Роман Мороз - Развивайте силу

Необходимо чередовать упражнения для рук, туловища и ног. Заниматься с гирями можно ежедневно по 30-40 мин., упражнения с гирями целесообразно включать в комплекс гантельной гимнастики. Крайне важно заниматься в одно и то же время. Можно заниматься днем, если есть возможность, за 1,5-2 часа до обеда, но лучше всего вечером, через 2-3 часа после обеда.

В теплое время года рекомендуется проводить упражнения на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении, с открытым окном или форточкой. Костюм для занятий прост — трусы, тапочки или легкий тренировочный костюм. Для упражнений, выполняемых лежа, нужно иметь чистый коврик. Перед тем как начать упражнения с гирями, необходимо проделать для разминки 6-8 упражнений с гантелями. Если занятия проводятся на свежем воздухе, то хорошо пробежаться 1-2 минуты с переходом на медленную ходьбу — 45-60 секунд. Разучивать упражнения нужно вначале с легкими гирями, так чтобы каждое упражнение можно было легко повторить 4-8 раз. В дальнейшем как количество отдельных упражнений, так и вес поднимаемых гирь могут быть увеличены. Выполнять упражнения с гирями нужно четко, легко, красиво, не задерживая дыхания. Трудные упражнения следует чередовать с более легкими, обязательно проделывать упражнения одинаковое количество раз каждой рукой. После выполнения каждого упражнения нужно сделать паузу для отдыха 60-80 секунд. Во время отдыха дышать глубоко.

После занятий необходимо проделать 6-8 дыхательных упражнений. 3-5 упражнений на расслабление мышц, 40-60 секунд спокойно походить. Затем принять душ, вначале теплый, а потом, через 15-20 секунд, прохладный, после чего сильно растереть тело докрасна жестким грубым полотенцем. Если душа нет, обтереться прохладной водой, пользуясь жестким полотенцем. После водных процедур одеться и минут 10-15 отдохнуть сидя, полностью расслабившись. Занятия с гантелями и гирями никогда не должны являться самоцелью, а должны быть одним из средств для всестороннего гармонического физического развития организма.

Упражнения с гантелями и гирями необходимо сочетать с занятиями на свежем воздухе: лыжами, коньками, легкой атлетикой, играми, греблей, плаванием, туризмом, альпинизмом и другими видами спорта.

1-е упражнение.Поднять одну гирю двумя руками до высоты груди. Для мышц спины и рук.

И.п. — ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки на ручке гири.

1 — поднять гирю до высоты груди, пронося ее как можно ближе к туловищу; 2 — вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

2-е упражнение(рис. 35). Поднимание гири вверх двумя руками. Для мышц спины и рук.

И.п. — то же.

1 — поднять гирю вверх на прямые руки (поднимать по вертикали); 2 — вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 6-10 раз (то же самое выполнить для лыжников, гребцов и метателей, но стоя на расставленных в стороны табуретках, стульях или скамейках).

3-е упражнение.Поднять одну гирю двумя руками вверх дном. Для мышц спины и рук.

И.п. — то же, но гиря отставлена вперед на 40-50 см.

1 — направить гирю назад между ногами; 2 — поднять дугообразным движением гирю вверх дном; 3 — вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 4-6 раз.

4-е упражнение.Поднять одну гирю двумя руками к плечу. Для туловища и рук.

И.п. — поставить впереди себя гирю ручкой произвольно и взяться руками за ручку — правой рукой снизу, левой сверху (при подъеме к правому плечу).

1 — махом поднять гирю к правому плечу; 2 — вернуться в исходное положение.

Повторить по 6-8 раз к правому и левому плечу.

5-е упражнение(рис. 36). Толкнуть одну гирю двумя руками вверх. Для мышц рук.

И.п. — поднять гирю к плечу, как в упражнении 4.

1 — поднять гирю к плечу; 2 — толкнуть гирю двумя руками вверх и отвести руку в сторону; 3 — опустить гирю к плечу.

Темп средний. Повторить 3-5 раз правой и левой рукой.

6-е упражнение.Толчок гири одной рукой. Для мышц туловища и рук.

И.п. — поставить гирю впереди, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Взять рукой гирю хватом сверху.

1 — махом поднять гирю к плечу; 2 — толкнуть вверх; 3 — опустить гирю к плечу, одновременно слегка сгибая ноги; 4 — опустить на пол (в исходное положение).

Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

7-е упражнение(рис. 37). Выжать гирю двумя руками вверх. Для мышц рук (разгибателей) и туловища.

И.п. — поставить гирю впереди ручкой поперек. Наклониться, согнув ноги, взяться руками хватом снизу за рукоятку гири.

1 — поднять гирю к груди; 2 — выжать гирю вверх; 3 — опустить на грудь; 4 — вернуться в исходное положение.

Повторить 6-10 раз.

8-е упражнение.Выжать гирю одной рукой. Для мышц рук (разгибателей).

И.п. — такое же, как в упражнении 6.

1 — поднять гирю к плечу; 2 — плавно выжать вверх; 3 — опустить к плечу; 4 — вернуться в исходное положение.

Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

9-е упражнение(рис. 38). Круговое движение гирей двумя руками (как вращение молота в легкой атлетике). Для мышц туловища и рук.

И.п. — взять гирю за ручку двумя руками. Круговое движение гирей двумя руками вправо и влево.

Повторить 6-10 раз в каждую сторону. Проделать с гирями весом 16-20-25 кг (для удлинения рычага можно гирю прочно привязать к полотенцу и проделать то же упражнение).

10-е упражнение(рис. 39). Вращение туловища с гирей за головой. Для мышц туловища.

И.п. — поднять двумя руками гирю и положить на спину за голову.

Круговое вращение туловища с гирей за головой.

Темп средний. Повторить по 6-8 раз в каждую сторону.

11-е упражнение.Наклоны туловища вперед с гирей за головой.

И.п. — то же.

1 — наклонить туловище вперед; 2 — энергично выпрямиться с одновременным подниманием на носки.

Темп средний. Повторить 6-10 раз.

12-е упражнение(рис. 40). Поднимание двумя руками гири силой рук с виса. Для мышц рук.

И.п. — взять гирю за ручку хватом сверху двумя руками и выпрямиться с ней.

1 — силой одних рук поднять гирю вверх строго вертикально; 2 — медленно опустить гирю вниз до высоты коленей.

Повторить 4-6 раз.

13-е упражнение(рис. 41). Толчок гири двумя руками от груди вперед. Для мышц рук и туловища.

И.п. — взяться двумя руками за тело гири и поднять ее до высоты груди (касаясь груди), ноги на ширине плеч.

1 — слегка наклонить туловище назад; 2 — энергично разогнуть туловище и одновременно сильно толкнуть гирю вперед.