Мартин Миддеке - Снижение давления без лекарств

Состав питания имеет решающее значение для массы тела. Чем больше в продуктах доля жиров, тем быстрее разовьется избыточный вес. Ожирение (избыток веса, ведущий к ухудшению здоровья) широко распространено в развитых странах именно потому, что здесь едят довольно жирную пищу при малоподвижном образе жизни. Три основных принципа успешного снижения веса гласят: ограничение в употреблении жира, увеличение физической активности для тренировки выносливости и изменение пищевых привычек.

Меньше калорий, больше движения

Ограничение количества калорий может в течение длительного времени не приводить к нормализации веса, если одновременно не повысить физическую активность. Уменьшенное количество жиров и движение обеспечивают длительное и наиболее эффективное снижение избыточного веса. Простой активности в рамках повседневной работы по дому или в саду, конечно, недостаточно. Это должна быть дополнительная, регулярная тренировочная программа.

Осторожнее с диетой!

Так называемых интенсивных диет («достигнуть стройности за две недели»), безусловно, необходимо избегать, так как они при частом использовании приводят к так называемому «эхо»-эффекту. Под этим подразумевается ярко выраженное и быстрое возвращение прежнего веса после окончания диеты. Таким образом, следование подобным диетам приводит к стабильному увеличению веса с соответствующими разочарованиями и психологическими последствиями. Очень важно ставить перед собой реалистичные цели, т. е. стремиться к фактическому снижению веса в разумные сроки, например, 5–7 килограммов в течение шести месяцев. Предпосылкой этого опять-та к и является личное стремление сделать нечто для своего здоровья и повысить качество жизни. Как и при отказе ог курения, для снижения веса важно уведомить друзей и членов семьи о своем намерении и попросить их о поддержке и солидарности. Наряду с ограничением употребления жиров необходимо также отказаться от алкоголя, поскольку алкоголь, как и жиры, содержит много калорий.

«Отказаться не так трудно, я это уже много раз пробовала…» Это высказывание одной разочарованной пациентки с большим опытом «сидения» на диете ясно указывает на дилемму: на самок, деле, ограничить себя не так просто. Намного труднее сохранить достигнутый вес надолго. А эта цель достигается уж точно не с помощью пожизненного подсчета калорий и самоограничения.

Три принципа успешного длительного поддержания нормального веса

Три принципа успешного длительного поддержания нормального веса — это правильное питание, изменение пищевых привычек и достаточная подвижность, что в комплексе приводит к правильной физиологической регуляции.

1. Меньше калорий. Меньше жиров

2. Изменение пищевых привычек

3. Физическая активность. Спорт

Практическим совет

Задайтесь следующими вопросами:

Зачем я хочу заняться снижением веса?

• Почему я хочу похудеть?

• Что хорошего даст мне стройность?

• Почему плохо быть полным?

• По каким признакам я отмечаю, что слишком полный?

Зафиксируйте для себя ситуации соблазна!

Я часто ел за последнюю неделю, так как:

• выходные оказались слишком долгими для меня

• я был раздражен

• я скучал

• я видел, как другие едят

• меня угостили

• я пошел на поводу у рекламы

• я был приглашен на вечеринку с друзьями по работе

• я не xoтел показать другим, что я худею

• так вкусно пахло

• я хотел только попробовать/откусить

• я не хотел выбрасывать ни кусочка

• я пропустил время еды и ощутил страшный голод

• я готовил еду для других и хотел поесть за компанию

• мой муж (моя жена) пришел с работы, я тоже поел

• я купил для других (например, для детей) сладости и тоже попробовал

• я уже очень давно не ел торт

• я уже очень давно не был в ресторане

• я был голоден

• я и без того уже слишком много съел (хуже не будет)

• я слишком много работал

• я…

• я…

• я…

• я…

При размышлении и ответе на эти вопросы вы отметите, насколько широк спектр возможных оправданий неправильных пищевых привычек и, насколько возможно, сконцентрируетесь на этих оправданиях.

Измените свои пищевые привычки!

Выберите для себя из следующих правил те, которые подходят вам больше всего. Всем им следовать одновременно не нужно.

• Я распределю мою дневную норму питания на 4–6 приемов пищи или так, что я смогу каждые 2–2,5 часа что-то съесть

• Я ориентируюсь примерно на 1500 (для женщин — 1200) калорий в первую неделю

• Я ищу в этот период жизни постоянное место питания. Я ем только там.

• Я ем только в установленное время.

• Я ем по возможности в одиночестве.

• Я расслабляюсь, прежде чем поесть. Я никогда не ем в спешке

• Перед каждым приемом пищи я обдумываю, что и в каком количестве я хочу съесть. Я не должен ни во время, ни после еды перекусывать.

• Я аппетитно раскладываю все блюда на маленькие тарелочки, так как еды кажется больше.

• Во время еды я отказываюсь от всех параллельных занятий например, слушания радио и чтения газеты.

• Я убираю солонку со стола.

• Я делаю 15 жевательных движений. Я перекладываю следующий кусок на свой прибор только после того, как проглотил предыдущий

• Сразу после еды я убираю остатки и посуду.

• Я ликвидирую все запасы еды и «вкусностей» из своего дома.

• Я храню все продукты питания только в одном месте.

• Я покупаю только те продукты питания, которые я должен приготовить.

• Я никогда не покупаю, будучи голодным, и покупаю только то, что написано в списке.

• В столовой или в ресторане я оставляю то, что не могу съесть так называемый «остаток приличия» на своей тарелке

• Я экономлю до 500 калорий перед различными вечеринками.

• Я ем на приглашениях особенно медленно, беру особенно маленькие кусочки, часто делаю паузы, очень долго жую

• Я прошу моих родных и друзей о поддержке

Когда хотят изменить к лучшему свое пищевое поведение, полезно прояснить для себя несколько существенных моментов. К ним прежде всего относятся: соотношение между потребностью в пище и количеством, в котором она употребляется, т. е. между появлением и расходом калорий. Кроме того, нельзя отбрасывать вопрос об источниках продуктов питания, из которых наше тело черпает энергию, качество продуктов, которые мы едим, а также особенности процесса переработки пищи в организме.

• Принцип энергетического баланса

Потребление и расход нищи значительно влияют на вес и должны находиться в разумных соотношениях. Это лучше всего проверить следующим образом: прежде всего, записываются все калории (блюда и напитки), употребленные в течение одной-двух недель, напротив этого списка отмечается вся физическая активность, проявленная в работе и в свободное время, а также, конечно, учитываемся умственная активность, которая также требует энергии. Этот протокол должен быть обсужден с опытным врачом или диетологом, чтобы выработать долгосрочный план сбалансированного питания.