Роман Мороз - Развивайте силу

59-е упражнение.Лежа, кругообразные движения ногами. Для брюшного пресса и приводящих мышц.

И.п. — то же.

Кругообразные движения ногами наружу, затем внутрь.

Темп средний. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

60-е упражнение(рис. 22). Лежа на спине, движения ногами, как при плавании способом брасс. Для брюшного пресса и приводящих мышц.

И.п. — то же.

1 — плавно согнуть ноги, развести колени и носки в стороны; 2 — энергично вытянуть ноги, соединив их вместе.

Темп средний. Повторить 15-20 раз.

61-е упражнение.Лежа, круговые движения ногами. Для прямых и косых мышц брюшного пресса.

И.п. — то же, ноги вместе.

Лежа, круговые движения ногами, вначале в правую, затем в левую сторону.

Темп медленный. Повторить 4-5 раз в каждую сторону.

62-е упражнение.Лежа на спине, движения ногами, как при езде на велосипеде. Для мышц брюшного пресса и ног.

И.п. — лежа на спине с прикрепленными к ногам гантелями, поднять ноги до угла 90°.

Попеременные движения ногами, как при езде на велосипеде.

Темп средний и быстрый. Повторить 20-25 раз.

63-е упражнение(рис. 23). Лежа, волнообразные движения ногами. Для мышц брюшного пресса.

И.п. — лежа на спине, ноги приподнять на высоту 20-30 см от пола.

1 — согнуть ноги, касаясь коленями груди; 2 — выпрямить ноги под углом 80-90°; 3 — опустить прямые ноги вниз.

Темп средний. Повторить 6-10 раз.

Примечание. Все указанные упражнения можно выполнять также и из положения сидя на полу с упором руками сзади туловища.

64-е упражнение.Приседание на носках, руки к плечам. Для мышц ног.

И.п. — ноги в основной стойке, руки к плечам.

1 — присесть на носках; 2 — принять исходное положение.

Темп средний и быстрый. Повторить 16-30 раз.

65-е упражнение(рис. 24). Приседание на носках с выжиманием. Для мышц ног и рук.

И.п. — ноги в основной стойке, руки подняты вверх.

1 — присесть, опустить руки к плечам; 2 — встать, поднять руки вверх.

Темп средний. Повторить 15-30 раз.

66-е упражнение.Приседание на носках с подниманием рук через стороны вверх. Для ног и дельтовидных мышц.

И.п. — основная стойка, руки опущены вдоль туловища.

1 — присесть и поднять руки в стороны-вверх; 2 — принять исходное положение.

Темп средний. Повторить 15-25 раз.

67-е упражнение.Приседание на всей ступне с подниманием рук вперед. Для ног и дельтовидных мышц.

И.п. — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

1 — присесть на полных ступнях с одновременным подниманием рук вперед (ладони вниз); 2 — принять исходное положение.

Темп средний и быстрый. Повторить 15-30 раз.

68-е упражнение(рис. 25). Пружинистое приседание на всей ступне с подниманием рук вверх. Для ног и дельтовидных мышц.

И.п. — ноги на ширине плеч, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони вниз.

1 — присесть; 2-3 — пружинистые покачивания; 4 — энергично выпрямиться, одновременно поднять руки вверх и встать на носки.

Темп средний. Повторить 10-16 раз.

69-е упражнение.Приседание в положении выпада в сторону. Для мышц ног.

И.п. — ноги расставлены широко, руки за головой, грудь приподнята, поясница слегка прогнута.

1 — глубоко присесть, перенося тяжесть вправо; 2 — выпрямиться; 3 — глубоко присесть, перенося тяжесть влево; 4 — выпрямиться.

Темп медленный и средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

70-е упражнение(рис. 26). Приседание на широко расставленных ногах. Для ног и ягодичных мышц.

И.п. — ноги расставлены широко в положении приседа, руки к плечам.

1 — перенести тяжесть тела на правую ногу; 2 — перенести тяжесть тела на левую ногу.

Темп медленный. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

71-е упражнение(рис. 27). Выпад вперед с пружинистым покачиванием, с одновременным подниманием рук вверх.

И.п. — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

1 — большой выпад вперед с одновременным подниманием рук вверх; 2-3 — пружинистое покачивание; 4 — исходное положение.

Темп средний. Повторить 8-12 раз левой и правой ногой.

72-е упражнение(рис. 28). Ритмические полуприседания с одновременным движением рук (как при одновременном ходе лыжника). Для мышц всего тела.

И.п. — ноги на ширине ступни, руки подняты на высоту глаз и слегка согнуты в локтях, ладони внутрь.

1 — полуприсед с одновременным энергичным движением рук вниз-назад до отказа; 2 — плавно вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 20-25 раз.

73-е упражнение(рис. 29). Ритмические полуприседания с попеременным движением рук (как при попеременном ходе лыжника). Для мышц всего тела.

И.п. — ноги на ширине ступни, правая рука слегка согнута в локте ладонью внутрь и поднята на высоту глаз, левая рука ладонью внутрь до отказа отведена назад.

Полуприседы с энергичными попеременными движениями правой и левой рукой.

Темп средний и быстрый. Повторить 20-30 раз каждой рукой.

Примечание. Спортсменам-лыжникам упражнения 72 и 73-е можно выполнить значительно большее количество раз (60-100 раз без перерыва) или же просто на время и скорость (темп определить метрономом). Это позволит выработать такое ценное качество, как силовая выносливость.

74-е упражнение.Приседание согнувшись с махом рук назад. Для мышц всего тела.

И.п. — ноги в основной стойке, руки подняты вверх, ладони внутрь.

1 — присесть на носках, сильно согнувшись, с одновременным махом рук назад; 2 — принять исходное положение.

Темп средний. Повторить 10-20 раз.

75-е упражнение.Приседание на одной ноге — «пистолет». Для мышц ног.

И.п. — основная стойка.

1 — присесть на правой ноге (на всей ступне) с одновременным подниманием левой ноги и рук вперед; 2 — выпрямиться без помощи левой ноги.

Темп средний. Повторить по 4-10 раз правой и левой ногой.

76-е упражнение(рис. 30). Приседание на одной ноге — «пистолет» на стуле. Для мышц ног.

И.п. — поставить сильно согнутую в колене ногу на стул, табурет, руки к плечам.

1 — выпрямить ногу без толчка ногой, стоящей на полу; 2 — снова присесть, поднимая свободную ногу вперед.

Темп медленный и средний. Повторить 4-10 раз правой и левой ногой.

77-е упражнение(рис. 31). Размахивание ногой с укрепленной на ней гантелью. Для пояснично-подвздошной мышцы.