Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Медленные углеводы – это в основном цельные продукты, содержащие питательные вещества, замедляющие процесс пищеварения. Такими питательными веществами могут быть целлюлозное волокно, жир, белок или сочетания этих веществ. Целлюлозное волокно, жиры и белки замедляют пищеварение, препятствуя деятельности энзимов, расщепляющих крахмал в сахар. Замедление процесса расщепления крахмала в сахар означает, что в организме не будет большого скачка сахара. Вместо этого сахар будет поступать в кровоток медленно, буквально по каплям. Такое медленное высвобождение сахара помогает поддерживать энергию до тех пор, пока метаболизм не улучшится и способность сжигать жир не восстановится.

Источники медленных углеводов: кукуруза, брокколи, бобы, фасоль, капуста, морковь, помидоры, спаржа.

Все медленные углеводы имеют более сложную структуру, чем крахмалистые углеводы, картофель, рис, рафинированная мука, сладкие напитки и большинство фруктов.

Исключение составляет одна мука: ореховая. Это хороший источник медленных углеводов, потому что несмотря на то, что орехи измельчены в порошок, жир и белок, которые содержатся в орехах, окружают крахмалосодержащий компонент и таким образом замедляют способность пищеварительных энзимов получать доступ к крахмалу.

На протяжении всей программы вы будете употреблять медленные углеводы. Эти продукты дадут вам больше энергии, чем хлопья к завтраку, фрукты, нежирный ароматизированный йогурт, кондитерские изделия, кексы или овсянка. Медленные углеводы облегчают вам переход от рациона с более высоким содержанием углеводов к низкоуглеводной диете, позволяя стабилизировать хронически высокие уровни инсулина во время выполнения курса «Первые шаги» первого этапа, прежде чем вы перейдете к дополнительной «Ускоренной программе».

Вы, наверное, слышали, что завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня, и если вы не завтракаете, метаболизм замедляется. Это мнение основано на неверном представлении о том, что метаболизм – это простой механический двигатель, который выключается на ночь, поэтому утром вам нужно «поддать газа и увеличить обороты», чтобы запустить этот двигатель. Но на самом деле организм не отключается, пока вы спите, и его не нужно снова «запускать» утром.

Вместо этого я говорю своим пациентам, что из всех приемов пищи в течение дня именно в завтрак важнее всего не совершить ошибок. Самая большая ошибка, если завтрак содержит слишком много углеводов. Причина этого связана с нашими ежедневными гормональными циклами, особенно с утренними скачками кортизола, о котором мы говорили в главе 6. Благодаря гормональным циклам употребление одного и того же количества углеводов в разное время дня оказывает абсолютно разное влияние на метаболизм. Худшее время дня для употребления углеводов – утро. Если вы хотите съесть что-нибудь сладкое или крахмалистое, сделайте это вечером во время ужина или после него.

На протяжении всей программы можно употреблять медленно перевариваемые углеводы. Но я хочу, чтобы вы всегда старались употреблять большую часть углеводов в более позднее время дня. Позже, по мере выполнения программы, вы узнаете более подробно о том, почему это лучше для здоровья.

В медицинской школе я слышала, что употребление соли вызывает гипертонию, артериальные заболевания и даже рак. Однако все доказательства о вреде соли поверхностны и неубедительны и не вызывают особого доверия. В настоящее время честные и объективные эксперты предупреждают, что мы зря обвиняем в этих бедах «вредный белый порошок», потому что сахар – гораздо более серьезный фактор, способствующий хроническим заболеваниям.

Из-за распространенного мифа о том, что соль для нас вредна, многие люди не добавляют соль в свою пищу. Из-за низкого уровня натрия в организме врачи ежегодно госпитализируют тысячи людей. Многие тысячи людей живут с ощущением головокружения, слабости и вялости, ошибочно объясняя эти симптомы преклонным возрастом или даже проблемами со щитовидной железой. Некоторые лекарства от кровяного давления и антидепрессанты повышают риск снижения уровня натрия. Из-за низкого содержания натрия человек может чувствовать себя настолько ужасно, что ему нередко приходят в голову мысли, что он вот-вот умрет. Когда вы начинаете медленно и осторожно снова давать таким людям соль, их кровяное давление приходит в норму, и улучшения бывают такими впечатляющими, что кажется, будто они вернулись к жизни, побывав на волосок от смерти.

Если у людей из-за недостатка соли наблюдается аномально низкое кровяное давление, то употребление соли помогает поднять им давление со слишком низкого до нормального. Но соль не вызывает хронического повышения артериального давления.

Процесс, с помощью которого организм поддерживает нормальный уровень соли в крови, а также уровень витаминов, минералов и многих других основных питательных веществ, называется регуляцией гомеостаза. Вам необязательно запоминать этот термин, но следует знать, что этот процесс позволяет организму абсолютно автоматически выполнять очень важные функции, например дыхание. Если бы я сказала, что нужно смотреть на часы и следить за тем, чтобы делать только восемь вдохов в минуту, потому что при более быстром дыхании вы подвергаетесь чрезмерному воздействию кислорода, вы бы мне не поверили. Природа регулирует частоту дыхания, заставляя дышать больше, если вы дышите недостаточно эффективно, и кровяное давление, заставляя вас хотеть больше соли, если вы едите ее недостаточно.

Длительная диета с пониженным содержанием соли затрудняет нормальное функционирование организма. Например, недостаток соли может снизить способность почек выводить азотсодержащие побочные продукты метаболизма белков. С накоплением азотсодержащих отходов почки пытаются уменьшить токсические эффекты, удерживая воду, из-за чего ноги могут опухать. Врачи зачастую ошибочно советуют пациентам, чей организм перегружен токсичным азотом и водой, еще больше снизить потребление соли. Когда это не помогает уменьшить отек, мы назначаем лекарства, которые заставляют почки выводить больше соли, что помогает при отеке, но зачастую не более чем на несколько часов в день.

В таком состоянии живут сотни тысяч людей. Когда в организм человека с недостаточным для полноценного функционирования органов количеством соли попадает инфекция, например пневмония или осложненная инфекция мочевыводящих путей, то быть беде: в этом случае практически всегда требуется госпитализация, и чаще всего в отделении интенсивной терапии.