Светлана Григорьева - Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник!

Данный комплекс рекомендуется выполнять после гимнастики «потягушек» или самостоятельно. Ключевым в нем является упражнение «Ходьба сидя», которое позволяет заложить основы правильной походки, снимает напряженность в разных участках тела. Старайтесь, чтобы в ходьбе (а она выстраивает определенную скелетную структуру) обязательно были задействованы плечи, слегка двигалось все туловище.

Каждое последующее упражнение завершается «ходьбой» с расслаблением плеч и рук. При переходе от одного упражнения к другому обязательно нужно расслабить позвоночник, плечи, потому что в каждом новом движении задействована определенная группа мышц и связок. Можно встряхнуть руками, расслабляя мышцы. Либо, «отпуская» плечи (пусть они свободно двигаются вперед-назад), сжимать и разжимать верхние отделы позвоночника.

Упражнение «Ходьба сидя»

Я бы еще назвала это универсальное упражнение «Отпускающая ходьба», поскольку размеренная «походка» позволяет выходить из состояния напряжения.

Исходное положение:сесть удобно на край табурета или стула – спина ровная. В этом положении можно даже немного «вырасти» на бедрах. Плечи расслаблены, руки опущены. Ноги находятся на ширине плеч.

Выполнение:имитировать ходьбу, при которой стопы опускаются с пятки на носок. Одновременно с движениями ног свободно двигаются плечи, а с ними и руки.

Выполнять упражнение в течение 1–2 минут.

В дальнейшем можно перейти на ходьбу, при которой ладони рук на каждом шаге скользят вдоль верхней поверхности бедра к колену (фото 14). В такт ходьбе можно слегка наклоняться вперед-назад, чтобы лучше почувствовать «место сборки».

Фото 14

По окончании встряхнуть руками, расслабляя плечи и кисти.

Результат:комплексное расслабляющее действие, улучшение координации движений, гармонизация организма.

При «ходьбе» не забываем максимально расслабить голеностопный сустав, держать спину ровно.

Движения должны быть ровными, четкими, симметричными.

Со временем вы чувствуете, как движения бедер передаются плечам, как гармонично работают плечи, кисти, бедра, стопы… Оцените свою «походку» в зеркале. Скованности, напряжения в плечах быть не должно.

Упражнение «Поработаем «крыльями»

Несмотря на то что в этом упражнении двигаются руки, мы должны почувствовать, как работает «место сборки» организма и весь позвоночник.

Исходное положение:сесть удобно – спина прямая. Ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Руки скрещены и обращены ладонями к себе (фото 15, а ).

Выполнение:на выдохе – развести руки в стороны – за туловище, соединяя лопатки (фото 15, б ).

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить 10–12 раз.

Результат:работа плечевых суставов, мышц рук, области между лопатками.

Упражнение «Плавные подъемы рук»

Перед выполнением этого и последующих упражнений хотелось бы сказать несколько слов о дыхании. Оно задает определенный ритм движению, помогает снять внутреннее напряжение, скованность. Вы можете делать вдох (выдох) при подъеме любой из рук, при движении в правую или в левую сторону, как вам удобно. Здесь важно чередование вдоха и выдоха. Вдох делается через нос, выдох – через рот. При выполнении спокойных, не динамичных движений, дыхание произвольное.

Исходное положение:сесть удобно – плечи расслаблены. Руки опущены. Ноги находятся на ширине плеч.

Выполнение:на выдохе – плавно поднять вытянутую, согнутую в кисти, правую руку вверх и опустить левую вниз, ощутив «место сборки» (фото 16).

На вдохе – выполнить аналогичное движение с подъемом левой руки.

Повторить 10–12 раз.

Во второй части упражнения можно делать плавные подъемы с небольшими разворотами корпуса вправо и влево.

Упражнение «Подъемы локтей»

Исходное положение:сидя – стопы – на полу на ширине плеч. Руки согнуты в локтях. Пальцы рук – у основания плеч, локти развернуты в стороны.

Выполнение:на выдохе – поднять правый локоть вверх, левый опустить вниз. Можно представить, что они находятся на одной прямой. А за локтями потянется, распрямляясь, наш позвоночник. С каждым разом движения становятся более красивыми и уверенными.

На вдохе – поменять положение локтей.

Повторить 10–12 раз.

Результат:работа мышц спины и плечевого пояса.

Упражнение «Пошли вперед»

Исходное положение:то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение:на выдохе – вытянуть левый локоть вперед, правый отвести назад.

На вдохе – поменять положение локтей.

Повторить 10–12 раз.

Результат:работа мышц спины, области лопаток; координация движений позвоночника и плечевого пояса.

Упражнение «Вращения локтями»

Исходное положение:то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение:делать легкие круговые движения локтями в одну и другую сторону в течение 1–2 минут.

Дыхание произвольное.

Результат:улучшение кровообращения в области плечевых суставов, проработка связочного, сухожильного аппарата плечевого сустава.

После выполнения этой части гимнастики вы наверняка почувствуете разогрев верхних отделов позвоночника.

Упражнение «Гармонизация дыхания»

А теперь поработаем с грудным отделом позвоночника. Это очень важно!