Роман Мороз - Развивайте силу

Темп медленный. Повторить 10-12 раз.

3-е упражнение(рис. 62). Стоя ногами на центре амортизатора, поднимание рук вверх. Для разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц.

И.п. — встать ногами на центр амортизатора и взяться руками за его концы так, чтобы они касались плеч.

1 — вытянуть руки вверх; 2 — медленно вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

4-е упражнение(рис. 63). Наклоны туловища вперед. Для мышц туловища.

И.п. — продеть амортизатор за ручку двери или скобу. Стать спиной к ручке двери или скобе. Руки к плечам.

1 — наклонить туловище вперед; 2 — выпрямить туловище.

Темп средний и быстрый. Повторить 12-16 раз.

5-е упражнение(рис. 64). Сгибание рук в локтевых суставах (хватом снизу). Для сгибателей рук (бицепсов).

И.п. — стать ногами на центр амортизатора, концами его обкрутить палку, руки опущены вниз, ладони наружу.

1 — согнуть руки в локтях; 2 — медленно опустить руки вниз.

Темп средний. Повторить 12-16 раз.

6-е упражнение(рис. 65). Круговые движения руками. Для мышц плечевого пояса.

И.п. — стоя спиной к скобе или дверной ручке, взяться руками за концы резины.

Круговые движения прямыми руками назад-в сторону-вверх-вперед-вниз. То же самое в обратном направлении.

Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

7-е упражнение(рис. 66). Поднимание рук вверх с закрепленным на палке амортизатором. Для дельтовидных, трапециевидных мышц и мышц рук.

И.п. — то же, что и в упражнении 5 настоящего комплекса, но руки хватом сверху.

1 — положить палку с прикрепленной к ней резиной на грудь; 2 — выпрямить руки вверх; 3 — медленно опустить на грудь; 4 — опустить руки вниз.

Темп средний. Повторить 8-10 раз.

8-е упражнение(рис. 67). Попеременное поднимание и опускание прямых рук. Для мышц плечевого пояса и рук.

И.п. — стать лицом к скобе или ручке двери, ноги на ширине ступни, взяться руками за концы резины.

Попеременное поднимание и опускание прямых рук вперед-вниз-назад.

Темп средний и быстрый. Повторить 30-50 раз.

9-е упражнение(рис. 68). Наклоны туловища сидя с резиной в руках. Для мышц брюшного пресса.

И.п. — продеть резину в скобу и сесть на пол или на табурет, концы резины намотать на кисти рук, прямые ноги упираются в дверь или стенку.

1 — наклонить туловище назад до отказа; 2 — выпрямить туловище.

Темп средний. Повторить 10-15 раз.

10-е упражнение.Силовое сгибание и разгибание рук вниз. Для мышц рук, трапециевидных и грудных мышц.

И.п. — подвесить резиновый амортизатор за верхнюю скобу или сук дерева, поднять руки вверх, намотать концы резины на кисти рук.

1 — согнуть руки к плечам; 2 — разогнуть руки в локтях вниз; 3 — плавно вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

11-е упражнение(рис. 69). Попеременные кролеобразные движения руками. Для мышц плечевого пояса и рук.

И.п. — то же. Туловище слегка наклонено вперед. Попеременные кролеобразные движения руками.

Темп средний. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.

12-е упражнение(рис. 70). Выжимание лежа на скамейке лицом кверху. Для грудных мышц и разгибателей рук (трицепсов).

И.п. — продеть резиновый амортизатор под нижнюю рейку скамейки, лечь на нее лицом кверху, руками взяться за концы резины.

1 — разогнуть руки; 2 — медленно согнуть руки к плечам.

Темп средний. Повторить 20-25 раз.

13-е упражнение(рис. 71). Разведение и сведение прямых рук лежа на скамейке лицом кверху. Для грудных мышц.

И.п. — то же, но руки вытянуты в стороны.

1 — свести руки вперед; 2 — медленно развести в стороны.

Темп средний. Повторить 15-20 раз.

14-е упражнение(рис. 72). Бег на месте с высоким подниманием коленей. Для мышц ног.

И.п. — продеть резиновый амортизатор в скобу, ручку двери или зацепить его за дерево, стать спиной к скобе (ручке, дереву), обмотать резину вокруг пояса, придерживая ее руками, слегка наклонить туловище вперед.

Сильно натягивая туловищем резину, бег на месте с высоким подниманием коленей.

Темп средний и быстрый. Всего 20-60 секунд.

15-е упражнение.Медленная ходьба, упражнения для дыхания и расслабления мышц.

Водные процедуры.

В дальнейшем обозначается И. п.

Эти цифры указывают, на какой счет следует выполнять ту или иную часть упражнения.

В основной стойке пятки вместе, носки врозь (не больше 45°), руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена. грудь приподнята, голова держится прямо.