Светлана Григорьева - Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник!

На выдохе – вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичные движения с разворотом корпуса влево.

Повторить 6–8 раз в каждую сторону.

Результат:работа мышц плечевого пояса, грудного отдела позвоночника, улучшение координации движений.

Упражнение «Скрутки»

Исходное положение:сидя – спина ровная. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга, колени немного разведены. Руки опираются на правое бедро.

Выполнение:на счет «раз» – на выдохе – развернув корпус в правую сторону, вытянуться вверх, направляя подбородок к потолку.

На вдохе – вернуться в исходное положение, перенеся руки на левое бедро.

На счет «два» выполнить аналогичное движение в левую сторону.

Повторить упражнение 6–8 раз.

Во второй части этого упражнения выполняются асимметричные движения. При развороте корпуса вправо голова и подбородок направляются влево-вверх, и наоборот.

Результат:работа мышц плечевого пояса, шейного и нижнегрудного отдела позвоночника.

Упражнение «Оттолкнем колени»

Исходное положение:сидя – спина ровная. Стопы на расстоянии шире плеч. Колени слегка разведены в стороны. Выпрямленные руки лежат на коленях.

Выполнение:на выдохе – аккуратно отодвинуть рукой правое колено, как можно дальше, в правую сторону. Во время движения приподнимается внутренняя часть правой стопы, но сама стопа не отрывается от пола.

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение 6–8 раз.

Повторить те же движения левым коленом.

Во второй части упражнения можно отодвигать колени сразу обеими руками.

Результат:комплексное воздействие на позвоночник, плечевой пояс, тазобедренные, коленные, голеностопные суставы, растяжка мышц ног.

Упражнение «Развороты “плюс”»

Исходное положение:стоя – ноги соединить вместе. Руки согнуты в локтях, ладони – вверх.

Выполнение:на выдохе – слегка повернуть корпус вправо, вытягивая левую руку вперед и сжимая кисть в кулак, будто мы захватываем рукой некую перекладину на уровне пояса.

Правое плечо и локоть отводятся назад, кисть в кулак не сжимается (фото 25).

Фото 25

На вдохе – повторить аналогичное движение в левую сторону.

Выполнить упражнение 8–10 раз.

Упражнение «Мягкие приседания»

Исходное положение:слегка присесть из положения стоя. Ноги вместе, ладони рук лежат на коленях.

Выполнение:на выдохе – присесть немного ниже, удерживая ладони на коленях. Спину держать ровной!

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 6–8 раз, с каждым разом приседая ниже и ниже.

Продолжением этого упражнения являются приседания сомкнутыми коленями вправо-влево, в дальнейшем можно перейти на вращение коленями в одну и другую сторону. Вот это танец!

Результат:тренировка и реабилитация коленных суставов.

Упражнение «Подъем коленей “на вырост”»

Исходное положение:стоя – спина прямая. Ноги вместе, руки – на поясе.

Выполнение:на вдохе – поднять правое колено, разворачивая его вправо и вверх (носок вытянут и направлен внутрь). Во время движения можно даже чуть присесть на опорной ноге (фото 26).

Фото 26

На выдохе – описывая коленом (и стопой) обратный полукруг, вернуться в исходное положение. При возвращении в исходное положение можно почувствовать, как позвоночник слегка растягивается. Не подниматься на носки!

Повторить движение 6–8 раз каждой ногой.

Упражнение «Колебательные движения»

Исходное положение:стоя на коленях – опереться руками о пол (фото 27, а ).

Фото 27, а

Руки – на расстоянии шире плеч. Поднять левую ногу вверх (фото 27, б ).

Выполнение:совершать маятникообразные движения вытянутой ногой вверх-вниз в течение 1–2 минут (с небольшой амплитудой), постепенно увеличивая скорость.

Повторить движение правой ногой.

Упражнение «Четверка “волшебных” движений»

Эти четыре движения работают на все четыре отдела позвоночника. Они оказывают хорошее оздоровляющее воздействие на тех людей, кто не занимается спортом. Упражнение выполнять, держась за неподвижную опору на уровне пояса, например, за подоконник.

Если вам сложно выполнять «четверку», то можно пропустить движения на счет «два» и «три» и сразу перейти к движению на счет «четыре».

Исходное положение:стоя лицом к опоре на расстоянии шага и держась за нее руками – выровнять спину. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга.

Выполнение: на счет «раз» (на выдохе), держась за опору, слегка наклониться вперед, оттянув при этом ягодичную область как можно дальше назад, линия позвоночника прямая (фото 28, а ), ноги в коленях не сгибать.

Фото 28, а

На счет «два» (на вдохе) присесть, направив колени вперед и опустив ягодичную область вниз. Руки и линия позвоночника остаются прямыми (фото 28, б ).

На счет «три» (на выдохе) вернуться в предыдущее положение.

На счет «четыре» – выпрямиться, отводя плечи назад и слегка прогибаясь в позвоночнике (фото 28, в ). Голову держать ровно.

Повторить упражнение 4–5 раз. Результат:вытяжение позвоночника, ног, работа мышц живота, спины, ног, всех отделов позвоночника.

Упражнение «Мягкий полушпагат»

Это завершающее упражнение гимнастики доктора Попова будет наглядно демонстрировать ваши результаты. С каждым разом оно должно получаться у вас все лучше и лучше. Движения также выполняются у неподвижной опоры.