Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Помните: как только вы откажетесь от перекусов и избавитесь от гипогликемии, вы сможете переключаться между курсом «Первые шаги» и «Ускоренной программой» по своему усмотрению.

Даже если на первом этапе программы вы не похудеете, у вас будет больше энергии и меньше симптомов гипогликемии. Но большинство людей считают, что снижение голода и повышение энергии естественным образом приводят к снижению веса, так как в этом случае они становятся более активными, меньше времени проводят в сидячем положении и меньше едят.

На втором этапе ваше внимание переключается уже на снижение веса. Благодаря работе, проделанной на первом этапе, вы улучшили свою способность использовать телесный жир для получения энергии и теперь можете безопасно снижать калорийность рациона, не вызывая дальнейшего стресса для своего метаболизма. Мы снижаем калорийность, ограничивая количество приемов пищи или сокращая период времени приема пищи, и используем для этого интервальное голодание и методики питания с ограничением по времени. При желании можно ускорить похудение, если увеличить физическую активность или голодать чаще.

Теперь, когда ваш телесный жир стал более здоровым, его сжигание действительно заряжает вас энергией, и вы можете заметить, что чем дольше воздерживаетесь от пищи, тем больше энергии вы ощущаете. Эти метаболические улучшения позволяют вам начать работать над самым важным изменением, которого достигают очень немногие люди, сидящие на диете, – восстановление способности организма регулировать состав тканей тела.

До сих пор я не заостряла внимание на упражнениях как средстве восстановления обмена веществ по нескольким причинам. Хотя отсутствие физических нагрузок определенно вредно для организма, начинать новую программу упражнений до улучшения метаболического здоровья будет сложнее, чем после того, как вы станете лучше сжигать жир. При этом, если вы уже тренируетесь, то обязательно продолжайте это делать, потому что у физических нагрузок есть очень много преимуществ. Но если у вас пока еще нет привычки ежедневно заниматься спортом, то сейчас, возможно, не лучшее время для начала таких занятий. Есть две важные причины, почему я не рекомендую начинать тренировки прямо сейчас.

Во-первых, попытка начать новую программу упражнений одновременно с началом программы восстановления жиросжигания противоречит модели курса «Первые шаги». Вам и без тренировок предстоит сделать очень многое, и выделить время на выполнение упражнений у вас, скорее всего, просто не получится. Вам нужно рассмотреть и изучить все новые списки продуктов, найти места для покупок «улучшенных вариантов» некоторых из ваших любимых продуктов, к тому же вам, возможно, придется купить новые контейнеры для хранения продуктов, найти время для выполнения небольшой подготовительной работы и обсудить свои планы с другими членами семьи, которые могут не приспособиться к изменениям. В дополнение ко всему прочему поездка в спортзал может помешать вам сфокусироваться на главной цели этого этапа.

Физические нагрузки очень полезны для человека. Например, они улучшают метаболическую активность.

Во-вторых, тренировки обычно повышают аппетит. Это означает, что вам придется учитывать время тренировки. Например, если вы тренируетесь до работы, но после завтрака, то можете быть настолько голодны после тренировки, что понадобится перекус перед обедом.

Тем не менее, если вы придерживаетесь этой программы достаточно долго и у вас уже стало больше энергии после работы, после ужина и утром после пробуждения, то пешая прогулка, легкие упражнения в формате видеотренировки или какие-то еще виды активных нагрузок, которые вам нравятся, – отличный способ использовать эту энергию. Когда энергия начнет улучшаться, будьте готовы, что уже не захотите сидеть на диване подолгу, как раньше. Вы захотите предпринять что-нибудь еще кроме похода на кухню за едой, когда на самом деле даже не голодны.

Есть такая поговорка: «Работай умнее, а не интенсивнее». Это относится как к упражнениям, так и к изменению привычек. Данная программа разработана так, чтобы максимально эффективно использовать вашу силу воли и заставить работать мышцы – это позволит существенно изменить свои привычки. Вот почему так важен подход, описанный в курсе «Первые шаги». Для формирования новых привычек вам потребуется время. Для начала можно просто добавить сливочное масло к утренним тостам. Это зарядит вас энергией до обеда, чтобы не пришлось употреблять кофеиносодержащий напиток, богатый вредными жирами и сахаром. Это позволит вам пить больше воды. Каждое из этих изменений требует формирования новых микропривычек. Например, если начать использовать для тостов сливочное масло вместо желе, придется покупать больше сливочного масла, и можно заранее выставлять небольшое его количество на стол, чтобы его было легче намазать на тост. Как только сформируются новые привычки, вам больше не потребуется сила воли: вы выбрали правильный путь, и сможете добиваться успехов на пути к оптимальному здоровью без особых усилий.

Когда мы говорим о серьезных изменениях и избавлении от нежелательных привычек, будет полезно подумать о том, что вас мотивирует прежде всего: вы хотите лучше выглядеть? лучше себя чувствовать? иметь возможность отправить своих детей в колледж? получить повышение на работе? увидеть, как ваши внуки получат диплом о высшем образовании? лучше использовать свою пенсию? На этот вопрос нет неправильного ответа, и у вас может быть несколько мотивов. Но будет полезно определить, что именно вас мотивирует, чтобы вы могли напомнить себе, почему что-то делаете (или чего-то не делаете), если у вас появляются какие-то искушения.

За годы работы я выяснила, что самая большая сложность при внесении позитивных изменений в жизнь заключается в понимании необходимости этих изменений. Необходимо понять, действительно ли вы хотите внести эти изменения. Но когда вы решите, что действительно хотите что-то предпринять и действительно будете готовы взять на себя определенные обязательства, то автоматически начнете искать способы, как это сделать. И как только вы поверите в то, что действительно можете изменить что-то к лучшему, остановить вас будет уже невозможно.

• Пять правил, которые помогут вам восстановить жиросжигание.

• Как работает каждое из пяти правил.

• Как максимально упростить соблюдение пяти правил.