совершенно расслаблены.

Выполнение:на вдохе – отвести локти назад, почувствовав место между лопатками («место сборки» организма).

На выдохе – вытянуть руки вперед (они остаются расслабленными и согнутыми в лучезапястном суставе). Одновременно мягко опустить голову, как можно ниже, чтобы она находилась практически на уровне рук (фото 24).

Фото 24

Повторить упражнение 6–8 раз. Результат:работа мышц рук и спины, оздоровление шейного отдела позвоночника.

Упражнение «Посмотрим в “зеркало”»

Исходное положение:сидя – спина ровная. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга, колени немного разведены. Руки сложены между коленей ладонями друг к другу.

Выполнение:на вдохе – поднять правую руку, согнутую в локте, пальцами вверх, плавно разворачивая ее вместе с корпусом вправо и устремляя голову и взгляд вслед за ладонью-«зеркалом».