Роман Мороз - Развивайте силу

В занятиях одно упражнение должно следовать за другим. Между отдельными упражнениями нужно делать паузу (20-30 секунд) для отдыха и некоторого расслабления и встряхивания мышц.

Большое значение имеет правильное дыхание. Упражняясь с гантелями, гирями и резиной, не задерживайте дыхания — это вредно. Дышите всегда глубоко и ритмично (вдох через нос, выдох через рот). В нашей книге описаны основные упражнения для развития силы мышц туловища, рук, ног, шеи. Даны три комплекса упражнений с гантелями, один комплекс упражнений с гантелями и гирями, комплекс с гирями и комплекс упражнений с эспандером и резиновым амортизатором. Комплексы предназначены для лиц различной физической подготовленности, а также для спортсменов различных спортивных квалификаций. Комплексы не исчерпывают всех упражнений, приведенных в данной книге, поэтому рекомендуется самостоятельно составлять комплексы. При этом необходимо учитывать, что нагрузка должна быть на все мышечные группы. Перед началом занятий следует прежде всего ознакомиться с упражнением, его особенностями и указаниями к выполнению. Первое время весьма полезно, если возможно, проделывать упражнение перед зеркалом. Это позволит следить за правильностью и точностью выполнения движений. Упражнения лежа лучше проделывать на коврике. Перед выполнением каждого упражнения необходимо принять исходное положение, которое поможет выработать правильную осанку и будет способствовать получению лучшего эффекта от выполнения дальнейших движений.

Польза от упражнений с гантелями, гирями и резиной значительно возрастает, если их сочетать с постоянным закаливанием организма. Закаленный человек не боится сквозняков и холода, не подвержен простудным заболеваниям.

Свежий воздух и вода представляют собой могучие действенные средства. Закаливание организма не только увеличивает невосприимчивость организма к температурным колебаниям внешней среды, но и повышает трудоспособность человека. Закаливание способствует долгой жизни людей. Полководец А. В. Суворов, писатель Л. Н. Толстой, физиолог И. П. Павлов, художник И. Е. Репин и многие другие великие люди нашей страны придавали большое значение закаливанию. Систематически проводя закаливание и применяя физические упражнения, они отличались хорошим здоровьем, жизнерадостностью, обладали неиссякаемой работоспособностью и прожили долгую и плодотворную жизнь. Физиологическая сущность закаливания состоит в том, что под влиянием систематического воздействия воды, солнечных лучей, ветра и изменения температуры воздуха происходит постепенное приспособление организма к этим воздействиям. Весь организм в целом, и в первую очередь нервная система, приспосабливается к различным воздействиям внешней среды, человек приучается легко, без возникновения каких-либо болезненных состояний, переносить резкие охлаждения или перегревания. При закаливании организма необходимо соблюдать следующие основные требования:

1. Постепенность. Применяя отдельные закаливающие мероприятия, важно постепенно менять условия их проведения и дозировку.

2. Систематичность. Закаливающие мероприятия следует проводить изо дня в день в течение всей жизни. Только систематическое закаливание дает положительный результат.

3. Меняющаяся интенсивность. Приучать организм к систематическому воздействию раздражителей различной силы нужно путем постоянно возрастающего или повторного пребывания в меняющихся метеорологических условиях (температура, движение воздуха, солнечное излучение и др.).

4. Разнообразие средств. При закаливании следует применять холодовые и тепловые раздражители, используя для этой цели солнечные, водные и воздушные процедуры.

Закаливание следует проводить с учетом состояния здоровья и индивидуальных особенностей организма. Необходимо посоветоваться с врачом о средствах и дозировке закаливающих процедур.

Начиная с апреля по ноябрь (если есть возможность), упражнения с гантелями, гирями и резиной полезно проводить на открытом воздухе. В осенние и зимние месяцы — в комнате с открытой форточкой (Заниматься с гантелями, гирями и резиной можно круглый год на свежем воздухе. Зимой для этого необходимо надеть теплый тренировочный костюм, не стесняющий движения, теплые носки, лыжные ботинки, перчатки и головной убор. После упражнений водные процедуры проводить обязательно.).

Закаливание нужно начинать с обтирания тела мокрым холодным полотенцем и ежедневного мытья ног прохладной водой. После 15-20 дней перейти к обливанию прохладной водой комнатной температуры с последующим растиранием тела жестким полотенцем докрасна. Летом очень хорошо после занятий искупаться, если поблизости есть пруд или река, или принять душ комнатной температуры. В гигиеническом уходе за телом большую роль играет пользование баней. Пользование баней помогает не только содержать тело в чистоте, но и восстанавливать силы после утомительной работы (тренировки или соревнований). Баня в сочетании с парной и самомассажем (или массажем) снижает утомление в мышцах и удаляет из организма лишнюю влагу. Кроме того, после мытья в бане мышцы и связки становятся более эластичными. Правильное пользование баней с парной полезно для организма и улучшает самочувствие. Однако излишне частое и продолжительное пользование баней отрицательно влияет на организм (появляется сонливость, вялость, слабость). Мытье в бане с парной рекомендуется не чаще 1 раза в неделю. При этом необходимо придерживаться следующего:

1) париться с веником, вначале не смачивая тела и головы;

2) немного попарившись, приступить к мытью тела сначала теплой, потом чуть прохладной водой (под душем), а затем горячей водой;

3) после мытья тела начать мытье головы;

4) пропотеть в парной;

5) тщательно обмыть голову и тело теплой водой.

Одежда и обувь для занятий гантелями, гирями и резиной должна быть легкой, не стесняющей движений (трусы, майка, гимнастические туфли). В теплое время года следует заниматься в трусах и босиком, в холодное время года, если упражнения проводятся в холодном помещении или на улице, — в тренировочном костюме, не стесняющем движений.

Питание.Для нормальной жизнедеятельности организма и повышения работоспособности человека большое значение имеет правильно организованное питание.

В качественном отношении наша пища должна содержать в себе все основные питательные вещества, необходимые для жизни человеческого организма: белки, жиры, углеводы, витамины, соли, воду.

Режим питания. Работа желудочных желез постоянно регулируется нервной системой. Время приема пищи становится условным раздражителем пищеварительных желез. Прием пищи всегда в одни и те же часы создает нормальные условия для рефлекторного отделения желудочного сока, способствующего ее перевариванию. Наоборот, нерегулярные приемы пищи, беспорядочная еда нарушают эти условия, что вредно для здоровья человека. Особенно вредно принимать пищу редко, но в чрезмерно больших количествах. Это обычно приводит к нарушению функции желудочно-кишечного тракта, к заболеваниям.