Екатерина Белова - Палитра питания. Легкий путь к стройности

Вы должны понимать: чем меньше исходный вес, тем медленнее следует худеть.Так, на протяжении одного этапа похудения максимальное снижение веса не должно превышать 15 % от массы тела. Например, если вы весите 100 кг, то можете себе позволить избавиться от 15 кг. После этого обязательно сделайте перерыв – дайте организму привыкнуть к новому весу. Если же вам кажется, что 15 кг – это мало, подумайте вот о чем: 15 кг – это полтора ведра жира. В таком контексте данное количество выглядит гораздо внушительнее.

Быстрое снижение веса может вызвать ряд осложнений, особенно у женщин старше 40 лет:

• обострение хронических заболеваний;

• обвисание кожи;

• сухость кожи, выпадение волос и ломкость ногтей.

Если вы страдаете от каких-либо заболеваний или постоянно принимаете медикаменты и при этом планируете потерять больше 7–10 кг, предварительно обследуйтесь у диетолога.Он оценит, как диета и снижение веса повлияют на ваше здоровье. Если вы собираетесь прибегнуть к низкокалорийной диете (менее 1000 ккал в день), вам следует обязательно наблюдаться у врача.

Составьте план питания

Вы уже догадались, почему система, по которой вам предстоит худеть, называется «Палитрой питания»? Правильно: она включает в себя семь элементов – как семь цветов радуги.

Каждый элемент – одна группа продуктов, с которыми вы познакомились в главе, посвященной пирамиде питания: зерновые, овощи и фрукты, белковые и молочные продукты, жиры и вода.

Считать количество продуктов, составляющих суточный рацион, мы будем порциями. Поначалу такой подход может показаться непривычным, но вскоре вы убедитесь, что он весьма удобен.

В ежедневном меню человека, мечтающего сбросить или сохранить вес, должны присутствовать продукты всех групп, причем в достаточном количестве, то есть не менее одной порции.

Таблица 5. Объем одной порции согласно системе «Палитра питания»

Количество порций, которое следует потреблять в день, рассчитывается индивидуально для каждого человека, исходя из его массы тела, состояния здоровья, образа жизни, пола, возраста и т. д.

Не пугайтесь:вам не придется заниматься сложными вычислениями. Из таблицы 6 вы узнаете, сколько порций тех или иных продуктов можно съедать в день.

Основной обмен = 655 + (9,6 × вес, кг) + (1,8 × рост, см) – (4,7 × возраст, лет)

Например, ваш вес – 70 кг, рост – 165 см, возраст – 40 лет. Тогда ваш основной обмен веществ составит:

655 + (9,6 × 70) + (1,8 × 165) – (4,7 × 40) = 655 + 672+ 297–188 = = 1436 ккал.

Далее найдите в таблице колонку, соответствующую вашему уровню основного обмена веществ. В ней указано приблизительное количество порций для всех групп продуктов, рассчитанное на день. Какие продукты из каждой группы выбирать – решать вам.

Таблица 6. Минимальное и максимальное суточное количество порций для каждой группы продуктов

* Если Ваш обмен веществ больше, можете добавить к последней колонке в каждой группе 1–3 порции.

Если на основной обмен вы тратите больше чем 2100 ккал, можете увеличить количество продуктов каждой группы, приведенное в последней колонке, на 1–3 порции.

Обратите внимание:система порций довольно гибка. Она устанавливает не точное количество пищи, которое нужно съедать в день, а приблизительное. Вы можете произвольно менять число порций в пределах заданного диапазона.

Разработайте режим и рацион питания

Разрабатывая собственный режим питания, ориентируйтесь на главное правило: перерывы между приемами пищи должны составлять от трех до пяти часов, а ужинать следует не позднее чем за три часа до сна.

Режим питания должен быть комфортными гибким. Обязательно учитывайте свой рабочий график и распорядок дня. Например, если вы ложитесь в полночь, смело ужинайте в восемь или девять вечера. При этом весьма желательно, чтобы ужин был более легким, чем завтрак и обед.

Таблица 7. Пример суточного рациона для людей, тратящих на основной обмен 1200–1499 ккал

* Если вам захотелось съесть что-нибудь после ужина, можете смело выпить стакан 1 % кефира или другого молочного продукта за 60–30 минут до сна.

Таблица 8. Пример суточного рациона для людей, тратящих на основной обмен 1500–1799 ккал

* Любое из предложенных блюд или продуктов можно заменить на другое из подобной группы. Важно не превышать и не уменьшать количество необходимых для вас порций.

Таблица 9. Пример суточного рациона для людей, тратящих на основной обмен 1800–2100 ккал

Сладости.Если вы не можете без них обходиться, то предлагаю уже с первой недели переходить на «диетические» лакомства: мармелад, пастилу, зефир, джем или мед. Старайтесь ограничивать их количество одной-двумя штуками или чайными ложками в день.

Заведите дневник питания

Запомнить принципы правильного питания несложно, однако придерживаться их удается не всем. В деле похудения существует множество подводных камней и скрытых течений, которые заметно снижают первоначальный пыл, а то и вовсе его охлаждают.

Чтобы этого не с лучилось с вами, воспольз уйтесь замечательным инструментом, который применяет в рабо те каждый диетолог– дневником питания. Он помогает осознать, какие продукты и пищевые привычки мешают вам контролировать вес.

Если вы станете изо дня в день записывать, что, когда, где, почему и в каких количествах съели, то очень скоро – буквально за неделю – выявите ряд закономерностей, о которых раньше не подозревали. Вы можете, например, обнаружить, что питаетесь преимущественно мясом и овощами или делаете слишком большие перерывы между приемами пищи.

Кроме того, дневник питания – отличный способ планировать рацион на день, а то и на неделю вперед.Если вечером вы обдумаете, что и когда съедите на следующий день, то значительно уменьшите риск оказаться зверски голодной в самый неподходящий момент. Соответственно, снизится риск переесть или съесть что-нибудь вредное.

В какой форме вести записи? Не имеет значения. Главное, чтобы вы своевременно вносили в дневник всю информацию, связанную с едой и пищевым поведением, вплоть до мелочей, тем более что именно они порой играют решающую роль в борьбе с лишним весом.