Екатерина Белова - Палитра питания. Легкий путь к стройности

Простые углеводы, в свою очередь, делятся на моносахариды и дисахариды. Попадая в организм, они моментально расщепляются и превращаются в глюкозу. Уровень сахара в крови стремительно повышается, но буквально через час или полтора столь же резко падает. Как следствие, возникает желание подкрепиться, хотя энергия, полученная ранее, еще не успела израсходоваться. Простые углеводы содержатся в сахаре, фруктах, незрелых овощах.

Чрезмерное употребление продуктов с повышенным содержанием сахара ведет к лишним килограммам, так как его избыток преобразуется и откладывается в виде жира. Кроме того, сахар подавляет иммунную систему, усиливает возбудимость, ускоряет процесс старения и является главной причиной сахарного диабета.

Негативный эффект уменьшается, если сахар поступает в организм после энергичной тренировки, поскольку в основном он будет использован для восстановления запасов гликогена. Но лучше выбирать другие источники углеводов, такие как свежие фрукты и овощи, а также сухофрукты.

Сложные углеводы– полисахариды. Они состоят из цепочек простых углеводов, поэтому в пищеварительном тракте сначала расщепляются на компоненты и лишь затем превращаются в энергию. При этом в крови постоянно поддерживается оптимальный уровень сахара. Чувство голода наступает не так быстро, перерывы между приемами пищи достигают трех-пяти часов.

Все сложные углеводы можно разделить на две категории:

• Усвояемые полисахариды. Крахмал содержится в зерне, картофеле и овощах. Этот углевод обладает наибольшей пищевой ценностью. Надо иметь в виду, что при употреблении сырых продуктов крахмал усваивается с трудом, тогда как после тепловой обработки становится доступным для пищеварительных ферментов. Гликоген является основной формой хранения глюкозы в клетках. В организме взрослого человека может присутствовать около 350 г гликогена. Одна его треть содержится в печени, две трети – в мышцах. Количества энергии, запасенной в виде гликогена, достаточно для поддержания жизнедеятельности в течение шести-восьми часов.

• Неусвояемые полисахариды. Пищевые волокна (клетчатка) – основной материал, образующий клеточные стенки растений. Они не растворяются в воде и в обычных условиях не перевариваются пищеварительными ферментами. Пектины содержатся в плодах и корнеплодах. Они используются в качестве студнеобразующего вещества при производстве мармелада, пастилы, желе и джемов.

Что нужно знать о пищевых волокнах

1. Обязательны для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.

2. Увеличивают чувство насыщения, способствуют перистальтике кишечника.

3. Способствуют выведению из организма холестерина, токсинов, канцерогенных веществ.

4. Уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых форм рака, сахарного диабета.

После того как мы съедаем любые продукты, богатые углеводами (хлеб, мед, зерновые, конфеты), происходит следующее: сначала уровень глюкозы в крови поднимается, затем поджелудочная железа выделяет инсулин, и уровень глюкозы снижается, постепенно возвращаясь к исходному показателю.

Способность углеводов повышать уровень сахара в крови определяется гликемическим индексомпродукта. С этой точки зрения все продукты оцениваются по стобалльной шкале. Чем выше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь. Замечу, что гликемический индекс самой глюкозы принимается за 100. Другими словами, все 100 % чистой глюкозы попадают в кровь. А если гликемический индекс продукта равен, например, 50, это означает, что 50 % его углеводов превратятся в сахар в крови.

Способ приготовления продуктов может изменить гликемический индекс в большую или меньшую сторону. Так, картофельное пюре имеет гликемический индекс 90, а вареный картофель – около 70.

Величина гликемического индекса зависит от содержания жира, а также от качества и количества клетчатки в продукте. Скажем, гликемический индекс сдобных булочек – 95, белого хлеба – 70, хлеба из муки грубого помола – 50, хлеба из цельной муки – 35. У белого шлифованного риса данный показатель достигает 70, а у коричневого и черного – 50. Есть и не столь очевидные примеры. Гликемический индекс яблока – 36, а яблочного сока – 85. Дело в том, что сок лишен пищевых волокон, поэтому сахар из него будет всасываться в три раза быстрее и, соответственно, быстрее повысится сахар в крови.

Плохими считаются углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови. Это в первую очередь сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например в пирожных и конфетах. К этой же категории относятся все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис, манная крупа, соки.

В группу хороших углеводоввходят грубомолотые зерновые (в том числе макароны твердых сортов) и отдельные крахмалосодержащие продукты, а также большинство фруктов и овощей, которые содержат много клетчатки и мало глюкозы.

Лицам с избыточной массой тела, больным сахарным диабетом и рядом других заболеваний, при которых требуется диетическое питание с ограничением количества потребляемых углеводов, следует формировать суточный рацион так, чтобы его суммарный гликемический индекс не превышал 80–100. В этом помогут таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов, которые легко можно найти в Интернете.

Впрочем, продукты с низким гликемическим индексом могут обладать высокой калорийностью. Так, у большинства мясных и рыбных продуктов данный показатель равен нулю. Несмотря на это, 100 г сардин в масле обеспечат организму 249 ккал.

Белки

Жизнь связана с непрерывным расходом и обновлением белков, которые служат главными элементами мышц и соединительных тканей. Чтобы уравновесить эти процессы, запасы белков необходимо ежедневно пополнять.