Роман Мороз - Развивайте силу

И.п. — ноги в основной стойке, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь.

1 — развести руки в стороны и подняться на носки; 2 — свести руки вперед.

Темп средний. Повторить 8-12 раз.

23-е упражнение.То же, но лежа на скамейке лицом вверх. Повторить 16-20 раз.

24-е упражнение.Поднимание рук в стороны-вверх с подниманием на носки. Для боковых пучков дельтовидных мышц.

И.п. — основная стойка.

1 — поднять руки в стороны-вверх; 2 — опустить руки через стороны вниз.

Темп средний и быстрый. Повторить 6-12 раз.

25-е упражнение.Поднимание рук вперед-вверх и опускание в стороны-вниз. Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.

И.п. — основная стойка.

1 — руки ладонями вниз поднять вперед-вверх; 2 — опустить через стороны вниз.

Темп средний и медленный. Повторить 8-16 раз.

26-е упражнение.Поднимание рук в стороны-вверх, опускание вперед-вниз. Для тех же мышц.

И.п. — основная стойка.

1 — поднять руки в стороны-вверх; 2 — опустить вперед-вниз.

Темп средний. Повторить 8-16 раз.

27-е упражнение(рис. 9). Вертикальное поднимание рук вверх. Для сгибателей, разгибателей и дельтовидных мышц.

И.п. — ноги на ширине ступни, руки опущены вдоль туловища, ладони назад.

1 — поднимание рук вверх так, чтобы кисти шли строго по вертикали; 2 — опустить руки вниз.

Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.

28-е упражнение.Кругообразное вращение руками. Для дельтовидных мышц.

И.п. — ноги в основной стойке, руки в стороны на высоте плеч, ладони вниз.

Кругообразное вращение руками назад-вверх-вперед и вперед-вверх-назад.

Темп средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

29-е упражнение.Комбинированное упражнение для рук и туловища.

И.п. — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.

1 — поворачивая туловище направо, руки отвести в стороны; 2 — согнуть руки в локтях (с напряжением); 3 — поднять руки вверх; 4 — опуская руки через стороны вниз, возвратиться в исходное положение.

Темп медленный и средний. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.

30-е упражнение(рис. 10). Комбинированное упражнение для грудных и дельтовидных мышц.

И.п. — ноги в основной стойке, руки к груди, локти подняты.

1 — рывок руками назад; 2 — выпрямить руки в стороны, ладони вперед; 3 — поднять руки вверх-назад рывком; 4 — опустить руки дугами вперед-назад до отказа.

Темп средний, повторить 8-10 раз.

31-е упражнение.Вращение руками наружу и внутрь (скрестно). Для дельтовидных и трапециевидных мышц.

И.п. — ноги на ширине плеч, руки внизу скрестно перед собой.

1 — поднять руки в стороны-вверх; 2 — скрестно опустить вниз до исходного положения.

Темп средний, повторить 8-10 раз в каждую сторону.

32-е упражнение.Попеременное поднимание прямых рук вперед-вверх. Для дельтовидных мышц.

И.п. — ноги на ширине плеч, левая рука отведена назад (до отказа), правая поднята вверх.

Махом правая рука опускается дугой вперед-вниз-назад. Левая рука махом поднимается вперед-вверх.

Темп медленный и средний. Повторить 10-15 раз правой и левой рукой.

33-е упражнение(рис. 11). Жим гантелей лежа на спине. Для разгибателей рук и грудных мышц.

И.п. — лежа на скамейке лицом кверху, руки к груди.

Выжимание гантелей точно по вертикали.

Темп средний и быстрый. Повторить: 20-30 раз.

34-е упражнение.Отжимание в упоре на руках. Для разгибателей.

И.п. — взять два стула и поставить их спинками внутрь параллельно, на ширине плеч, связать гантели и перекинуть их через шею так, чтобы одна из них была справа, другая слева. Упереться руками в спинки стульев и подогнуть ноги.

1 — опуститься вниз до отказа (не касаясь ногами пола); 2 — выпрямить руки (отжаться).

Темп средний. Повторить 5-8 раз.

35-е упражнение(рис. 12). Отжимание в упоре лежа. Для разгибателей и грудных мышц.

И.п. — поставить два стула сиденьями внутрь, третий стул поставить сзади на расстоянии примерно длины туловища и ног или несколько ближе. Повесить гантели на шею, как в упражнении 34. Упереться руками в сиденья (лицом вниз), носками прочно в стул, стоящий сзади.

1 — согнуть руки до отказа; 2 — выпрямить руки.

Темп медленный и средний. Повторить 8-15 раз.

Примечание. Приведенные выше упражнения предназначены главным образом для развития мышечной силы рук, дельтовидных и грудных мышц. Упражнения можно проделывать на месте и в движении. Разумеется, кроме упражнений лежа и в упоре. Дыхание должно быть равномерным, ритмичным, без задержки. Вдох через нос, выдох через рот. Вдох обычно производить при поднимании рук в стороны-вверх; выдох — при опускании рук вниз. В упражнениях лежа дышать так же. В упражнениях в упоре при опускании вдох, при отжимании выдох.

36-е упражнение.Наклоны туловища вперед. Для мышц спины.

И.п. — ноги расставлены широко, руки подняты вверх.

1 — наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох); 2 — выпрямиться (вдох).

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

37-е упражнение(рис. 13). «Дровосек». Для мышц спины.

И.п. — ноги расставлены широко, наклонить туловище вперед — вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой.

1 — выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох); 2 — энергично наклонить туловище вперед-вниз (выдох), мах руками дальше назад между ногами.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

38-е упражнение.Наклон туловища вперед с разведением рук. Для спины и дельтовидных мышц.

И.п. — основная стойка.

1 — поднять руки в стороны-вверх; 2 — наклонить туловище вперед и развести руки в стороны, ладони вниз; 3 — выпрямить туловище, поднять руки в стороны-вверх; 4 — опустить руки через стороны вниз.

Темп средний. Повторить 6-8 раз.

39-е упражнение.Пружинистые наклоны туловища с руками за головой. Для развития мышц спины и растягивания мышц задней поверхности бедра.

И.п. — ноги на ширине плеч, руки за головой.

1 — наклонить туловище вперед-вниз; 2-3 — пружинистое покачивание; 4 — принять исходное положение.

Темп средний. Повторить 10-16 раз.

40-е упражнение(рис. 14). Круговое движение туловищем. Для косых мышц живота и поясницы.

И.п. — ноги на ширине плеч, руки подняты вверх.