Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Как только вы начнете внимательно читать на упаковках состав продуктов, то обнаружите, что плохие масла есть во многих из них, причем даже в таких, на которые вы не могли и подумать. Производители любят плохие масла, потому что они дешевы и не имеют вкуса. Это означает, что такими растительными маслами можно существенно «разбавить» основной ингредиент. Посмотрите, например, на арахисовое масло: в большинство его видов вместе с сахаром добавлено еще какое-то растительное масло. Я рекомендую употреблять натуральное арахисовое масло, приготовленное только из арахиса и соли. Конечно, оно будет стоить дороже, но за эти деньги вы получите больше арахиса. Арахис стоит дороже, чем растительные масла и сахар, поэтому если вы покупаете продукт с добавлением масел и сахара, он стоит дешевле из-за ненужных токсичных наполнителей.

Теперь, когда вы узнали кое-что о хороших и плохих жирах, то готовы перейти к следующему по важности правилу, которое поможет вам выбирать хорошие углеводы и избегать плохих.

БЕЗ ПАНИКИ, ЕСЛИ ЭТО НЕ ОРГАНИКА

Вас может беспокоить тот факт, что придется употреблять только органические продукты, чтобы избежать токсинов, которые блокируют жиросжигание. Однако самые серьезные факторы, блокирующие жиросжигание, не имеют ничего общего с тем, органическая пища или нет. Безусловно, органические продукты могут быть полезнее, а органические продукты животного происхождения, скорее всего, будут намного полезнее, чем их неорганические аналоги. Самой лучшей является продукция пастбищного животноводства (ее часто производят фермерские хозяйства), поэтому при ограниченном бюджете на органические продукты выбирайте в первую очередь продукты животноводства. Иначе говоря, старайтесь делать по максимуму все, что в ваших силах.

Оптимизируя состав тканей организма, человек в среднем сокращает потребление пищи на 30–50 процентов. Это будет полезно не только для здоровья, но и для кошелька. И если бы каждый человек мог есть в соответствии с потребностями своего идеального веса тела, то только представьте, как это могло бы улучшить будущее нашей планеты.

Теперь, когда вы знаете, как отличить хорошие жиры от плохих, вы готовы переключить свое внимание на углеводы. Некоторые продукты, содержащие углеводы, приводят к набору веса, а другие могут помочь похудеть. Важно понимать, в чем различие.

Две основные категории углеводов, которых следует избегать, – это сладости и крахмалистые углеводы.

Сладости распознать легко: к ним относятся сладкие на вкус продукты, таких как печенье, пирожные, брауни (шоколадный пирог), кексы, конфеты, различные газировки и другие сладкие напитки. Эти продукты вызывают привыкание и их не следует употреблять ежедневно, если вы не фанатик фитнеса, но даже и в этом случае вам не следует употреблять их на завтрак, когда они вызывают наибольшее привыкание. Если вы привыкли есть сладкое, вам может быть трудно избавиться от этой вредной привычки, но первым шагом к избавлению от нее будет осознание того, что это плохо.

Сладостями также считаются большинство фруктов и фруктовых соков. Не имеет значения, что во фруктах содержится только натуральный сахар. Сахар – это сахар.

Фрукты, выращиваемые сейчас, настолько переполнены сахаром, что с точки зрения питательности не представляют особой ценности. Я не говорю, что от фруктов нужно полностью отказаться, но их следует использовать в основном как ароматизатор, чтобы другие продукты были вкуснее. Наименьшее содержание сахара отмечено в ягодах и дынях, а наибольшее – в сухофруктах (черносливе, финиках изюме). Размер плода также имеет значение: в крупных фруктах, таких как бананы, манго и папайя, содержится слишком много сахара, поэтому не следует съедать целый такой плод за один присест регулярно.

Крахмалистые углеводы включают рассыпчатые белые продукты, такие как картофель и рис, а также все, что сделано в основном из муки, например макароны, хлеб, мучные кондитерские изделия и крекеры.

Эти продукты богаты калориями, и их легко переесть. Фактически многие из нас, начав есть эти продукты, не могут вовремя остановиться. Важно знать, что в них не содержится практически никаких питательных веществ, а это означает, что каждая потребляемая калория не имеет никакой ценности для организма и служит в основном для набора жировой массы.

Тем не менее, такие продукты приятно употреблять хотя бы время от времени. Но каждый раз, когда вы все-таки едите картофельное пюре, рис, макароны или другие продукты с высоким содержанием крахмалистых углеводов, необходимо следить за размером порций, чтобы не допустить передозировки, по крайней мере в самом начале, пока вы еще только учитесь соблюдать правила программы. Употребления более одного стакана риса или картофельного пюре в день будет слишком много для нарушенного обмена веществ. Чем меньше вы будете их есть, тем быстрее восстановится ваш метаболизм. Большинству людей я рекомендую максимально избегать таких продуктов и вместо них употреблять медленно перевариваемые углеводы, о которых вы тоже скоро узнаете.

Медленно усваиваемые, или медленные углеводы поступают из тех продуктов, которые содержат некоторое количество углеводов, но не повышают уровень инсулина так, как это происходит при употреблении обычной богатой углеводами пищи. Медленно усваиваемые углеводы пищеварительная система расщепляет медленно и постепенно, поэтому такие продукты действуют как система доставки сахара с медленным высвобождением. Медленные углеводы обычно содержатся в цельных или минимально обработанных пищевых продуктах.

Овощи – известный источник медленных углеводов: практически все они служат хорошим источником медленных углеводов. К распространенным овощам относятся кукуруза, брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, свекла, морковь, помидоры и спаржа, причем некоторые из них содержат больше углеводов, чем другие. Другие источники медленных углеводов – бобы, фасоль (обыкновенная и лимская), орехи и семечки (такие как миндаль и семечки подсолнечника), а также цельные зерна, такие как цельная пшеница, пророщенная пшеница и овсяная крупа. Если вы никогда не слышали о цельной пшенице и овсяной крупе, то знайте, что так называются цельнозерновые формы пшеницы и овса до того, как они будут измельчены или переработаны в муку или овсянку. Если вы никогда не слышали о пророщенной пшенице, то знайте, что это частично пророщенная пшеница с небольшими ростками, которую можно размять и добавить в тесто для приготовления хлеба – в этом случае получится хлеб из пророщенных зерен, который не повышает уровень инсулина. Цельнозерновая мука не является медленно усваиваемым углеводом, потому что процесс измельчения зерна в муку разрушает структуру семян, то есть ту самую структуру, которая замедляет переваривание углеводов.