Роман Мороз - Развивайте силу

И.п. — поставить гири, как в упражнении 41. Встать на мост покруче, поднять гири к груди.

1 — выжать гири вверх на прямые руки; 2 — плавно опустить гири в исходное положение.

Повторить 4-6 раз.

45-е упражнение(рис. 59). Ложиться и вставать с двумя гирями. Для мышц всего туловища и рук.

И.п. — поднять двумя руками гири к груди, ноги расставить на ширину плеч.

1 — согнуть глубоко ноги, сесть на пол; 2 — лечь на спину, выжать гири вверх на прямые руки; 3 — опустить гири вниз поближе к животу, согнув руки, и одновременно сесть; 4 — встать в исходное положение.

Повторить 2-4 раза.

Примечание. Разучивать это упражнение обязательно со страховкой товарища и лучше всего на коврике или гимнастическом мате.

Ниже мы описываем три комплекса упражнений с гантелями, один смешанный комплекс с гантелями и гирями и один комплекс упражнений с гирями.

Предназначен для начинающих заниматься гантельной гимнастикой. Вес гантели 1-3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.

1-е упражнение.Поднимание прямых рук в стороны-вверх с одновременным подниманием на носки. При поднимании рук вверх вдох, при опускании рук выдох.

Темп средний. Повторить 6-12 раз.

2-е упражнение.Поднимание рук в стороны-вверх, опускание вперед-вниз. При поднимании рук в стороны вдох, при опускании выдох.

Темп средний. Повторить 8-16 раз.

3-е упражнение.Наклоны туловища вперед, не сгибая ног. При наклоне вперед выдох, при выпрямлении вдох.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

4-е упражнение(см. рис. 1). Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Дышать глубоко и ритмично.

Темп средний. Повторить 20-30 раз для правой и левой руки.

5-е упражнение.Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием на носки. При разведении рук вдох, при сведении выдох.

Темп средний. Повторить 8-12 раз.

6-е упражнение.Приседание на носках, руки к плечам. При приседе вдох, при выпрямлении выдох. Темп средний и быстрый. Повторить 16-30 раз.

После выполнения 6-го упражнения 30-45 секунд спокойно походить и проделать несколько дыхательных упражнений.

7-е упражнение(см. рис. 31). Размахивание ногой с подвязанной к ней гантелью.

Темп средний. Повторить 10-20 раз для правой и левой ноги.

8-е упражнение(см. рис. 4). Прямые «удары боксера».

Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.

9-е упражнение.Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке — «насос». При наклоне туловища вправо вдох, влево выдох.

Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

10-е упражнение.Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч. При наклоне назад вдох, при выпрямлении выдох.

Темп средний. Повторить 6-10 раз.

11-е упражнение(см. рис. 12). Отжимание в упоре лежа (на стульях). При сгибании рук вдох, при разгибании выдох.

Темп медленный и средний. Повторить 8-15 раз.

12-е упражнение(см. рис. 13). «Дровосек». При поднимании рук вверх вдох, при наклоне туловища вниз выдох.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

13-е упражнение.Прыжки на носках с подниманием рук в стороны.

Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.

14-е упражнение.Для установления дыхания и расслабления. Выполняется на ходу.

После выполнения комплекса приступить к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна.

Предназначен для лиц, выполнявших первый комплекс в течение 3-5 месяцев. Вес гантели 2-4 кг.

1-е упражнение.Поднимание прямых рук вперед-вверх и опускание в стороны-вниз. Поднимая руки вверх, вдох, опуская, выдох.

Темп медленный и средний. Повторить 8-16 раз.

2-е упражнение(см. рис. 25). Пружинистое приседание на всей ступне с подниманием рук вверх.

Темп средний, повторить 10-16 раз.

3-е упражнение.Лежа на спине, попеременное поднимание ног с прикрепленными к ним гантелями.

Темп средний. Повторить 10-15 раз левой и правой ногой.

4-е упражнение(см. рис. 15). Наклон туловища вперед с одновременным движением рук назад-вверх. Наклоняя туловище вперед, выдох, выпрямляя, вдох.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

5-е упражнение.Отжимание в упоре руками о спинку стульев. Сгибая руки, вдох, разгибая руки, выдох.

Темп средний. Повторить 5-8 раз.

6-е упражнение(см. рис. 14). Круговое движение туловищем.

Темп средний. Повторить 5-8 раз в левую и правую сторону.

7-е упражнение(см. рис. 11). Выжимание гантелей лежа на спине.

Темп средний и быстрый. Повторить 20-30 раз.

8-е упражнение.Вращение рук дугами наружу и внутрь (скрестно).

Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

9-е упражнение(см. рис. 2). Одновременное и попеременное выжимание гантелей.

Темп средний. Повторить 15-20 раз.

10-е упражнение.Пружинистые наклоны туловища.

Темп средний. Повторить 10-16 раз. При пружинистом покачивании туловища вперед выдох, при выпрямлении вдох.

11-е упражнение(см. рис. 28). Ритмические полуприседания с одновременным движением рук (одновременный ход лыжника). Дыхание глубокое и равномерное.

Темп средний. Повторить 20-25 раз.

12-е упражнение(см. рис. 32). Размахивание ногой с привязанной к ней гантелью вперед, в сторону, назад.

Темп средний. Повторить 10-20 раз левой и правой ногой.

13-е упражнение(см. рис. 1). Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Упражнение выполнять попеременно, 1 раз повернуть ладонь вперед, затем назад.

Повторить 20-30 раз правой и левой рукой.

14-е упражнение.Прыжки с движением вперед, в стороны, назад.

Темп средний. Повторить 30-40 раз.

15-е упражнение.Для установления дыхания и расслабления. Выполняется на ходу.

Перейти к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна.

Третий комплекс используется после регулярного выполнения первого и второго комплексов в течение 8-10 месяцев. Он предназначен также для начинающих заниматься отдельными видами спорта. Вес гантелей 4-6 кг.

1-е упражнение(см. рис. 8). Опускание и поднимание прямых рук вперед-вверх с одновременным подниманием на носки. При поднимании рук вверх вдох, при опускании выдох.