Роман Мороз - Развивайте силу

Повторить 5-8 раз.

14-е упражнение.Махом бросить гирю снизу вперед. Для мышц спины, брюшного пресса и рук.

И.п. — поставить гирю впереди себя ручкой поперек, ноги на ширине плеч, наклониться, взять гирю двумя руками хватом сверху.

1 — сделать замах гирей, пропустив ее подальше назад между ногами; 2 — энергично выпрямиться и одновременно бросить гирю вперед.

Повторить 6-10 раз.

15-е упражнение(рис. 42). Махом бросить гирю через голову назад. Для мышц спины, брюшного пресса и рук.

И.п. — то же.

1 — сделать замах гирей, пропустив ее подальше между ногами; 2 — энергично выпрямиться и одновременно бросить гирю через голову подальше назад.

Повторить 6-8 раз.

Примечание. Упражнения 13. 14, 15-е необходимо проводить на свежем воздухе или в спортзале, где имеются легкоатлетические ямы.

16-е упражнение.Приседание с гирей на спине, плечах. Для мышц ног.

И.п. — поднять гирю двумя руками и положить на спину. Ноги поставить на ширину плеч.

1 — присесть на полных ступнях; 2 — встать.

Темп средний. Повторить 10-16 раз.

Вариант: гирю положить на правое или левое плечо, также присесть.

17-е упражнение(рис. 43). Пружинистое приседание. Для мышц ног.

И. п. — то же.

1 — присесть на полных ступнях; 2-3 — пружинистые полуприседы; 4 — встать и подпрыгнуть вверх.

Повторить 8-12 раз.

18-е упражнение.Приседание с гирей на спине, плечах. Для мышц ног.

И. п. — положить гирю на спину; ноги-пятки вместе, носки врозь.

1 — присесть на носках, колени слегка развести в стороны; 2 — встать.

Повторить 8-12 раз.

Вариант: пружинистое приседание на носках, как в упражнении 17.

19-е упражнение.Поднимание гири с пола двумя руками за спиной до полного выпрямления. Для мышц ног и туловища.

И.п. — встать впереди гири в основной стойке.

1 — присесть и взяться двумя руками сзади за ручку гири; 2 — встать с гирей в руках.

Повторить 3-5 раз.

20-е упражнение.Прыжки с гирей на спине или плече. Для мышц ног.

И.п. — взять гирю и положить на спину или плечо. Прыжки ноги вместе, ноги врозь, на носках. Повторить 12-25 прыжков. Вариант: прыжки на правой, затем на левой ноге.

21-е упражнение(рис. 44). Ходьба выпадами с гирей на спине. Для мышц туловища и ног.

И. п. — то же.

1 — сделать шаг вперед, глубоко согнув впереди стоящую ногу и слегка прогнув туловище в поясничной части. Сзади стоящая нога при выпаде ставится на носок; 2 — выпрямиться, сделать выпад вперед на другую ногу.

8-16 шагов-выпадов на каждую ногу.

22-е упражнение.Выбрасывание гири одной рукой. Для мышц рук и туловища.

И.п. — поставить гирю перед собой на расстоянии полушага ручкой продольно. Ноги расставить в стороны на ширину плеч. Наклониться и правой рукой взять гирю за ручку хватом сверху. Кистью левой руки опереться о колено.

1 — оторвать гирю от пола и сделать ею мах назад между ногами; 2 — энергично выпрямить ноги и туловище, сильно отталкиваясь левой рукой о колено, выбросить гирю на прямую руку вверх; 3 — плавно опустить гирю к плечу, а затем вниз, не касаясь гирей пола.

Повторить по 5-7 раз правой и левой рукой.

23-е упражнение(рис. 45). Выбрасывание гири одной рукой сбоку. Для косых мышц живота, спины и рук.

И.п. — поставить гирю с левой стороны рядом с левой ногой, согнуть ноги и туловище, а правой рукой взять гирю за ручку хватом снизу.

1 — энергично выпрямив туловище и ноги, поднять гирю вверх; 2 — опустить гирю к левой ноге, не касаясь ею пола.

Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

Вариант: выбрасывание гири можно производить телом гири кверху. При этом способе ручку гири нужно взять рукой хватом сверху и покрепче зажать ее пальцами. Остальное выполнение такое же, как и в упражнениях 22, 23.

24-е упражнение(рис. 46). Приседание с гирей, поднятой вверх одной рукой. Для мышц ног и туловища.

И.п. — выбросить гирю правой рукой вверх, ноги поставить немного шире плеч.

1 — присесть на полных ступнях глубоко вниз, опираясь левым плечом о левое бедро (при приседании смотреть на гирю); 2 — выпрямиться.

Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

25-е упражнение(рис. 47). Ложиться и вставать с гирей, поднятой вверх одной рукой (вначале правой). Для мышц всего туловища и ног.

И.п. — то же.

1 — согнуть ноги, встать на левое колено и одновременно опереться левой рукой о пол; 2 — сесть на пол и вытянуть ноги вперед; 3 — лечь на спину; 4 — опираясь левой рукой, сесть согнув ноги; 5 — встать с поднятой гирей в руке.

Примечание. Во время выполнения этого упражнения необходимо все время смотреть на гирю. Это значительно помогает удержать ее во время выполнения упражнения. Повторить 2-3 раза правой и левой рукой.

26-е упражнение(рис. 48). Лежа на спине, поднимание гири прямыми руками из-за головы вверх. Для дельтовидных, трапециевидных и грудных мышц.

И.п. — лечь на спину, гирю поставить за головой, взяться двумя руками за ручку гири хватом снизу.

1 — поднять прямыми руками гирю вверх перед собой; 2 — опустить к животу; 3 — отвести прямые руки с гирей назад, за голову в исходное положение.

Повторить 6-10 раз.

27-е упражнение.Сгибание руки с гирей к плечу. Для двуглавой мышцы руки (бицепса).

И.п. — поставить гирю перед собой ручкой поперек, наклониться вперед, согнуть ноги, взять гирю за рукоятку хватом снизу.

1 — медленно с силой согнуть руку с гирей к плечу; 2 — опустить прямую руку вниз.

Повторить 3-5 раз правой и левой рукой.

28-е упражнение(рис. 49). Жонглирование гирями. Для мышц всего тела.

И. п. — поставить гирю перед собой на расстоянии полушага ручкой поперек, ноги расставить в стороны на ширину плеч. Наклониться и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху, кистью свободной левой (правой) руки опереться о колено.

1 — поднять гирю от пола и сделать ею мах назад между ногами; 2 — разогнуть ноги и спину, выбросить гирю прямой рукой вперед-вверх; 3 — когда гиря дойдет до уровня подбородка, отпустить ее и одновременно сильно толкнуть ручку гири от себя большим пальцем вверх-вперед. После того как гиря сделает оборот ,в воздухе, поймать ее за ручку и повторить упражнение снова, не касаясь гирей пола.

Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

Примечание. Научившись хорошо выполнять упражнение правой рукой, перейти к жонглированию левой. В дальнейшем по мере совершенствования техники жонглирования, подбросить гирю одной рукой, а поймать другой; физически сильные люди в дальнейшем могут жонглировать одновременно двумя гирями. Разучивать жонглирование лучше летим на площадке или и спортивном зале на гимнастическом мате.