Екатерина Белова - Палитра питания. Легкий путь к стройности

Результаты исследований показали: людям, которые заполняли дневник питания шесть раз в неделю, удалось сбросить почти в два раза больше килограммов по сравнению с теми, кто заглядывал в него раз в неделю или реже.

Один из самых удобных вариантов – дневник в табличной форме. Выглядеть он может примерно так.

Таблица 10. Пример дневника

Многие с удовольствием ведут дневник питания, но есть и те, кто по разным причинам отказывается это делать. Если вы относитесь ко второй категории, подумайте, как уменьшить неприятные эмоции, связанные с данным пунктом плана. Вы не любите писать (некрасивый почерк, все время теряются ручки и т. д.)? Тогда добро пожаловать в мир высоких технологий: в вашем распоряжении разнообразные программы и сайты, позволяющие вводить информацию в таком виде, который вас устроит.

А может быть, у вас вызывает отторжение «сухая» табличная форма? Если вашей творческой натуре требуется пространство для самовыражения – вперед! Купите красивую толстую тетрадь или блокнот, яркую ручку или разноцветные маркеры и заведите секретный дневник вроде того, что был у вас в старших классах. Пусть дневник станет вашим верным другом!

Продумайте распорядок физической активности

Составлять режим занятий вам придется самостоятельно – это позволит учесть все индивидуальные факторы. Чуть ниже приведена схема, к которой стоит стремиться. Обязательно адаптируйте ее под себя. Так, если у вас проблемы со здоровьем, многие упражнения будут вам противопоказаны. Если в последний раз вы делали зарядку лет двадцать назад, то ежедневные аэробные нагрузки покажутся вам чрезмерными. Если вы живете в сельской местности, то совет записаться в фитнес-клуб прозвучит как насмешка.

Таблица 11. Примерный режим двигательной активности

Если вы никогда раньше не выполняли растяжку или силовые упражнения, а также плохо себе представляете, что такое йога или пилатес, возьмите урок, посмотрите видеокурс либо почитайте соответствующую книгу.

Дам еще несколько рекомендаций, которые не будут лишними:

• Проконсультируйтесь у своего лечащего врача, перед тем как заняться тем или иным видом физкультуры.

• Купите удобную спортивную обувь и одежду.Не забывайте о красоте: даже в спортивном костюме вы должны себе нравиться.

• Найдите напарника для занятий: вдвоем веселее. К тому же некоторые упражнения можно выполнять в паре.

• Постарайтесь записаться в т ренажерный зал или фит нес-клуб.Лучше всего приобрести абонемент. Во-первых, вы приобретете спортивные навыки и привыкнете к регулярным нагрузкам. Во-вторых, тренер подкорректирует ваши движения и поможет справиться со сложными упражнениями. В-третьих, если деньги уже потрачены, вам вряд ли захочется пропускать занятия.

• Пейте много воды: минимум 100–200 мл жидкости непосредственно перед тренировкой; 100–200 мл во время тренировки; 200–400 мл после нее.

• Научитесь совмещать режим питания и двигательной активности.Ешьте за 1–1,5 часа до занятия и в течение часа после него. Прием пищи после интенсивной физической нагрузки обязателен, так как за время занятий в мышечной ткани истощаются запасы гликогена, и их надо пополнять.

Помимо дневника питания попробуйте завести таблицу, в которой вы будете ежедневно фиксировать физическую активность. Вид таблицы и число колонок в ней могут быть любыми.

Таблица 12. Журнал регистрации физической активности

Контролируйте результатыДавайте договоримся: раз в неделю вы будете становиться на весы, а также измерять обхват бедер и талии. Делать это лучше в один и тот же день недели, причем с утра, натощак. Результаты фиксируйте в дневнике. И обязательно внесите в него свои исходные параметры – вес и объемы, с которых вы начали.

Регулярный контроль– непременное условие эффективного похудения, поскольку он помогает понять, все ли идет по плану и не нужно ли подкорректировать режим питания или физических нагрузок. Так что хотите вы того или нет, а подружиться с весами и сантиметровой лентой вам придется.

План составлен– и мы отправляемся к заветной цели. Возможно, дорога окажется неровной и извилистой, но каждый ухаб и изгиб – это бесценный опыт, который в будущем поможет вам навсегда сохранить нормальный вес. Наша с вами задача на ближайшее время – пройти путь до конца и достичь результата. Удачи!

Человеческое тело непрерывно обновляется: старые клетки разрушаются, новые образуются. Этот процесс всецело зависит от того, что и как мы едим и пьем. Следовательно, наши жизненные силы и здоровье также напрямую зависят от рациона питания.

Организм – саморегулирующаяся система. Насыщая его необходимыми веществами в правильном соотношении, мы обеспечиваем себе бесперебойный приток энергии, нормальный метаболизм, надежную профилактику болезней, замедление процессов старения. Любому разумному человеку, заинтересованному в сохранении своего здоровья, не помешает узнать, что именно для этого требуется.

Углеводы

Углеводы обеспечивают наш организм энергией. Продукты, которые содержат их в большом количестве, должны составлять основу человеческого рациона. Отсутствие углеводов вызывает чувство голода, слабость, повышенную утомляемость, обезвоживание. Однако стоит учитывать, что не все вещества этого класса полезны. Есть и такие, потребление которых желательно ограничить.

Углеводы полезные и не очень

Различают две большие группы углеводов – простые и сложные.