Роман Мороз - Развивайте силу

Круговое вращение туловища в правую и левую сторону.

Темп медленный. Повторить 5-8 раз в правую и левую сторону.

41-е упражнение.Наклоны туловища в стороны (насос). Для косых мышц живота.

И.п. — основная стойка.

1 — наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке; 2 — то же вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз.

Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

42-е упражнение(рис. 15). Наклоны туловища вперед с одновременным движением рук назад-вверх. Для спинных и дельтовидных мышц.

И.п. — ноги на ширине плеч, руки подняты вверх.

1 — наклонить туловище вперед, и, сделав руками движение вниз-назад-вверх, перевести их в положение руки вниз; 2 — вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

43-е упражнение.Наклоны туловища в стороны. Для косых мышц живота, спины и рук.

И.п. — ноги расставлены широко, руки за головой.

1 — наклон туловища вправо, поднять руки вверх и согнуть левую ногу; 2 — вернуться в исходное положение; 3 — наклон туловища влево, поднять руки вверх и согнуть правую ногу; 4 — вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

44-е упражнение(рис. 16). Наклоны туловища с касанием руками ног. Для мышц спины и поясницы.

И.п. — ноги расставлены широко, туловище наклонено вперед, руки в стороны.

1 — повернуть туловище вправо и левой рукой коснуться правого носка; 2 — повернуть туловище влево и правой рукой коснуться левого носка (при выполнении этого упражнения ноги не сгибать).

Темп средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

45-е упражнение.Наклон туловища с движениями рук. Для спины и дельтовидных мышц.

И.п. — ноги в основной стойке, руки подняты в стороны ладонями кверху.

1 — наклонить туловище вперед и опустить руки вниз-назад между ногами; 2 — выпрямить туловище и поднять руки в стороны, ладони вверх.

Темп средний. Повторить 8-10 раз.

46-е упражнение.Наклон туловища с поворотом. Для мышц спины.

И.п. — ноги расставлены широко, руки в стороны, ладони кверху.

1 — наклон туловища к левой ноге, одновременно сгибая правую ногу. Руками коснуться голени левой ноги; 2 — принять исходное положение; 3 — наклон туловища к правой ноге, сгибая левую ногу и касаясь руками голени правой ноги; 4 — принять исходное положение.

Темп средний. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

47-е упражнение.Повороты туловища с подниманием рук вверх. Для мышц спины и рук.

И.п. — ноги в основной стойке, руки к плечам.

1 — поворот туловища влево, руки поднять вверх; 2 — принять исходное положение; 3 — поворот туловища вправо, руки поднять вверх; 4 — принять исходное положение.

Темп средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

48-е упражнение(рис. 17). «Косарь». Ритмическое полуприседание с маховыми движениями рук. Для мышц туловища, ног и рук.

И.п. — ноги. на ширине плеч, руки влево на высоте плеч.

1 — ритмические полуприседания с маховыми движениями рук вниз-вправо до высоты плеч; 2 — то же в левую сторону. При движении рук вниз-вправо голову и туловище вправо, и наоборот.

Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

49-е упражнение.Из положения лежа. Для мышц брюшного пресса.

И.п. — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.

1 — сесть (без опоры руками); 2 — лечь на спину.

Темп средний. Повторить 6-10 раз.

50-е упражнение.Из положения лежа. Для мышц брюшного пресса.

И.п. — лечь на спину, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет.

1 — сесть; 2 — лечь.

Темп средний. Повторить 6-10 раз.

51-е упражнение(рис. 18). Наклон туловища сидя на табуретке. Для мышц брюшного пресса.

И.п. — сесть на табуретку, носками ног зацепиться за стол, кровать или другой предмет, руки к плечам.

1 — наклон туловища назад; 2 — принять исходное положение.

Темп медленный. Повторить 8-10 раз.

Примечание. Для усложнения и усиления воздействия 50 и 51-го упражнений на мышцы брюшного пресса нужно менять исходные положения рук. Например, руки за голову, локти в стороны. Руки подняты вверх. Во всех случаях туловище должно быть прямое и несколько прогнутое в грудной части. Дыхание: при наклоне назад вдох, при наклоне вперед выдох.

52-е упражнение.Круговое движение туловищем сидя. Для косых и прямых мышц брюшного пресса.

И.п. — то же.

Круговое вращение туловища в правую сторону, затем в левую.

Темп медленный. Повторить 3-5 раз в каждую сторону.

53-е упражнение(рис. 19). Прогибание туловища лежа на табуретке, стульях лицом книзу. Для мышц спины.

И.п. — лечь на бедра лицом книзу на табуретку или два стула, поставленные сиденьями внутрь, или скамейку, руки к плечам или за голову. Ногами зацепиться за стол, кровать или другой предмет. Под бедра рекомендуется подложить подушечку или что-либо мягкое.

1 — прогнуться назад-вверх до отказа; 2 — наклониться вниз.

Темп средний. Повторить 6-8 раз.

54-е упражнение(рис. 20). Круговое движение туловищем лежа лицом книзу. Для спинных мышц.

И.п. — то же.

Круговое движение туловищем в правую, затем в левую сторону.

Темп медленный. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.

55-е упражнение.Попеременное поднимание ног. Для мышц брюшного пресса.

И.п. — прочно прикрепить гантели к ступням, лечь на спину, руки за голову.

1 — поднять правую ногу; 2 — опустив правую, поднять левую ногу. Ноги поднимать до угла 90°.

Темп средний. Повторить 10-15 раз левой и правой ногой.

56-е упражнение(рис. 21). Лежа, кролеобразные движения ногами с прикрепленными к ним гантелями. Для мышц брюшного пресса.

И.п. — то же.

Попеременное движение ногами до угла 45°.

Темп средний и быстрый. Повторить 10-15 раз левой и правой ногой.

57-е упражнение.Лежа, поднимание прямых ног одновременно. Для мышц брюшного пресса.

И. п. — то же.

1 — поднять прямые ноги вверх, за голову; 2 — опустить в исходное положение.

Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

58-е упражнение.Лежа на спине, разведение и сведение ног. Для брюшного пресса и приводящих мышц.

И.п. — лежа, поднять прямые ноги на 20-30 см от пола.

1 — развести ноги в стороны; 2 — свести вместе.

Темп средний. Повторить 10-15 раз.